Mennyire fejlett vagy valójában No Bullshit Fitness

• Miért fontos az erőszakos fejlődés?
• Teljesítményparaméterek vs. gyakorlat a teremben
• A személyes fejlődés figyelése (súly: 13:00, súly: térfogat)

Miért fontos az erőszakos fejlődés?

A haladás az adaptáció fő mozgatórugója az ellenállóképzésben, ami viszont ennek a törekvésnek a fő célja. Nincs valamiféle progresszió (videó a progresszió formáiról lentebb található) - egy helyen forgatja az abroncsokat, pazarolja az idejét és az energiáját. Amint azt az időelosztásról szóló cikkünkből megtudtuk, az idő rendkívül fontos erőforrás.

Az előrehaladás egyik fő tényezője az intenzitás (súly) és a térfogat (térfogat = súly x ismétlés x sorozat). Minél nagyobb az ismétlés maximuma (1PM, 1PM), annál nagyobb hangerőt tudunk elérni. Még az emelőknél is, akiknek tisztán kozmetikai célja, az erő növelése javítja a nagyobb hangerő előállításának képességét. A fentiek jobb megértése érdekében helyénvaló a százalékot használni az intenzitás mértékeként.

Általában alacsonyabb 1PM százalékkal halmozzuk fel a mennyiséget, főként 60% - 80% között. Az egyszerű matematika azt mutatja, hogy ha nagyobb a munkaegységünk, akkor egy adott súly (az abszolút érték alatt) a képességeink alacsonyabb százalékát (1PM) fogja képviselni.

Vegyünk két konkrét példát:

1. 200 kg 75% -a. 1 óra = 150 kg;
2. 140 kg 75% -a. 1 óra = 105 kg.

A fenti példából látható, hogy az 1. példa 75% -a sokkal több, mint a 2. példa. Számítsunk ki egy térfogatot 5x5 stílusban (ami az 1PM szokásos 75% -83% -a):

1. 5x5x150 kg. = 3750 kg. teljes hangerő
2. 5x5x105 kg. = 2625 kg. teljes hangerő

Mindkét esetben 25 ismétlést gyűjtünk össze, de az 1. példában a hangerő (a nagyobb intenzitás miatt) nagyobb. Vagyis az a sportoló, akinek nagyobb a ppm-je, nagyobb súllyal halmozhatja fel a térfogatot, mert képességeihez képest ez viszonylag alacsony.

Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy még ha nem is triatlonisták vagyunk, és nem pusztán a "látás" érdekében edzünk, az erőnlétnek kell a legfontosabb prioritásnak lennie.

Hogyan lehet meghatározni, hogy milyen fejlettek vagyunk?

Elég gyakran, mielőtt képeket kapnék ügyfeleimről, csupán a következő információk megszerzésével:

• Magasság
• Kilogramm
• Kor
• Erősségi mutatók

A testösszetételről is képet kapok.

Általános szabály, hogy a testtömeghez viszonyított erő elég jó mutató arra, hogy súlyunk mekkora része izom és mi - zsír.

Vegyünk továbbá a következő két példát a fentiek szemléltetésére:

• "A" sportoló
  • Magasság: 180 Súly: 83 kg.
  • Gyakorlat a teremben: 7 év
  • Kor: 30
  • Teljesítményparaméterek:
    
    • Láb - 130 kg. x 1, 100-110 kg. sorozatokhoz
    • Zömök - 190 kg. x 1, 140-160 kg. sorozatokhoz
    • Holtemelés - 220 kg. x 1, 170-200 kg. sorozatokhoz
    • Katonai sajtó - 85 kg. x 1, 55-75 kg. sorozatokhoz
    • Összejövetelek - + 45 kg x 1, ST + 20 - 30 kg. sorozat esetén CT x 15-20 ismétlés
    • Kanalak - + 80kg x 1, ST + 40-60 kg. sorozat esetén ST x 40-50 kg.
    • Evezés - 130 kg. x1, 90 - 110 kg. sorozatokhoz

A fent említett erőparamétereket szinte minden komoly, 5-10 év közötti tapasztalattal rendelkező, átlagos jó genetikájú gyakornok elérheti, aki nem törekszik arra, hogy testépítő verseny színpadán vagy egy triatlon verseny platformján versenyezzen. Bizonyos, hogy ez a sportoló izmos lesz, a bőr alatti zsír százalékos aránya 9% és 13% között van (azaz viszonylag tiszta, látható lemezekkel és alakú karokkal, vállakkal, mellkassal, háttal, farizomokkal, combokkal).

---