Mirosk Periodikus böjt
Oldalak
2011. március 16., szerda.
Időszakos böjt
Az elv részletes ismertetése, valamint az energia csökkentésére szolgáló módszerek áttekintése 20-36 órás időközönként történő ciklikus koplalással, amelyeket rendszeres időközönként megismételnek, hogy csökkentse a fogyás által elfogyasztott teljes energiamennyiséget a energiafogyasztás idővel. A technika más néven "lüktető böjt" vagy "enni - nem enni - enni".
Beszélünk a rövid böjtök alkalmazásáról a "katonai étrendben", a "Fast 5 (Fast-5)" és a "Leangain" módszerekben.
Milyen étrend az időszakos böjt (PG)?
Ez egy zsírcsökkentő módszer, amely 20–36 órás időszakos időszakos kalóriaveszteségre támaszkodik, amely bizonyos időtartamokra felváltva lehet normál étrenddel, és naponta lehet a rendszerben, ismét egy bizonyos időtartamra.
A módszertannak sokféle változata van, és sokoldalúan alkalmazható, de mindegyikben mindig előfordulnak az élelem (kalória) nélkülözésének időszakai, azaz. éhezés.
Az éhség oka a rendszer alapja, hogy rövid időközönként több olyan dolgot is elvégez, amelyekre a rendszer naponta háromszor vagy négyszer vagy ennél többet nem képes:
Növeli az inzulinérzékenységet - így kevesebb inzulinmolekula képes több munkát végezni, és nem vezet zsírlerakódáshoz. Az éhezés során a test nem termel vagy kis mennyiségű inzulint termel, és ezek elegendőek ahhoz, hogy elvégezzék az összes anyagot a szervezetben.
Negatív kalóriaegyensúlyt hoz létre a kalóriahét skáláján, a napi aktivitás és az alapvető anyagcsere-anyagcsere (BMR) révén komoly energiafelhasználás valósul meg.
A periódusok elég hosszúak ahhoz, hogy elkezdjék a zsírégetést, és nem elég hosszúak ahhoz, hogy a teljes anyagcserét komolyan csökkentsék.
Az időszakos koplalás fajtái
A böjt hossza és a két böjt közötti időszakok szerint az elvet alkalmazó módszerek a következők:
Böjt hetente 1-3 alkalommal;
Napi böjt (katonai étrend, Leangain, Fast -5);
Vegyes módszerek.
Böjt hetente 1-3 alkalommal (1-3/hét)
Egyszerűen fogalmazva: böjtöt hetente egyszer-háromszor minden másnap vagy két-20-36 óránként, beleértve az alvási időt is.
Példa: Ha kedden éhezünk, az éhség hétfőn a korai vacsora után kezdődik, és szerdán késői ebéddel ér véget.
Ez a rendszer egyfajta kalória- és szénhidrátforgalom, és az inzulinszint minden pozitív vonatkozásával bír. Lehetővé teszi a negatív kalóriaegyensúly elérését heti rendszerességgel, és nagyobb lehetőséget jelent a kilokalória heti adagjának csökkentésére a monoton étrendekhez képest (naponta ugyanazt a kcal/napot fogyasztva).
Példa egyszerű számlával:
X személy napi 2000 kcal igénye a súly fenntartása (= BMR * együttható a képlet szerint).
Úgy dönt, hogy monoton, egyenletesen kiegyensúlyozott, 1500 kcal-os étrendet követ 4 héten keresztül.
Heti energiafogyasztása megközelítőleg 13 850 kcal, átlagosan az egész időtartamra, mivel a test lelassítja az anyagcserét és minden más nap kompenzálja a kcal hiányát.
Napi 1500 x 7 napon = 10 500 kcal hetente. Éppen ennyi energia bevitele 3350 kcal/hét hiányt eredményez.
Ha úgy dönt, hogy egyenletesen kiegyensúlyozott étrendet alkalmaz 4 nap alatt 2000 kcal/nap és 3 24 órás éhgyomorra, a kép a következő lenne:
4 x 2000 = 8000 kcal/hét.
A különbség? Biomatematikai szempontból egy ilyen súlycsökkenés 2500 kcal-kal többet égetne el. Ne felejtsük el, hogy ennek megvan az ára - ha nincs számított táplálékbevitel az étkezés napjain.
Az anyagcsere idővel ismét lelassul, de kisebb mértékben, mert az energiahiányban szenvedő alváshiány (a test alvás közben nagy mértékben alkalmazkodik az anyagcseréhez) 4-gyel kevesebb a monoton korlátozó étkezéshez képest.
Természetesen ez a PG módszer nemcsak zsírégetést végez. Mint mindenfajta korlátozás, itt is izomszövetvesztés tapasztalható.
Napi böjt (katonai étrend, Leangain, gyors -5)
Ez a fajta étrend arra kényszeríti a testet, hogy a nap nagy részében az anyagok gyorsabb katabolizmusának módja legyen, leggyakrabban az aktív, amely során energiát fordítanak.
A nap fő kalóriái, beleértve a szénhidrát adagok nagy részét, szűk idő alatt, napi négy órától öt óráig fogynak el.
Leggyakrabban ez az idő a késő délutántól a vacsoráig. A sajátosságok a napi böjt elvét alkalmazó különféle népszerű módszerektől függően változnak.
Vegyes módszerek
Itt több nagy böjtöt kombinálnak több kicsi és napok normál étrenddel.
Példa: hétfő, szerda és péntek normál étkezés, kedd és csütörtök - éhség, hétvégén éhség a nap aktív részében és étkezés szűk időközönként késő délutántól vacsoráig.
Egészen különböző kombinációk léteznek. Az éhség eloszlásának elve az, hogy - a nap aktív részében támaszkodni lehet a zsírlerakódások maximális kihasználására.
Úgy gondolják, hogy az ÜHG általános jótékony hatásainak oka a csökkent kalóriabevitelben és a mérsékelt ketózisban rejlik.
Laboratóriumi állatokon végzett vizsgálatok során, amelyeket több hetes GHG-nek vetettek alá, a következő megerősített biokémiai paramétereket említették: megnövekedett inzulinérzékenység, csökkent vércukorszint, emelkedett IGF-1 növekedési faktor, csökkent leptinszint, emelkedett béta-hidroxi-butirát szint.
Ennek hatása az inzulin jobb kihasználása, fokozott növekedési ingerek, csökkentett zsírlerakódás, fokozott zsíraktivitás az anyagcserében, fokozott antioxidáns aktivitás, valamint jobb védelem a méreganyagok és szabad gyökök ellen. Az emberrel végzett vizsgálatok még gyerekcipőben járnak, de megerősítik az állatok számos eredményét.