Milyen gyakran kell ennünk az optimális eredmény érdekében az izomtömeg növelésében
Ami erre a kérdésre adott választ illeti - a fitneszkedvelők örök idők óta az a meggyőződés volt, hogy az embernek nagyjából 3 órán keresztül kell ennie a nap folyamán, hogy testét állandó anabolikus állapotban tartsa (épület).
Évekkel ezelőtt néhány testépítő riasztáshoz is folyamodott, hogy éjjel felkeljen és megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon ...
Az elmúlt években azonban más étkezési módszerek fejlődtek ki a fitnesziparban - időszakos böjt, IIFYM (ha makrókba illeszkedik) stb., Amelyek tagadják ezt a megközelítést, és kevesebb étkezést igényelnek napközben.
Mi az igazság? Röviden - valahol középen van elrejtve. Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk ezt a kérdést, és ésszerű választ kapunk az étkezések számáról és gyakoriságáról az izomtömeg növelése során.
Amit a tudomány mond a témáról?
Szerencsére van egy megbízható, új kutatás, amely segít megtalálni a választ.
De először is tisztáznom kell, hogy itt a táplálkozásról fogunk beszélni, amikor izomtömeget gyarapítunk. És bár minden tápanyag elengedhetetlen az anabolikus folyamatok teljes lefolyásához a testben, az izomtömeg felépítéséért felelős fő makrotáp a fehérje. Ebben a cikkben főleg rá figyelünk.
2018 elején új tanulmány jelent meg, amely részletesen megvizsgálja az evés gyakoriságát az izomnövekedés érdekében, és következtetései közel állnak a fitneszkedvelők 10-15 évvel ezelőtti nézeteihez - a gyakoribb étkezésnek mindenképpen megvan a maga eredménye előnyei, de nem kell olyan gyakran lenniük, mint gondolták…
A kutatók azt találták, hogy az optimális anabolizmus elérése érdekében az embernek kb. 0,4 g/kg/étkezés (gramm testtömeg-kilogrammonként, étkezésenként) mennyiségben kell fogyasztania a fehérjét napi legalább 4 étkezés jelenlétében.
És mivel egy felnőtt nap szokásos hossza körülbelül 16 óra, ez azt jelenti, hogy körülbelül 4 óránként ajánlott enni.
Miért jó naponta legalább 4 ételt fogyasztani?
Nos, megértjük, hogy a tudósok legalább napi 4 étkezést javasolnak, de miért pont 4? Mi ennek a számnak a varázslatos jelentősége, és hogyan korrelál az étkezések száma a test azon képességével, hogy többé-kevésbé izomtömeget építsen fel?
Ezekre a kérdésekre van érvényes válasz - minden azon alapul, hogy a szervezet korlátozottan képes növelni a fehérjeszintézist étkezés után. Vagy egyszerűen fogalmazva: testünk teljes mértékben képes felszívni az ételtől kapott fehérjét, csak egy bizonyos mennyiségig.
Ezt a jelenséget az irodalomban gyakran izomteljes hatásnak nevezik. Vagy "izomtelítettség" (saját fordítás).
Azaz amennyit csak akarunk zsúfolni a fehérjével, mert ez az izomtömeg növelésének fő nyersanyaga, és gyorsan meg akarjuk gyarapítani - ha túlzott mennyiségben vesszük, akkor egyszerűen nem szívjuk fel teljesen és hozzuk ki a legtöbbet annak előnyei. És felrobbanunk a túlevéstől ...
Valójában a kutatások kimutatták, hogy csak körülbelül 20 gramm tiszta fehérje szükséges enni, mielőtt a szervezet azt mondaná, hogy "ah, ez elég", és abbahagyja a fehérjeszintézis táplálásához (a testsúly növeléséhez) szükséges fehérje felhasználását, és ahelyett, hogy irányítaná a ráadásul elfogadott aminosavak átalakítása energiaforrássá közvetlen égéshez vagy épület energiatartalékaihoz.
Tehát anabolikus maximum 0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm mellett és annak tudatában, hogy az optimális izomnövekedés eléréséhez napi 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm szükséges, a tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy fel kell osztanunk fehérjéinket napi bevitel legalább 4 egyenlő adagban (étkezés), hogy a legtöbbet hozza ki belőle (optimális fehérjeszintézis és izomnövekedés).
Azaz 1,6 g/kg osztva 0,4 g/kg = 4 (étkezés naponta).
Ez az étkezések száma, amelyekben mindkettőnknek elvehetjük a teljes fehérje mennyiséget, amelyre a testnek szüksége van az izomtömeg optimális ütemű felépítéséhez, és ezt a mennyiséget a teljes felszívódáshoz megfelelő adagokban kell megadni.
Ellenérvek. Ehetsz ritkábban?
Természetesen, sok más elmélethez hasonlóan, ebben is vannak olyan potenciális hiányosságok, amelyekre ellenérveket lehet építeni, amelyeket mi is figyelembe veszünk:
1. Az erősítő edzés növeli a test fehérjeszintézis képességét.
Kb. 20 gramm tiszta étkezési fehérje felszívódási küszöbértéke, amelyről fentebb beszéltünk, kimutatták, hogy az erősítő edzés után 40 grammra emelkedik, mert a testet stimulálják az izomszövet helyreállítására és termelésére. Tanulmányok azt mutatják, hogy a növekedésnek ez a hatása erősebb az egész test edzésénél, mint egy adott izomcsoportra összpontosítva. Ez azt jelenti, hogy minél több izomnövekedést stimulál az edzés, annál magasabb lesz a növekedéshez szükséges fehérjeszintézis küszöbértéke. Ezért bevett gyakorlat az edzés utáni étrend fehérjével történő ellátása, amely több mint 20 g fehérjét tartalmazhat. Egyszerűen azért, mert a test fehérjeigénye a testmozgás után megnő, sőt nagyobb mennyiségben is, teljesen felszívódhat. Az ilyen étkezéseket beillesztem a programomba, valamint az ügyfelekkel végzett munkámba is.