Melyik fehérje a legjobb; Táplálkozás és gyógyulás
Minden edző tisztában van azzal, hogy az izomnövekedéshez elegendő fehérjét kell bevenni. Az ajánlás nagyon egyszerű, de a helyzet az, hogy a legtöbb ember ezt nem tudja nem minden fehérje egyforma. Ennek oka, hogy a különböző típusaik különböző mennyiségű aminosavat tartalmaznak.
A fehérje pótlásához szükség van rájuk 22 aminosav. Nyolc közülük elengedhetetlen, mert testünk nem tudja kivonni őket az ételből. Van még 7 feltételesen esszenciális aminosav, amelyet a szervezet szintetizálhat az ételből, de bizonyos körülmények között (lásd 1. táblázat).
Nem minden fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért a fehérjéket teljesnek vagy teljesnek, hiányosnak vagy hiányosnak minősítik. Ezenkívül az aminosavprofiltól függően különböző minőségűek. A több aminosavat tartalmazó teljes fehérjeforrásoknak szintén magasabb a fehérje minőségük. És mielőtt azt mondaná, hogy tudja, megmagyarázzuk, miért fontos. Az étellel és kiegészítőkkel bevitt fehérje típusa meghatározza a gyógyuláshoz és növekedéshez szükséges aminosavak rendelkezésre állását. Ha nem kapja meg a megfelelő mennyiségű és típusú fehérjét, akkor lassulnak. Ez azt jelenti, hogy tudnia kell, melyik fehérje minősége a legmagasabb.
| izoleucin | fenilalanin |
| leucin | treonin |
| lizin | triptofán |
| metionin | valin |
| feltételesen elengedhetetlen |
| arginin | prolin |
| cisztein | taurin |
| glutamin | tirozin |
| hisztidin |
| alanin | glutaminsav |
| aszparagin | glicin |
| aszparaginsav | szerin |
| citrullin |
A legintenzívebb edzők számára az ajánlott napi bevitel 1,5 és 2,2 g/testtömeg-kilogramm között változik. 60-90 kg-os embernél ez napi 90-180 g fehérjével egyenértékű, amelynek nagy része ételből nyerhető. A marha, a hal és a tiszta csirke a legjobb fehérjeforrás, és különböző mennyiségű zsírt és egyéb tápanyagot is tartalmaz. A növények, a gabonafélék és a hüvelyesek szintén tartalmaznak kis mennyiségű fehérjét, de ezek nem teljes fehérjeforrások, és általában alacsonyabb a fehérje minőségük.
| FEHÉRJE ÉS ZSÍRTARTALMA NÉHÁNY ÉLELMISZERBEN |
| étel | fehérje | zsír |
| d) | d) |
| borjú 100 g |
| tiszta | 24. | 18. |
| általában | 23. | 21 |
| csirke 100 g |
| sötét (bőrrel) | 26. | 16. |
| sötét (bőr nélkül) | 27. | 10. |
| fehér (bőrrel) | 29. | 11. |
| fehér (bőr nélkül) | 31 | 4 |
| sonka 100 g |
| tiszta | 21 | 6. |
| rendes | 20 | 15 |
| sertéshús 100 g | 29. | 22. |
| haltermékek 100 g |
| lazac 85 g | 17. | 3 |
| garnélarák 85 g | 17. | 1.5 |
| tojás (nagy) |
| sült | 5. | 6. |
| főtt | 6. | 6. |
| tej 240 ml |
| fölözött | 8. | 0.4 |
| teljes zsír | 8. | 0.4 |
