Mítoszok a fehérjebevitelről - DROPS

Mikor, hogyan és milyen mennyiségben eszel zsírt, szénhidrátokat és fehérjét, hatalmas hatással lesz a testalkat alakítására, de amikor az izomtömeg növelése, az erő növelése és a testösszetétel javítása a cél, a fehérjének nincs alternatívája. Nem csoda, hogy a fehérje-kiegészítőket oly sok mítosz és félretájékoztatás veszi körül. Bármely testépítővel is dönt a fehérjebevitel megbeszélése mellett, elkerülhetetlenül a következő 5 állítást fogja hallani:

1. Napi 1 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként;
2. A fehérjét 2 óránként kell bevenni;
3. A szervezet étkezésenként csak körülbelül 20 gramm fehérjét képes felszívni;
4. A fehérjét az edzés után azonnal megnyíló "anabolikus ablak" alatt kell bevenni;
5. A tejsavó a fehérje legjobb formája, minden más csak hatástalan.

Ebben a cikkben lebontjuk ezeket a mítoszokat és még többet a fehérjéről, hogy bebizonyítsuk, hogy egy állítás tömeges megismétlése nem teszi valódivá, különösen, ha nem komoly tudományos kutatáson alapszik.

1. mítosz - A fehérje mennyisége

A napi fehérje adag mindenképpen a kitűzött céloktól függ. Az extra adag fehérje szükségessége azon alapul, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet követ-e a fogyás érdekében, vagy a megnövekedett kalóriabevitellel a plusz súly elérése érdekében. A fehérjéről egyetlen tudományos tanulmány sem állítja, hogy nagyobb tömegű fehérjére lenne szükség a tömeges rezsim alatt, és azt a tisztítási szakaszban csökkenteni kell. Valójában ennek éppen az ellenkezője igaz. A diéta során fokozott fehérjebevitelre van szükség az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében. A fehérje mennyiségének 0,8–1,4 gramm/testtömeg-kilogramm között kell változnia.

2. mítosz - A bevitel gyakorisága

Nem, nem kell 2 óránként fehérje turmixot szednie. Ez az állítás az izomépítő jelek aktivációjának figyelemmel kísérésén alapul a fehérjebevitelre reagálva, de a folyamat későbbi elemzése azt mutatja, hogy az izomnövekedés kb. 180 perces fehérjebevitel után visszatér az alapvonalra. A legújabb kutatások szerint a teljes napi fehérjebevitel nagyobb hatással van az izomnövekedésre és a hipertrófiára, mint a gyakori bevitel, beleértve a testmozgást is.

3. mítosz - Korlátozott fehérjeszívódás - akár 20 g bevitelenként

Valójában fontos, hogy mennyi leucint vegyen be a fehérje adagjával, és nem az, hogy a szervezet mennyi fehérjét szív fel. Azon állítás mögött, hogy bevitelenként nem szükséges több mint 20 gramm fehérje, az a megfigyelés áll, hogy 20 g tejsavó- vagy tojásfehérje elfogyasztásával a maximális izomfehérje-szintézis aktiválódik. Az az igazság, hogy a fehérje ezen két formája tartalmazza a legnagyobb mennyiségben a leucin aminosavat (1,8 g/20 g fehérje), és a leucin valójában közvetlenül felelős az anabolikus izomfehérje jelek beépítéséért. A szükséges 1,8 g leucin megszerzéséhez körülbelül 20 gramm tejsavó- vagy tojásfehérjét kell bevennie; 30 g marhahúsfehérje; 48 g barna rizsfehérje stb. Fontos, hogy mennyi leucint kap egy adott fehérje, és nem az, hogy mennyi fehérjét szed.

---