Megfelelő táplálék az izomtömeg megszerzéséhez - női magazin

Sok újonc, amikor az edzőterembe jön, arról álmodozik, hogy talál egy sportos, felfújt alakot, hogy a jövőben merész izmokat mutasson be, valamint erősítse egészségét és növelje önbizalmát. Az izomtömeg készlet nem csak az edzés és a pihenés jól megtervezett rendszerét, hanem megfelelő táplálkozást is igényel. A száraz izomtömeg készletéhez, és nem a zsírfelhalmozódás növekedéséhez, speciális étrendet kell betartani, amelynek elvei egyaránt alkalmasak férfiak és nők számára egyaránt.

Hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében?

A normál testtömeg fenntartása érdekében a napi kalóriabevitel normájának meghatározásához szorozza meg kilogrammjában a súlyát 30-mal. Az izomtömeg növeléséhez 500-1000 kcal-t kell adnia a kapott indexhez., a test típusától függően.

Például annak a férfinak, aki normál testsúlyának fenntartása érdekében 75 kg-os súlyú, napi 2250 kcal-t kell fogyasztania, és 2750 kcal-ot kell tennie. A nők napi 55 kalóriatartalmú étrendjének napi kalóriabevitele 1650 kcal, izomtömeg esetén pedig 2150 Kcal. A hatékony eredmények elérése érdekében megengedett az étrend napi kalóriatartalmának növelése intenzív edzés közben, a BJU meghatározott normájának szigorú betartása mellett.

Érdekes tudni:

  • Megfelelő táplálkozás fogyás edzés után
  • Napi kalória a nők számára
  • Magas kalóriatartalmú étrend súlygyarapodáshoz
  • Napi kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátigény
  • Diéta nők és férfiak súlygyarapodásához
  • Edzés egy sor izom számára az edzőteremben és otthon

Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend bizonyos arányt javasol a fehérjék, zsírok és szénhidrátok étrendjében:

  • Szénhidrátok - 50-60%
  • Zsír - 10-20%
  • Fehérje - 20-30%

Ez az arány optimális az izomtömeg és az erő diétájával, mert:

szénhidrátok - energiaforrásokra van szükség a fehérjetermékek asszimilációjához. A szokásos szénhidrátokat (cukrot, süteményeket) a szervezet könnyen felszívja, az izomtömeg-készlet étrendjének 35% -ának (a teljes szénhidrát-bevitelnek) kell lennie. A komplex szénhidrátok (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) lassabban emészthetők. A teljes szénhidrátfogyasztás 65% -ának megfelelő étrend a súlygyarapodás összetettje.

zsír - energiát adjon hosszan tartó és intenzív fizikai erőfeszítésekhez, járuljon hozzá az izomtömeg felhalmozódásához szükséges hormonok termeléséhez. A diétával az állati eredetű zsírok 70% -ának és a növényi zsírok 30% -ának a bevitele optimálisnak tekinthető.

fehérjék - a test egészének fontos építőanyaga, amely hozzájárul a szövetek növekedéséhez. Fehérje hiánya esetén az izomtömeg nem nő. Rendszeres testmozgás és az izomnövekedés étrendje esetén napi 2-4 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

A diéta helyes kalóriaértékén és BIO arányán kívül mások táplálkozási szabályok az izomtömeg hatékony növeléséhez:

  • Töredékerő. Az ételnek napi 7-8 alkalommal kell lennie;
  • A legtöbb szénhidrátot reggel kell fogyasztani;
  • A legtöbb fehérjét délután kell elfogyasztani;
  • Vízmérleg. Minden nap legalább 2,5 liter állóvizet kell inni. Ajánlatos egy pohár vizet inni 20-30 percig étkezés előtt és 30 perccel étkezés után, azaz. étkezések között.
Hatékony étrend a magokon

Az izomtömeg hatékony felhalmozódása érdekében ajánlott további kiegészítőket és vitamin-komplexeket szedni, például:

  • nyereség;
  • Melatonin;
  • Tejsavó fehérje;
  • Kreatin;
  • multivitaminok;
  • Csukamájolaj;
  • Omega 3.

Engedélyezett és tiltott termékek

izomtömeg

Izomtömeg-diéta - engedélyezett termékek:

  • Alacsony zsírtartalmú hús (marha-, borjú-, nyúlhús);
  • Alacsony zsírtartalmú baromfi bőr nélkül (pulyka, csirke);
  • Halak (beleértve a félkövéreket is) és tengeri ételek;
  • Tej- és savanyú tejtermékek;
  • Tojás;
  • Gabonafélék és szemek (rizs, hajdina, zab, árpa);
  • Durumbúza tészta termékek;
  • Durva kenyér (teljes kiőrlésű gabona, korpa);
  • Zöldségek (a keményítőt is beleértve);
  • Gyümölcsök és bogyók (beleértve az édességet is);
  • gabonafélék;
  • Dió;
  • Szárított gyümölcs;
  • Természetes méz;
  • Keserű csokoládé;
  • Lekvár, lekvárok;
  • Hidegen sajtolt növényi olaj.

Izomtömeg-diéta - Tiltott ételek:

  • Sertés- és bárányolaj (a vér koleszterinszintjének emelésének kockázata miatt);
  • Pite, pác (a felesleges folyadék visszatartása a testben, ami további terhet jelent a szív- és érrendszerre);
  • Félkész termékek;
  • Gyors kaja;
  • Chips, rágcsálnivalók, krutonnal;
  • Édességek (színezéket és egyéb káros élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaznak).

Diéta egy izomtömeg készlet számára egy férfinak

A férfiak sovány izomtömegének étrendje a napi kalóriabevitel növelése. Tehát a fenti számítások alapján egy 75 kg-os személynek napi 2750-3000 kalóriára van szüksége (a testalkat típusától függően) egy rendszeres testmozgással járó izomtömeghez. A hatékony eredmény elérése érdekében nem csak az étrend napi kalóriatartalmát és a BJU arányát kell számba venni, hanem egy bizonyos ideig szigorúan enni is:

  • 9:30 - reggeli;
  • 11:30 - reggeli;
  • 14:00 - ebéd;
  • 16:00 - délutáni reggeli;
  • 19:00 - vacsora;
  • 21:00 - reggeli.

A javasolt izomtömeg-étrend alapján az edzésnek 17:30 és 18:15 között kell lennie.

Az órákig tartó étkezés hozzájárul a test teljes átszervezéséhez. Az új étrendhez való teljes alkalmazkodás átlagosan 3-4 hét izomtömeg-étrend után következik be.