Minden, amit tudnunk kell a zsírokról; Nutrima
Minden a zsírokról - típusok és ételek
A zsírok a három fő táplálékcsoport egyike, a szénhidrátok és a fehérjék mellett. A zsírok másik neve trigliceridek. A lipidcsaládba tartoznak. A lipidek a szerves anyagok nagy csoportja, beleértve a koleszterint, a diglicerideket, a szterineket és a zsírban oldódó vitaminokat is.
A zsír olyan tápanyag, amely nélkülözhetetlen az egészségünk szempontjából. Testünkben létfontosságú anyagcsere-, szerkezeti és szigetelő funkciókat látnak el.
Például a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminokat testünk nem tudja lebontani és asszimilálni zsír jelenléte nélkül. Sok hormonnak zsírra van szüksége az optimális működéshez. A zsírok egészségessé teszik bőrünket és hajunkat. A zsírok szigetelőként működnek, megvédenek bennünket az alacsony hőmérsékletektől. Ezek a testünk energia legfőbb raktára.
Zsírok - források
A fő zsírforrás az ételünk. Egy gramm zsír 9 kilokalóriát tartalmaz. A testben ezek a zsírok felhalmozódnak a zsírszövetben adipociták (zsírsejtek) formájában, hogy szükség esetén energiát szolgáltassanak.
A felhalmozódott zsírszövet két fő típusra osztható - szubkután és zsigeri zsírszövet. A zsigeri zsír felhalmozódik a hasban, a hasüregben lévő szervek körül. Különösen veszélyes lehet, mert befolyásolja a szervek normális működését, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma, a gyulladás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Biológiailag a testünk zsírszövetének térfogata nincs korlátozva. Ez azt jelenti, hogy testünk képes korlátlan mennyiségű energiatartalmat felhalmozni zsír formájában. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az adipociták mérete sokszorosára nőhet. És amikor elérik maximális méretüket, osztódni kezdenek. Így ez a folyamat a végtelenségig tarthat.
Zsír - fajták
Az étkezési zsírokat 4 fő típusra osztják - telített zsírokra, egyszeresen telítetlen zsírokra, többszörösen telítetlen zsírokra és transzzsírokra.
Telített zsír
A telített zsírok olvadáspontja magasabb, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroké. Ez a tulajdonság lehetővé teszi számukra a szilárd állapot fenntartását szobahőmérsékleten.
A telített zsírtartalmú ételek közé tartoznak az állati eredetű ételek, a magas zsírtartalmú tejtermékek, cukrászda és cukrászda, a gyorsétterem és a feldolgozott hús.
A telített zsír ajánlott napi bevitele nem haladja meg az összes elfogyasztott kalória 10% -át. Az Egészségügyi Világszervezet azt is javasolja, hogy ez a bevitel ne haladja meg a 7% -ot.
A férfiak átlagos napi 2500 kilokalória-bevitelével ez azt jelenti, hogy a telített zsírbevitel mennyisége nem haladhatja meg a 250 kilokalóriát. Tudva, hogy egy gramm zsír 9 kilokalóriát tartalmaz, könnyen kiszámíthatjuk, hogy a telített zsír maximálisan ajánlott mennyisége körülbelül 30 gramm naponta. A nők számára a napi maximális ajánlott mennyiség 20 gramm.
A telített zsírok a káros zsírok kategóriájába tartoznak. Bár az emberi testnek bizonyos mennyiségű telített zsírra van szüksége, a túlzott bevitel számos egészségügyi komplikációhoz vezet.
A telített zsírok magas fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Magas telített zsírtartalmú ételek
- Hús és húskészítmények - zsíros marha- és sertéshús, baromfihéj, sertészsír, húscsemege és feldolgozott hús
- Tejtermékek - sajt, vaj, margarin, sárga sajt, fagylalt
- Cukor és sós termékek - keksz, gofri, sütemény, cupcakes, muffin, croissant, chips, keksz
- Sült ételek és gyorsételek - hasábburgonya, pizza, hamburgerek és hercegnők
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok a hasznos zsírok kategóriájába tartoznak. Szobahőmérsékleten folyékonyak. A legnépszerűbb egyszeresen telítetlen zsírsavak a palmitoleinsav (Omega-7) és az oleinsav (Omega-9).
Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák kialakulásának kockázatát. Képesek csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét és növelni a jó koleszterin (HDL) szintjét.
Az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek: olívaolaj, avokádó, dió, mag, néhány zöldség és teljes kiőrlésű gabona. A mediterrán étrend nagyon jó példa olyan étrendre, amely főleg egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételekből áll.