Milyen típusú kardió a legjobb számunkra, és hogyan lehet ezt kombinálni az étrenddel
Helló még egyszer, barátok! Sorozatom utolsó cikkében (Bevált módszerek a zsír eltávolítására) eljutottunk odáig, hogy nehézkessé válik a testzsír-veszteség fenntartása, amelyet étrendünk elején elértünk, és itt az ideje a kardio/aerob edzést is belefoglalni. Az egész rendszer, amelyet már elkezdtem leírni - fokozatos étrenddel és a kardio edzés későbbi beépítésével rendkívül alkalmas azoknak az embereknek, akik el akarják veszíteni a testzsírt (a hétköznapi emberektől a testépítő versenyre készülőkig). Azok az emberek, akiknek nem célja a zsír eltávolítása, de továbbra is kardióznak csak fitnesz vagy egészség kedvéért, egyszerűen elolvashatják ezt a cikket annak érdekében, hogy jobban ismerjék a kardió típusait és annak hatásait. Őszintén remélem, hogy a következő sorok hasznosak lesznek az Ön számára.
Mikor kell kardiózni?
Milyen típusú kardió?
A kardió edzésnek három fő típusa van: alacsony intenzitású, intervallumú és nagy intenzitású . Természetesen felszereléstípusokra/helyekre osztható, ahol végezzük, mint tudjuk - futópad, lépcső, cross edző, szobakerékpár, pálya, lépcsők és még sok más.
A nagy intenzitású (HIT cardio) kardió viszont gyors futás vagy sprintelés, gyors ütemben történő kerékpározás, nagyobb sebességgel és terheléssel rendelkező cross trainer, lépcsőn való felfelé futás és minden más, ami magasra emelné a pulzusodat a maximális pulzus körülbelül 85-90% -a (170 ütés/perc felett) Ez a fajta kardió általában rövid ideig végezhető, és alkalmas zsírégetésre és az anyagcsere-folyamatok felgyorsítására is, mert a megnövekedett kardio aktivitás a munkamenet után még egy ideig folytatódik. Az, hogy ez meddig fog tartani, maga a személy képzettségétől függ. Ez a fajta tevékenység jellemző az evezősökre, a sprint kerékpárosokra, a biatlonistákra, a crossfit tevékenységekre és másokra. A nagy intenzitású kardio alkalmas többek között az immunrendszer erősítésére és a test légzőrendszerének erősítésére is. Végül, de nem utolsósorban, ez a típusú kardio hatékonyan serkenti az izomépítő hormonok felszabadulását, mint például a tesztoszteron, az inzulinszerű növekedési faktor (IGF), a Ghrelin (az "éhség hormon") és a növekedési hormon (HGH) bizonyos esetekben ( a teljesítés idejétől függően).
A nagy intenzitású kardió azonban mindenképpen számos kockázatot hordoz magában, ha nem megfelelően hajtják végre, hosszabb ideig vagy túl gyakran, különösen fiatalabb gyakornokoknál. Néhány ilyen kockázat lehet - izomtömeg-csökkenés a magas kortizol (egyszerűen katabolikus folyamatokat szabályozó hormon) miatt, a tachycardia okozta túlzott stressz, majd a testmozgás csökkenése és vonakodása, túlzott kimerültség és mások. Az ilyen típusú kardiózás túlzásakor a szervezet a felhalmozódott glikogént is felhasználja, mert minden ilyen típusú intenzív foglalkozás elején a terhelés nagy része vegyesen történik aerob-anaerob mód, amelyet aerobic követ, ha az 60-90 másodpercnél tovább tart. Ez óhatatlanul a glikogén nagy részének kimerüléséhez és az izomtömeg esetleges csökkenéséhez vezet (remélem, hogy nem keverjük össze a nehéz erőedzést rövid időn belül sok ismétléssel a nagy intenzitású kardióval - ezek különböző dolgok!)
Intervallum kardió másrészt mindkét kardiótípus kombinációja. Sokan az "intervallum" kardiót úgy értelmezik, mint sprinteket, majd pihenést, ami szintén nem 100% -ban igaz. Az intervallum cardio olyan séma, amelyben a pulzusszám rövid ideig növekszik, amely után a terhelés folytatódik, de alacsonyabb pulzusszámmal. Az ilyen sémáknak lehet impulzusuk (a maximumtól): 80% 30 másodpercig - 65% 2 percig - 80% 40 másodpercig - 60% 2 percig stb. Sok testépítő azonban ezt nem részesíti előnyben, mivel mindig fennáll az izomtömeg-vesztés veszélye, ami a legnagyobb "gonoszság", különösen a verseny szakaszában.