Mennyi zsírt javasol a napi MYPROTEIN ™ bevétele
Claire Muszalski
Regisztrált táplálkozási szakember/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
Évek óta kerülgették a zsírokat, és az alacsony zsírtartalmú ételeket az egészséges ételek megtestesítőjeként hirdették, de ma már tudjuk, hogy az étrendünkben található zsírok nem tesznek hízzá minket.
Valójában a zsírok fontos szerepet játszanak az egészségben, és kulcsot jelentenek az elégedettség érzéséhez. Valójában nagyon fontos makrotápanyagok.
Nagy zsírtartalmú étrendek, pl. Az elmúlt években vezető keto diéták megnehezítik számodra, hogy naponta mennyi zsírt kell enned.
Olvassa el, hogy mennyi zsírt kell ennie naponta, és hogyan válassza ki a legjobb zsírtípusokat.
Hány gramm zsírt kell elfogyasztania?
Összes zsír: A teljes napi zsírbevitelnek az összes kalória 20-35% -ának kell lennie. Ez egyenértékű 44-78 g zsírral azok számára, akik 2000 kalóriás étrendet követnek.
Egyszeresen telítetlen zsírok: Az egészségére legelőnyösebb egyszeresen telítetlen zsíroknak a kalóriák 15-20% -át, vagyis a 2000 kalóriás étrend 33-44 grammját kell kitenniük.
Többszörösen telítetlen zsírok: A többszörösen telítetlen zsírokat az összes kalória 5-10% -ára, vagy egy 2000 kalóriás étrend 11-22 grammjára kell korlátozni.
Telített zsír: A telített zsírnak az összes kalória legfeljebb 10% -át, vagy legfeljebb 2000 grammot kell tartalmaznia egy 2000 kalóriás étrendben.
Transzzsírok: A transzzsírokat kerülni kell az egészségesebb zsírok helyett, de a napi teljes zsírbevitelnek számítanak. Kalória kevesebb mint 1% -a vagy napi 0-1 g ideális.
Mi a zsír?
A zsír egyike annak a három makrotápanyagnak (a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt), amelyek nélkülözhetetlenek az emberi egészség szempontjából.
Számos védő szerepet töltenek be a szervezetben, és olyan energiaforrást jelentenek, amely segít bennünket felszívni a meghatározott vitaminokat. A zsírok azonban magas kalóriatartalmúak, 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, szemben 4 kalóriával/gramm szénhidrát és fehérje.
Melyek a különböző típusú zsírok?
A zsíroknak két fő kategóriája van, különböző altípusokkal. A fő kategóriák a telített és telítetlen zsírok kémiai szerkezetének különbségeit tükrözik.
A telített zsírok, bár fontosak testünk működése szempontjából, azok, amelyekről feltételezik, hogy hozzájárulnak a negatív egészségügyi eredményekhez, míg a telítetlen zsírokat általában egészségesnek tekintik.
A telített zsírok elsősorban állati eredetű élelmiszerekből származnak, például marhahúsból, tojásból és vajból, de néhány növényi élelmiszerből is, például kókuszdióból. A telítetlen zsírokat általában növényi termékek tartalmazzák, mint például az olívaolaj és az avokádó. Sok étel mindkét típusú zsírt különböző mennyiségben tartalmaz.
A telítetlen zsírokat tovább bontják és kémiai szerkezetük alapján egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokká kategorizálják. A többszörösen telítetlen zsírok a legelőnyösebbek az egészségünkre, bár az egyszeresen telítetlen zsírok gyakoribbak a nyugati étrendben.
Bebizonyosodott, hogy a transzzsírok negatív egészségi eredménnyel járnak, és számos egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy kerüljék mindet együtt. A transz-zsírok többségét kémiai úton állítják elő az élelmiszer-feldolgozás során, és nem fordulnak elő természetesen.
Jók a zsírok?
Habár vannak jó és rossz zsírok közös kategóriái, a zsírok kulcsszerepet játszanak a szervezetben, és az optimális működéshez szükségünk van egy bizonyos mennyiségre.
Az olajok azonban általában "jó" zsírok, míg a szobahőmérsékleten szilárdak, pl. a zsír és a vaj a "rossz" zsírok kategóriájába tartozik. Minden zsír és olaj telített és telítetlen zsír keveréke, de a bennük található fő zsírtípus alapján kategorizálják.
Jó zsírok
A telítetlen zsíros olajokat könnyű bevinni az egészséges étrendbe, miközben kis mennyiségben főznek vagy ízesítenek ételeket.
Egyszeresen telítetlen zsírok: Ezek a zsírok egyéb előnyök mellett fontosak a bőr és az idegrendszer egészsége szempontjából. Segítenek egészségesen megőrizni sejtjeinket, és csökkenthetik az LDL vagy a "rossz" koleszterin szintjét. Ezeket a szív egészséges zsírokat olajból, diófélékből, magvakból és más élelmiszerekből szerezheti be.
Többszörösen telítetlen zsírok: Ezek a zsírok eltérő kémiai szerkezettel rendelkeznek, mint az egyszeresen telítetlen zsírok, és az egészséges agyműködés javítása és az egészséges sejtnövekedés elősegítése mellett a rossz koleszterinszint csökkentésében is segíthetnek.
Valószínűleg hallottál omega-3 vagy omega-6 zsírsavakról, amelyek ebbe a kategóriába tartoznak. Az egészséges szív előnyein túl az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik az egészség szempontjából fontos gyulladást.