Minden, ami a fogyókúrákkal és a fogyással foglalkozik - az 5-ös rész 4 - Fitness programok és diéták - írta Bogomil Yordanov
Eredményeket akar, vagy inkább hazudik. Kövesse a Diéta sorozatomat, és sok választ talál!
Hány kalóriára van szükségem?
Azt tanácsolom, hogy csak írja le, hogyan eszik néhány napot egymás után, majd számolja ki a napi átlagos kalóriaszámot, hogy a testsúlya viszonylag stabil maradjon. Így biztosan tudni fogja, hogy naponta átlagosan mennyi kalóriára van szüksége.
Mi a helyzet a szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal?
Miután felfedezte, hogy naponta átlagosan mennyi kalóriára van szüksége, meg kell határoznia a napi elfogyasztandó szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét.
Kezdjük a legegyszerűbb - zsírral. Csak kerülje az extra zsírokat, például vajat, majonézt, olajat, szalámit, kolbászt, tejszínt. Hacsak nem ketontartalmú étrendet folytat, mindig törekedjen az étrendi zsírok alacsony szinten tartására, függetlenül attól, hogy túlsúlyos-e vagy sem. Az alacsony zsírfogyasztás elengedhetetlen, ha közepesen magas mennyiségű szénhidrátot és elegendő fehérjét fogyaszt. A zsír továbbra is a legtöbb kalóriát tartalmazza, így több zsír = több kalória.
Az alacsony zsírfogyasztás fenntartása nemcsak a nyilvánvalóan zsíros ételek elkerülését jelenti, hanem a magas zsírtartalmú fehérjeforrások, például a csirkehéj, a csirkecomb, az egész túró és más teljes tejtermékek, valamint a sokféle diófélék elkerülését is. nagyobb mennyiségeket.
Az alacsony zsírtartalmú étrend azt jelenti, hogy a napi zsírtartalmú kalóriákat 10-20% -on belül korlátozzuk.
Vizsgáljuk meg egy normál sportoló esetét, aki körülbelül 70 kg. és átlagosan napi 1500 kalóriára van szüksége. Ezen kalóriák 15% -a megegyezik 225 kilokalóriával, ami azt jelenti, hogy ennek a személynek napi 25 gramm zsírt kellett volna fogyasztania. 1275 kilokalória maradt fehérjére és szénhidrátra.
A fehérjeszükséglet nem 2,2 gramm edzőnként, ahogy mindenhol mondják. A fehérjeszükséglet függ a hordozott izomtömegtől - az izomtömeg/zsír aránytól. Minél több izma van, annál nagyobb a fehérjeszükséglete. Egy 100 kg-os személy. lehet 7-8% testzsír, és minden más izom, egy másik pedig 30% testzsír. Ne mondd, mindkettőnek napi 220 vagy 250 gramm fehérjére lesz szüksége. Az alacsony testzsírtartalmú ember elég keményen edzhet, és sokkal nagyobb lesz a kalóriaigénye ugyanabban a 100 kg-os súlyban, míg a másik 30% -os testzsírral rendelkezik, amellett, hogy kinézete radikálisan eltér, ugyanakkor súlya és ugyanolyan magassága, sokkal kevesebb kalóriára lesz szüksége a napra, valamint sokkal kevesebb fehérjére - talán napi 120-150 gramm is elég lesz számára, ha nem edz és a testzsír túlsúlyban van.
Az ilyen adatok magasnak tűnhetnek az 0,8-1,00 grammhoz képest is, amelyeket az RDA (Recommended Dietary Allowance) ajánl - bolgárul: ajánlott ételadag. Valójában azonban az RDA ajánlásait abszolút minimumnak kell tekinteni, ezért sok ember számára a makrotápanyagok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok ajánlott mennyisége nagyon kevés.
Figyelembe véve azt a tényt, hogy példánkban az ember súlya 70 kg, és aktívan sportol, biztonságosan 140 gramm fehérjét adhatunk ételből, ami további 560 kilokalória. 1275 maradt, ebből 560 és 715 kilokalória maradt szénhidrátra, ami megközelítőleg 179 gramm szénhidrátot eredményez. Ezekben a számításokban jó emlékezni arra, amit fentebb írtam a három makrotápanyagból felszívott kalóriákról.
Abban az esetben, ha a példánkban szereplő személy naponta négyszer eszik, ez átlagosan 140-et oszt el étkezésenként 4 = 35 gramm fehérjével, szénhidrátok esetében étkezésenként átlagosan 45 gramm.
Gyakran feltett kérdések az eddig leírtakról
K: A lehető leggyorsabban szeretnék lefogyni! Mennyit eshetek hetente?
V: Reális a heti 200 gramm és 1 kg közötti fogyás, sok tényezőtől függően, beleértve a testzsír százalékos arányát is. De még ha heti 200-300 grammot is veszít, akkor az étrend működik, és a következő 4 hétben heti 500 grammra lehet fogyni. Ha hetente több mint 1 kg-ot fogy, vagy kezdetben sok vizet veszít, vagy túl agresszív a megközelítése, és fennáll annak a veszélye, hogy egy későbbi jojó-hatás következik be. Ne feledje, hogy ha heti 1 kg zsírt veszít, akkor ez 9000 kilokalória (1000 gramm 9 kilokalóriánként grammonként), vagy átlagosan napi 1 285,71 kilokalória kevesebb - függetlenül attól, hogy az élelmiszer vagy a fizikai aktivitás hirtelen növekedése okozza-e a különbséget mindkettő. Mindenesetre a heti 1 kg feletti stressz a szervezet számára, mert a napi 1285 kilokalória különbsége nem csekély. Ha azonban ésszerűtlen és heti 1 kg-nál többet veszít, akkor minden bizonnyal gyorsan és hosszú távon stagnálni fog, nem éri el az optimálisat. Ezért van egy kissé durva bolgár közmondás: "A gyors szuka vakokat szül".
Ha 5-7 kg-ot próbál lefogyni, akkor normális, ha a célja heti 500 gramm. Ha 8-15 kg-ot próbál lefogyni, akkor a célja heti 500 gramm és 1 kg között lesz. És ha több mint 15 kg-ot próbál lefogyni, akkor az első 4 hétben kb. 1,5 kg-ot lehet lefogyni, de aztán 1 kg-ra lelassul.