Kreatin és kreatin-monohidrát; Élelmiszer-adalékok

A kreatin szerepe a testben az izom összehúzódásának folyamataival függ össze. A fő energiaforrás az adenozin-trifoszfát (ATP), amelyet adenozin-difoszfátra (ADP) bontanak. Az ATP tartalma az izmokban kicsi és körülbelül 1-2 másodpercig energiát szolgáltat. Ha hosszabb izommunkára van szükség, akkor azt gyorsan újra kell szintetizálni. Az anaerob fázisban az ADP-ből az ATP-be történő felépülést kreatin-foszfát (CF) alkalmazásával hajtják végre.

gramm napi

Ebben az esetben a kreatin és a foszfátmaradék közötti kötés hidrolizálódik, így a kreatin a CF-től ADP-ig terjedő foszfátcsoportok hordozója. Tanulmányok kimutatták, hogy az orális kreatin-monohidrát a legalkalmasabb forma erre a célra.

A kreatin az állati eredetű élelmiszerek természetes összetevője, mivel egy kilogramm marhahús steakben körülbelül 4-5 g van. Legmagasabb koncentrációja a lóhúsban található. Azonban nem minden gyakornok ehet ilyen mennyiségű húst naponta, és a nap egy bizonyos részében, hogy kielégítse napi körülbelül 5 gramm kreatin-szükségletét. Különösen igaz ez a sebesség- és erő-sportokkal foglalkozó sportolókra, ahol ezt a kreatinmennyiséget az edzés előtti vagy utáni időben kell bevenni, a sport sajátosságaitól és az edzés fázisától függően. Mindez számos problémát vet fel. Ezért veszik a sportolók a kreatint étrend-kiegészítőként.


A kreatin napi adagja 5 g, és az ún töltési szakasz, amelyben az első 5-6 napban vegyen be 20 g-ot naponta (4-szer 5 g-ot), majd folytassa napi 3-5 g-mal. Ennek a fogadásnak az eredménye - néhány hét alatt körülbelül 10% -os növekedés az erőben - többször is kiderült a különböző sportágak sportolói közül. Testépítőknél a test izomtömegének növekedését (hipertrófiáját) figyelték meg az izmok vízvisszatartása miatt. Ez a hatás még erősebb, ha a kreatin-monohidrátot egyszerű cukrokkal, például glükózzal kombinálják. Az edzés utáni optimális bevitel a következő: 5 g kreatin-monohidrát, 45-50 g tejsavófehérje és 40-50 g glükóz. Ha a testtömeg meghaladja a 90 kg-ot, akkor a napi adag 6-8 g-ra emelhető.