Második műszak - fitnesz az iskola előtt BB-Team

Étkezés és edzés a legkényelmesebb időben

2012.09.16-tól olvassa el 11 perc alatt.

A fitneszről és a második műszakos tanulásról szóló korábbi cikkemben leírtam az edzések és a táplálkozás adaptálásának legnehezebb lehetőségét. A verssel ellátott számos levél eredményeként: "Mi van, ha reggel edzek?" - Úgy döntöttem, hogy leírom ezt a népszerűbb lehetőséget. A cikkben felajánlom az étkezés és a képzés megszervezésének ütemtervét az órák kezdetéig.

Hogyan kell enni, ha délután iskolában vagyok, de reggel edzést tervezek?

• 08:00 Felkelés
• 8:30 reggel
• 10: 30-tól 12: 00-ig késő reggeli edzés
• 12: 15-12: 30 óra Edzés utáni étkezés
• 13:30 Órák kezdete
• 14.10 Kis reggeli (10 perc étkezéshez)
• 15.50 délutáni reggeli (20 perc étkezéshez)

Az étrend meghatározása előtt nézzük meg a lehetséges edzési lehetőségeket:

Kardió edzés

• 5 perces bemelegítés az ízületekben
• 5 perc bemelegítés elliptikus, evezőgépen, nyomvonalon vagy szobakerékpáron. Ha nincs kardiógépe, használja az aerobik, a tae-bo vagy más aerobik program bevezető mozdulatait.
• 30-40 perc valós rész, a magasabb kardio teljesítmény érdekében figyelje meg a pulzusát. Meg kell határoznia a saját pulzusának célterületét, és abban kell maradnia a carido időszak nagy részében.
• 5 perc alacsony tempó a kijárat számára
• 15 perc zuhanyzó és WC

Összesen: 60-70 perc

Fitness és kardió edzés

Összesen: 65-75 perc

Fitness edzés

• 2 perc az ízületek és az izmok általános bemelegítése
• 3 perc kardiógép bemelegítés. Ez utóbbi helyettesíthető 3 kötélen 40-50 ugrással.
• 60-70 perc tömegedzés 22-26 sorozatban két-három izomcsoport számára
• 5 perc WC-re

Összesen: 70-80 perc

Diéta fogyás reggel és kardió (napi 5-6 étkezés)

Reggeli - stabil reggeli, gyorsan emészthető fehérjék magas szintjével, a napi normák 1/5-ével vagy 1/6-ával, mérsékelt szénhidrátokkal 2/6 DN és mérsékelt zsírokkal 1/6 DN.

• Példa: tészta sovány tejsavóval
• 2. példa: sovány tejsavó zabpehellyel

Edzés utáni táplálkozás - mérsékelt kalóriatartalom edzés után, magas fehérjetartalommal (1/5 - 1/6 DN), mérsékelt zsírtartalommal (1/5 + 1/10 - 1/6 + 1/12) és alacsony lassú szénhidráttartalommal (1/10 1/12-ig)

• Példa: sárgarépasaláta és sovány friss sajt
• 2. példa: gabonacsíra saláta + tonhalfilé a saját mártásában + kevés olívaolaj

Kicsi reggeli - alacsony fehérjetartalom (1/10 - 1/12 DN) + közepesen gyors szénhidráttartalom (1/5 - 1/6 DN) és alacsony zsírtartalom (1/10 - 1/12 DN)

• Példa: mini doner szendvics káposzta levelekből, csirkefilé és borsó darabokkal töltve
• 2. példa: mini adag csemegekukoricasaláta, sült paprika, kapor és pulykafilé darab

Falatozás - mérsékelt étrend Az összes anyagcsoportra vonatkozóan a DN 1/5 vagy 1/6 része, a szénhidrátok keverék - mérsékelt és lassú

• Példa: mini doner szendvics káposztalevelekből, szelet csirkefilével, borsóval és néhány olajbogyóval
• 2. példa: mini adag csemegekukorica saláta, sült paprika, kapor és szelet pulykafilé + kevés olívaolaj

Táplálkozás fenntartó étrendhez és kombinált edzéshez (napi 5-6 étkezés)

Az ételt a kis reggeliben feloszthatja az edzés utáni étkezés és a délutáni étkezés között, tetszés szerint.

---