Minden, ami a fogyókúrákkal és a fogyással foglalkozik - 5. rész 2. része - Fitness programok és diéták - készítette Bogomil Yordanov
Eredményeket akar, vagy inkább hazudik. Kövesse a Diéta sorozatomat, és sok választ talál!
A kalóriák típusai
A kalóriákat az élelmiszerekből nyerik ki, és a kalóriáknak három fő típusa vagy alcsoportja van. Ezek szénhidrátok, fehérjék és zsírok, ismertebb nevén három fő makrotápanyag.
Szénhidrátok
A szénhidrátok nem állati eredetű élelmiszerekből származnak. Az egészségesebb szénhidrátok közé tartoznak a rizs, a gabonafélék, a hüvelyesek, a burgonya, a gyümölcsök (a gyümölcsöket és a fruktózt alább fogjuk megvizsgálni). Egyéb szénhidrátok, néha mesterségesen előállítottak vagy feldolgozottak, például savanyúságok, sütemények, kekszes sütemények és hasonlók. Természetesen az ilyen ételek is tele vannak egészségtelen zsírokkal (További információért nézze meg a többi cikkemet, ahol részletesen kitértem a kalóriaforrások témájára). Célunk érdekében figyelmen kívül hagyjuk az egyéb makrotápanyagok alacsonyabb jelenlétét az élelmiszerekben, és a következő sorokban csak a szénhidrátokra koncentrálunk.
Minden szénhidrát emészthető, lebomlik és cukor formájában felszívódik, úgynevezett vércukor vagy glükóz. Technikailag nincs nagy különbség, hogy rizst, burgonyát vagy cukorkát fogyasztunk-e, mert végül mindegyiket lebontják és emésztik a cukor egyszerű formájába, az úgynevezett glükózba. A különbség az emésztés és a felszívódás sebességében van.
A magyarázatok folytatásaként azt kell feltételezni, hogy egy 90 kilogrammos, teljesen egészséges embernek normális hormonháztartással és normális egészséges súlyaránnyal napi 1800 kalóriára van szüksége, feltéve, hogy nem végez semmilyen fizikai tevékenységet és nyugalomban van . Természetesen a példánk nem halott, és 100% -ban végez valamilyen fizikai aktivitást, ezért soha nem tudjuk pontosan kiszámolni a kalóriabevitelt csak matematikai képletekkel, de azt gondolom, hogy az 1800 kilokalóriánkkal elég közel vagyunk a valósághoz. Tehát, hősünknek napi 1800 kilokalóriára van szüksége, hogy fenntartsa a 90 kg-os stabil súlyt. A vércukorszint szintén stabil marad a 70-110 mg tartományban, bár gyakrabban megközelíti a 70 alsó határt.
Bár a testnek vannak ezek a cukortartályai az izmokban és a májban, ezek a tartályok korlátozottak. Miután ezek a tartályok megtelnek, a test elkezdi tárolni a cukrot (szénhidrátokat) testzsírként.
Például, ha 90 kilós emberünk napi 3000 kilokalóriát fogyaszt, miközben továbbra is teljes békében él, és nem mozdul el az ágyról vagy a kanapéról, akkor a vércukorszintje rendszeresen magas lesz, a szervezet rendszeresen több inzulint termel, a tartályok gyorsan töltsön be glikogénnel, és természetesen a test elkezdi a felesleget testzsír formájában tárolni.
Az esetek többségében azonban, ha a tartályok nem állnak tele színig, a felesleges cukor (szénhidrátok) klikogén formájában tárolódnak az izmokban és a májban.
Ha a kalória sokáig 1800 körül vagy csak 1800 alatt marad, és a vércukorszint 70-re, vagy néha kissé 70 alá csökken, a test aktiválja a glükagon hormont, és lehetővé teszi, hogy a glikogén (raktározott cukor) elhagyja az izomtartályokat és a májból, hogy ez a glikogén bejuthasson a véráramba, és a vércukorszint a határukon belül maradjon. Ha azonban a szénhidrátokból származó kalória továbbra is alacsony marad, a glükagon elkezdi felszabadítani a zsírsejteket a zsírsejtekből. Így a glükagon nemcsak a tartályokban lévő glikogénraktárakból képes felszabadítani a cukrot, hanem segíthet a zsírsejtek lebontásában is, így a zsírsavak üzemanyagként használhatók.
Fehérje
A fehérjét többnyire állati eredetű élelmiszerekből nyerik (sok növényi étel is tartalmaz fehérjét, de soha nem uralkodó, és mindig több a szénhidrát vagy a növényi zsír), mint például csirke, pulyka, marhahús, hal, tojás és minden tejtermék . Ezek az ételek fehérjét tartalmaznak, amelyet gyakran "teljesnek" neveznek, mert mind a 8 esszenciális aminosavat biztosítja - a jó egészséghez szükséges kis építőelemeket. A nem állati eredetű élelmiszerekből származó fehérjéket leggyakrabban „hiányosnak” nevezik (az egyetlen nem állati eredetű élelmiszer, amely mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, a quinoa, de sokkal több szénhidrátot tartalmaz). A hiányos fehérjékből hiányzik 1 vagy több esszenciális aminosav.
Az aminosavak több ezer folyamatban vesznek részt az emberi testben. Az alacsony fehérjetartalmú étrend nem egészséges, mert a szervezet nem kapja meg a szükséges aminosavakat az összes szükséges folyamathoz - az immunrendszer fenntartásától, a hormontermeléstől az egészséges fogakig és az egészséges hajig. Ha az aminosavakat sokáig nem veszik be a diéta során, és a test éhezik az alacsony kalóriabevitel miatt, akkor katabolizmus folyamatába esik. Noha a katabolizmus szó görögből származik és azt jelenti, hogy "dobja el", egyesek viccesen "kannibalizmusnak" nevezik, mert ez egy olyan folyamat, amelyben a test önmagában kezd enni, hogy megszerezze a szükséges energiát és életben tartsa. A táplálék elégtelen fehérjebevitellel a testnek, aminek minden folyamatához aminosavra van szüksége, elkezdi lebontani az izomszövetet és a szerveket a szükséges aminosavak megszerzéséhez. Azonban mindig a túlélés az első. A rossz dolog az, hogy ebben a folyamatban az izmokból és szervekből szinte minden aminosav átmegy egy úgynevezett glükogenezis folyamaton, és glükózzá alakul.