Magas rosttartalmú diétás kezelés

A rost az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontos eleme. Ezért a magas rosttartalmú étrend nagyon fontos az egészség szempontjából.

A rost (ballasztanyagok) nélkülözhetetlen tápanyag a megfelelő emésztéshez és a gyomor-bél traktus egészének megfelelő működéséhez, és ez rendkívül hasznos a test általános állapota szempontjából. Ezek közé tartozik: cellulóz, pektin, lignin, zselatin, gumiarábikum, guar, nyálkahártya-anyagok.

Miért van szükség rájuk ?
A rost olyan dolog, amire a testnek szüksége van, de valójában nem bomlik le. Kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan, és a legtöbb növényi élelmiszer mindkét típust tartalmazza.

Az oldódó rost géllé alakul a gyomorban, és lelassítja az ételek átjutását a gyomorban és a belekben, ami hosszabb ideig tart bennünket, és segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
Az oldhatatlan rost viszont változatlan marad, amikor áthalad az emésztőrendszeren, így a széklet nehezebb és lágyabb, így könnyebben átjuthat a vastagbélen.

Ezen eltérések ellenére a test egyetlen rostot sem szív fel.

A magas rosttartalmú étrend Számos előnye van, többek között:

a bélmozgások normalizálása,
a belek integritásának és egészségének fenntartása,
a vér koleszterinszintjének csökkentése,
a vércukorszint szabályozása,
megakadályozza a vastagbélrák kialakulását,
csökkenti az aranyér lehetőségét,
megakadályozza a diverticulitis kialakulását,
ischaemiás szívbetegség,
csökkenti a stroke kockázatát,
magas vérnyomás,
szív- és érrendszeri betegségek elhízása,
cukorbetegség.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát (különösen azoknál a nőknél, akik napi 30 grammnál több rostot fogyasztanak), valamint a petefészekrák (több mint 40 grammot).

Ezenkívül a jó rosttartalmú étrend segíthet elérni és fenntartani a megfelelő testtömeget, és fontos alkotóeleme bármelyiknek

A legfontosabb azonban az, hogy a menü rostjának növekedésével párosuljon a folyadékbevitel - elsősorban a víz, valamint a friss gyümölcs- és zöldséglé - növekedése.

Mennyi rostra van szükségünk minden nap ?

Szükséges mennyiségű rost gyermekeknek:

1,5-8 éves korig - 19 gramm naponta,
9-13 éves korig - 26 gramm lányoknál és 31 fiúknál,
14-19 éves korig - 26 gramm lányoknak és 38 fiúnak

Szükséges mennyiségű rost 50 éves korig:

a nőknek napi körülbelül 25 grammra van szükségük (terhesség és szoptatás alatt - 29 év), és
a férfiaknak napi körülbelül 35-40 grammra van szükségük.

Szükséges szálmennyiség 50 év felett:

a nőknek napi körülbelül 21 grammra is szükségük van
a férfiaknak napi körülbelül 30 grammra van szükségük.

Sajnos valójában ezeknek az összegeknek csak egy kis részét fogyasztjuk. Mint említettük, ennek súlyos negatív következményei lehetnek egészségünkre. De az a jó, hogy nagyon kevés erőfeszítéssel mindenki növelheti az étlap rosttartalmát - csak egy kicsit tájékozottabbaknak és következetesebbeknek kell lennünk étrendünkben.

A rosthiány székrekedéshez, aranyérhez, emelkedett koleszterin- és vércukorszinthez vezethet.

Viszont a túlzott fogyasztás csökkenti a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, bélelzáródást, hasmenést és akár kiszáradást is okozhat. Ennek a negatív hatásnak az elkerülése érdekében ajánlatos fokozatosan növelni a rost mennyiségét a menüben, hogy a gyomor és a belek megszokhassák. Ez némi kellemetlenséget okozhat, de megéri a későbbi egészségre gyakorolt hatást.

Mit kell beletenni a magas rosttartalmú étrendünkbe ?

