Makro kalkulátor Hogyan kalkulálható a napi kalória- és makrotápanyag-bevitel - MYPROTEIN ™
Lauren Dawes
Forgatókönyvíró és szerkesztő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
Képzelje el a következő forgatókönyvet, amelyben számos olyan ételt fogyaszthat korlátozások nélkül, amelyek lehetővé teszik céljainak elérését, legyen szó izomépítésről, fogyásról vagy testsúly fenntartásáról. Csábítóan jól hangzik, nem? Nos, ne aggódjon többé - makró kalkulátorunk segítségével kiszámíthatja a tökéletes étkezési tervet, így felkészülhet a sikerre.
A rugalmas étrend vagy az IIFYM (ha illik a makrókhoz) egy népszerű táplálkozási beavatkozás, amelynek célja, hogy kiválaszthassa, mit fogyasszon, hogy elkerülje a napi kalóriabevitel alatt vagy alatt. A rugalmasság azt jelenti, hogy lehetőséget ad arra, hogy élvezze a társas helyzeteket anélkül, hogy korlátoznia kellene magát, és élveznie kellene az alkoholt vagy meghatározott ételcsoportokat.
Mik azok a makrók (IIFYM)?
Szeretne enni, amit csak szeretne diéta közben? Nos, elméletileg lehet. Ha megfelel az Ön makróinak (IIFYM), akkor ehet minden kívánt ételt, amennyiben megfelel a makrotáp-aránynak és a kalória-korlátozásnak. Csak számolja ki a fentiek szerint, majd dolgozza ki az egyes ételek mennyiségét, amelyeket elfogyaszthat, hogy megfeleljen a kívánt kalóriának és makrónak.
Szénhidrátok
Nem feledkezhetünk meg az élelmiszerek ezen sajátos csoportjáról, mivel ez a legfontosabb, amikor energiát adunk nekünk és izomglikogén raktárainkat feltöltjük a testmozgás utáni helyreállítás során.
Miután meghatározta a fehérje célját és a zsírszintjét, tudni szeretné, hány gramm szénhidrátot fogyaszthat el naponta. Tehát, 4cal = 1 g szénhidrát. Ezután vonja le a kalóriákat a fehérjéből és a zsírból, hogy meghatározza, hány gramm szénhidrátot fog megenni.
Tehát egy olyan személy esetében, aki 63 kg súlyú és 1400 kal bevitelt, 70 g fehérjét és 30 g zsírt fogyaszt, akkor a következők maradnak: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 cal, amely szénhidrátokból származik, 650/4 = 162 g szénhidrát.
Étel (100 g) Szénhidrát (g) Kalória (sár)
Fehér kenyér 49, 265
Barna rizs 72, 349
Burgonya 17, 77
Quinoa 26, 143
Édesburgonya 20, 86
Tegyük fel például, hogy naponta 1300 kalóriát kíván elérni (heti 9 100 kalóriát), és hiányban akar maradni a fogyás elősegítése érdekében. Vonjon le 2500-t 9100 kalória = 6600 kalória közül, és ossza el 6 = 1100 kalóriával/nap. Alternatív megoldásként érdemes megfontolni a fenntartó kalóriák fogyasztását (
1600 kalória) ezen a napon, így ezen a héten nem kell lefogynia vagy híznia.