Mellkas izmok - anatómia és edzés Lyubomir Ivanov
A "tengerparti vakítások" egyik kedvenc izomcsoportja (a has és a bicepsz mellett) a mellizom. Az első gyakorlat, amellyel a legtöbb kezdő megismerkedik, az felemelve a súlyzót az occipitális lábról, mégpedig a mellizmok számára. A fejlettebbek közül sokan a hét elején mellkasi edzéssel kezdik edzésciklusukat. A mellkas gyakran több időt és figyelmet kap az edzés során, mint más izomcsoportok, ami ehhez vezethet túlképzés vagy annak megsértésére izomegyensúly, de ez egy másik téma. Most a mellizmok helyes edzéséről lesz szó. Természetesen először meg kell ismerkednie a…
Gyakran hallani, hogy a mellizmok kettő - nagy és kicsi mellizom. De nem válasz arra a kérdésre, hogy hol találhatók mindkettő, és mi a funkciójuk. Valójában anatómiai szempontból valóban így van - van egy nagy (m.pectoralis major) és egy kicsi mellizom (m. Pectoralis minor). De amit az edzőteremben edz, amikor a mellkasának edz, és amit a tükörben lát, az m. pectoralis major. A M. pectoralis minor nem látható, mélységesen fekszik, és teljesen más funkciókkal rendelkezik, mint a pectoralis major izomé - előre és lefelé mozgatja a lapockát és megemeli a bordákat (további légzőizom). Ez azt jelenti, hogy amikor a mellkasért edz, csak egyetlen izomért - m. pectoralis major.
A mellkasi izom fő feladata a kar testre juttatása, és részvétele az úgynevezett vízszintes hajlításban (összeadásban) a legnagyobb - ezt a mozgást hajtja végre például repülések végrehajtásakor vagy padról történő emeléskor . Mivel ez egy nagy és kiterjedt izom, legyező alakú, anatómiailag 3 részre oszlik: kulcscsont (felső), mellkasi-borda (középső) és hasi (alsó). Fitnesz szempontból még több részre osztjuk, de erre egy pillanat alatt.
Számos különböző gyakorlat van a pectoralis major izomzatának különböző szögekben történő edzésére, hogy az egyes részek arányosan fejlődjenek. De mindenekelőtt ne feledje, hogy az egyik mellkasi gyakorlat az egész izmot edzi, csak egy adott területre összpontosítva.
A gyakorlatok sokfélesége ellenére két fő csoportra csökkenthetők: oldó és toló gyakorlatok.
Oldó gyakorlatok. Ezek mind olyan gyakorlatok, amelyekben kinyitja és összecsukja a karját anélkül, hogy kibontaná a könyökét: flysch, peck-deck, crossover és mások. Mellük viszonylag elszigetelten működik, és nehéz súlyokat nem lehet használni (és ez nem ajánlott). Ez a fajta gyakorlat nem lehet alapvető az edzésen, hanem kiegészíti a fekvőtámaszokat annak érdekében, hogy a mellkas egy meghatározott területére összpontosítson.
Tológyakorlatok. Ezekben a gyakorlatokban a könyökcsukló kibontásával kinyomja a súlyokat a testből, ami további megterhelést jelent a tricepsznek és a vállak elejének: súlyzó/súlyzók emelése különböző lejtőkről, vödrök, különböző gépi tolások stb. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek nagyobb súlyok használatát teszik lehetővé.
Mindkét típusú gyakorlat helyes elvégzéséhez egy alapszabály érvényesül: a mellkasnak mindig a lehető legdomborúbbnak kell lennie, a vállakat pedig vissza kell hozni (különben a terhelés nagy részét elveszik). Oldó gyakorlatoknál, mint a legyek és a keresztezés, a könyök mindig kissé hajlított - legalábbis azért, hogy oldáskor ne érezzen feszültséget a bicepsz ínben. Lökéskor nem szabad a könyökét reteszeléssel rögzíteni, különben csökkenti a mellkas terhelését és áthelyezi a könyökízületbe.