Amellett, hogy rostban, fehérjében és vasban gazdag, a fehérbab az egyik legjobb étrendi káliumforrás - egy pohár a napi szükséglet 25% -át fedezi. A baboknak rossz hírük van a gyomorgázok előidézéséről, de ez elkerülhető, ha fokozatosan növeljük a rostot a napi menüben, valamint rendszeresen fogyasztjuk őket. Egy csésze körülbelül 17 gramm rostot tartalmaz.

A fekete bab csészében 15 gramm rostot, valamint körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz. Sötét, gazdag színük a flavonoidok, a növényi pigmentek magas tartalmának jele, amelyek erős antioxidánsok. Amikor babot és más rosttartalmú ételeket ad hozzá étrendjéhez, mindenképpen igyon több vizet.

A vörös bab nagyon népszerű Amerikában, Indiában és Spanyolországban. Nagyon jó az idegrendszer számára, és rostokban, fehérjékben és vasban gazdag, ami az emberi test számára a legjobb élelmiszerek közé sorolja. Egy pohárból majdnem 15 gramm rostot kapunk.

Ezek az aranyszemek sok ember kedvenc ételei közé tartoznak. Vannak, akik szeretik főzni, egyenesen a gubacsból, mások pedig szeretik őket levesekhez és salátákhoz adva. Függetlenül attól, hogyan fogyasztják őket, egy fél csésze ilyen gabona 2 gramm rostot biztosít Önnek.

A csicseriborsó (vagy csicseriborsó) egyre népszerűbb Bulgáriában. Csodálatos növényi fehérje, E-vitamin, lecitin, folsav és cink forrása, miközben alacsony zsírtartalmú. Nagyon alkalmas azok számára, akik fogyni próbálnak. Dióféléként nagyon finom, levesekhez, salátákhoz adva vagy püréig őrölve. Csak 100 gramm csicseriborsóból származik 7 gramm rost.

Az avokádó tejszínes húsa nagyszerű rostforrás - csak két evőkanál tartalmaz körülbelül 2 gramm rostot, az egész gyümölcs pedig körülbelül 10 grammot. Az avokádó szintén kiváló mono- és többszörösen telítetlen zsírforrás - a "jó" típus, amely hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

A hagyományos tészta cseréje teljes kiőrlésű gabonával nagyszerű módja annak, hogy több rostot vigyen be étrendjébe. A teljes kiőrlésű tésztának elsőre kissé furcsa íze lehet, de hamar megszokja. Ugyanakkor kellemesebb aromát adnak az ételeknek.

Ha csak fehér rizst szokott enni, eltarthat egy ideig, amíg megszokja a barna ízét, de megéri a fáradságot. Ehhez kezdetben minden ételhez hozzáadhat egy kis barna rizst a fehérhez. Egy csésze barna rizs 3,5 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül a barna rizs csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A fehér kenyér őrölt szemcsékkel készül, ami jelentősen csökkenti a rosttartalmat. Ezért a fehér kenyérről a fekete kenyérre való átmenet nagyon egészséges, különösen azok, amelyek teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. Csak egy szelet fekete kenyér majdnem 1,9 gramm rostot biztosít.

A hüvelyesek családjának ez a kicsi tagja a szuperben gazdag rosttartalmú, csészénként 15,6 grammot tartalmaz. Az újkőkorból termesztett lencse szintén kiváló fehérjeforrás, B-vitaminok, vas és egyéb ásványi anyagok.

Mint a legtöbb ehető héjú gyümölcs esetében, a körte is akkor hasznos és rostban gazdag, ha héja ép. Vajon a rómaiak fogyasztották-e még kompót formájában mézzel? A közepes méretű hámozatlan körte körülbelül 5,5 gramm rostot tartalmaz.

Egyetlen főtt articsóka hihetetlen 10,3 gramm rostot tartalmaz. Az articsóka gazdag szilimarinban is - antioxidánsban, amely javíthatja a máj és a szív egészségét. Gazdag káliumban, foszforban, cinkben, magnéziumban, kalciumban, nátriumban, vasban, A- és B-vitaminban, valamint egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is.