Mennyi testmozgásra van szükséged, ha 65 évesnél idősebb vagy
Iránymutatások krónikus betegségekben szenvedő felnőttek és 50 év felettiek számára
Mi a helyes kombináció a gyakorlatoknak az erő megőrzéséhez és az egészségügyi kockázatok csökkentéséhez 65 év felett? Az American College of Sports Medicine és az American Heart Association iránymutatásokat tartalmaz a 65 év feletti felnőttek és az 50 és 64 év közötti felnőttek számára, akik krónikus betegségben szenvednek, például ízületi gyulladásban.
Válasszon mérsékelt vagy erőteljes aerob edzést (állóképesség)
Növelje a pulzusát egyszerre legalább 10 percig.
Az irányelvek bemutatják, hogyan lehet ezt mérsékelten intenzív vagy erőteljesen intenzív fizikai aktivitással megtenni. Válassza ki a kedvelt tevékenységeket - tánc, gyors séta, kerékpározás vagy úszás. Az is jó szórakozás, hogy a hét folyamán különféle tevékenységeket élveznek.
Mérsékelt aerob edzés a napi 30 percben, a hét öt napján
- Meddig: A mérsékelt intenzitású aerob testmozgás minimális ideje napi 30 perc. De lebonthatja rövidebb, egyszerre legalább 10 perces edzésekre. Vegye figyelembe, hogy ez a minimum. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint valószínűleg még több egészségügyi előnyre tesz szert, ha megduplázza ezt a testmozgást.
- Milyen gyakran: Legalább heti öt napon
- Mit jelent a mérsékelt aerob edzés? ? Mérsékelt intenzitású vagy, amikor a légzésed és a pulzusod jelentősen megnő. Még mindig teljes beszélgetést folytathat, de nehezebben lélegzik, és izzadhat. Egy 10 pontos skálán, nulla nyugalmi állapotban, az átlag 5 vagy 6 lesz.
- A gyakorlatok típusai: Gyors séta, kocogás, kocogás, elliptikus edző, kerékpározás, úszás, tánc.
- Ami nem számít: Nem a mérsékelt intenzitású zónában van, könnyű sétával, ahol lépéseket adhat a lépésszámlálóhoz, de ne lélegezzen nehezebben. Növelnie kell a járási sebességet, vagy fel vagy fel kell lépnie a lépcsőn, hogy növelje a pulzusát a mérsékelt égövön.
- Hogyan indítsuk el a járást: Ha még nem ment edzeni, nézze meg, hogyan kezdheti meg és növelheti a sétálási időt, hogy egyszerre 30 percet élvezhessen.
- Heti gyalogos edzésprogram: Használja ezt az edzéstervet a gyaloglás intenzitásának megváltoztatásához.
Vagy erős aerob tevékenység, 20 percig, minden héten három naponként
- Meddig: 20 perc
- Milyen gyakran: Legalább heti három napon
- Milyen nagyszerű aerob edzés érzés? Energikus intenzitással gyorsan lélegzik, és már nem folytathat teljes beszélgetést, csak rövid kifejezéseket. A pulzusszám megnövekszik, és nagy valószínűséggel izzad. Az 1-től 10-ig terjedő skálán az erőteljes gyakorlat 7 vagy 8 lesz.
- Az erőteljes aerob edzés típusai: Idősek különböző erőnléti szintjeinél néhány erőteljes erőfeszítést fog elérni a gyors sétával. Másoknak kocogniuk vagy motorkerékpárral kell rendelkezniük, hogy erőfeszítéseiket energetikai szinten növeljék.