Mi a cél pulzus (THR), és miért fontos a Fit with Strahil
Tartalom:
Cikkeimben gyakran beszélek alacsony intenzitású és nagy intenzitású kardio edzésről, de mi határozza meg az edzés intenzitását? A sebesség? A megtett távolság? Vagy talán az időtartam? A három közül egyiket sem, mert az intenzitás szubjektív fogalom. 30 perc 20 km/h sebességgel történő futás egyeseknek gyilkos edzés, mások számára babmunka lehet!
A pulzus (pulzus) tekinthető az intenzitás legobjektívebb mértékének. Amikor szívritmus közben figyeljük a pulzusszámot, könnyen meghatározhatjuk, hogy a terhelés alatta vagy meghaladja-e képességeinket, és megfelelő beállításokat hajthatunk végre. A függőség egyenesen arányos: A pulzus növekedésével nő az edzés intenzitása és fordítva.
Még meg kell tanulnunk, hogyan kell kiszámítani a cél pulzust, és miért függ ettől az edzés hatása. Először készülj fel néhány számlára - remélem, azok, akik nem az első barátok a matematikával, a végsőkig kibírják!:)
1. lépés: Mérje meg a nyugalmi pulzusszámot.
A nyugalmi pulzusszámot (RHR) mindig kora reggel számítják ki, mielőtt felkelne az ágyból. A legpontosabb eredmény érdekében mérje meg az RHR-t több reggel egymás után, és vegye le a három mérés számtani átlagát. Tegyük fel, hogy Georgi egy 30 éves férfi, aki három reggel egymás után méri a következő értékeket:
Reggel 1: 65 ütés/perc
Reggel 2: 75 ütés/perc
Reggel 3: 70 ütés/perc
Ekkor Georgi nyugalmi pulzusa a következő lesz:
RHR (átlagos érték) = (65 + 75 + 70)/3 = 210/3 = 70 ütés/perc
Ha nincs pulzusmérője, maga is megmérheti a pulzusszámát. Csak stopperre lesz szüksége. Számoljon 60 másodpercet, és ezalatt számolja meg a szívveréseket. A pulzus legegyszerűbben a nyakán és a csuklóján érezhető:
2. lépés: Számítsa ki a maximális pulzusszámot
Egészen a közelmúltig a Max pulzusszámot (Max HR) a következő képlettel számították ki:
Max HR = 220 - életkor években
Valójában ezt a képletet még mindig a legtöbb edző és fitnesz rajongó használja, de eltéréseket ad - különösen a 25 év alatti és 55 évnél idősebb embereknél. Az új formula egy kicsit bonyolultabb, de lényegesen pontosabb eredményt ad. 208-tól életkor szerint kivonjuk a 0,7-et:
Max HR = 208 - (0,7 * életkor években)
Folytassuk Georgi barátunkkal. Azt mondtuk, hogy 30 éves, ezért az első képlet szerint a Max HR 220 - 30 = 190 ütés/perc, a második szerint 208 - (0,7 * 30) = 187 ütés/perc lesz. A különbség jelentéktelennek tűnik - csak 3 ütés/perc. De ha például Georgi 30 éves helyett 20 éves lenne, akkor a különbség 6 ütés/perc lenne, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni.
3. lépés: Számítsa ki a pulzus tartalékot
Miután megtalálta a maximális pulzusát és a nyugalmi pulzusát, a következő lépés a pulzus tartalék (HRR) kiszámítása. Ehhez keresse meg a különbséget a Max HR és az RHR között: