Mennyi fehérjét kell a nőknek lefogyniuk és izomnövekedniük GymBeam Blog
A fehérjék az izomtömeg építésének egyik fő alkotóeleme, sok nő azonban kerüli a szükséges mennyiség elfogyasztását. Hormonok, enzimek, izmok és az immunrendszer - a test minden sejtjének szüksége van fehérjére. Gondolhatja, hogy több fehérjét kellene adnia étrendjéhez. Pontosan mennyit? Mekkora a fehérje mennyisége a nőknek?
Számos feltételezés létezik az ábra alakításához szükséges fehérje mennyiségével kapcsolatban, jó alak és karcsú test megtartása. A fehérje ajánlott napi bevitele (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ezzel az online számológéppel kiszámíthatja a napi RDA bevitelt.
Az RDA rövidítés a tápanyagigények kielégítéséhez szükséges tápanyagok mennyiségét jelenti. Bizonyos értelemben ez a minimális összeg, amelyhez ragaszkodnia kell az egészség megőrzéséhez, de nem az a konkrét mennyiség, amelyet minden nap el kell fogyasztania. [1]
Ha rendszeresen edz súlyokkal, akkor az RDA értéke eltérhet. Elég találgatás! Kezdjük.
A probléma megértése érdekében leírunk egy olyan helyzetet, amely minden nő számára biztosan ismerős. Egy hét rendszeres edzés és kiegyensúlyozott étrend után, brokkolival, barna rizzsel és csirkemellel teli ételek, tapasztalhatod ellenőrizetlen vágy, hogy egyél valamit, ami nem része a gondosan összeállított étrendnek. Tökéletesen egyensúlyban van az összes elkészített étel, de mégsem tudja elfojtani a vágyat a fagylalt vagy valami tészta iránt. Miért történik ez?
Az International Journal of Eating Disorders [2] publikált tanulmánya szerint a nőknek nagyobb az étvágyuk valami édes iránt, például csokoládé, fagylalt vagy fánk iránt. Másrészt a férfiak inkább egy finom steaket esznek. Úgy tűnik, hogy étrendjükben a nők fehérjehiányban szenvednek, ez különösen igaz az aktív sportolókra.
Míg szénhidrátok és egészséges zsírok szükségesek a test számára az energia szempontjából a fehérje az izomnövekedés és a szövetek helyreállításának alapja. Ha súlyos guggolásokat és román holtpontokat végez az edzőteremben, a fehérje hiánya az étrendben megzavarhatja az izmok gyógyulási és növekedési képességét.
A fehérjék jelentősége
Sok oka van annak, hogy miért kell fehérjét fogyasztania. 20 aminosav alkotja a fehérjéket, és közülük kilenc nélkülözhetetlen. Az "esszenciális" azt jelenti, hogy a tested nem képes egyedül előállítani őket, és az egyetlen módja a táplálkozás. Az ételfehérjék alkotják az izomszövet építőköveit, ugyanakkor biztosítják a neurotranszmitterekhez és a hormonokhoz szükséges anyagot.
Valahányszor edz, az izomszövet megsérül. Valójában az izmok az edzőterem mellett gyógyulnak és növekednek, de ehhez elegendő üzemanyagra van szüksége. Ha elég fogadása fehérjék aminosavak helyreállítsa a sérült izmokat, erősítse az izomszövetet, nő és megerősödik.
A fehérje stabilizálja az energiaszintet és szabályozza az étvágyat
Ha a nap folyamán folyamatosan éhesnek érzi magát, valószínűleg nem kap elegendő fehérjét minden étkezéskor. A szénhidrátok felszívódásához képest a fehérjék lebontása és felszívódása hosszabb ideig tart.
Ez a hosszabb felszívódási időszak azt jelenti hosszabb ideig kordában tudja tartani az éhségérzetet, ami viszont segít fenntartani a normális kalóriabevitelt és fenntartani a formáját.
A fehérje hatékonyan segíti a kalóriák elégetését
A fehérje a legmagasabb termikus hatást gyakorolja az ételekre (TEF), amely a szervezetnek a tápanyagok feldolgozásához és felhasználásához szükséges kalóriamennyiség. Valójában a tested használja az elfogyasztott fehérjékből származó energia körülbelül 20-35% -a az emésztéshez és a felszívódáshoz. Minden 100 elfogyasztott kalóriából fehérje, 25-30 kalóriát költenek felszívódásukra.
Ahogy a tested több energiát fordít a felszívódásra fehérje a szénhidrátok és zsírok felszívódásához képest, Azok az emberek, akik a nap folyamán több fehérjét fogyasztanak, gyorsabban csökkenthetik a testzsír mennyiségét, mint azok, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet követnek.
A fehérje az izomvesztés megelőzésére szolgál
Ha csökkenti a kalóriabevitelt, ugyanakkor szigorú étrendje során kerülje a szénhidrátok és zsírok fogyasztását, a tested nagyobb valószínűséggel kezdi el felhasználni az általad fogyasztott fehérjét energiaként. Így kevesebb fehérje marad a test összes többi funkciójához.
Ha az aminosavak nincsenek elegendő mennyiségben, a tested elkezdi lebontani az izomszövetet, a szükséges aminosavak megszerzéséhez. Ez izomtömeg-csökkenést és lassú anyagcserét okozhat. Ez a folyamat azonban rendszeres fehérjebevitel útján megelőzhető.
A fehérje támogatja az immunrendszert
Ha tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, többet fog elérni, mint az izomtömeg növekedése. Ez segít az immunrendszerének. A tejsavófehérje tartalmaz glutationt, tripeptidet, amely elősegíti az immunitás fokozását. [3]
Mítoszok a fehérjékről
Az egyik oka annak, hogy sok nő kerüli a fehérjét, az, hogy hisz a mítoszokban. Ne hagyja, hogy ezek a hamis pletykák megfosztják az izomtömeg növekedésétől.
A fehérje hatására terjedelmes lesz
A fehérjének köszönhetően erősebbé válik. Ez a tény az izomnövekedéssel függ össze, nem a férfi alakkal. Tól től csirkemell fogyasztása csokoládé helyett vagy súlyemeléssel nem leszel férfi.
Hölgyeim, a tesztoszteron minimális a szervezetében. Még akkor is, ha az étrenddel több fehérjét eszel, nem fog annyi izomtömeget gyarapítani, mint a férfiak. A tested csak bizonyos mennyiségű izomtömeget képes felépíteni naponta. A felesleges fehérje nem vezet az izomzat éles növekedéséhez. Ez a felesleges fehérje aminosavakra bomlik, amelyeket üzemanyagként használnak vagy kiválasztanak a szervezetből, ezért csak ne aggódjon e mítosz miatt.