Kreatin és kreatin kiegészítők hatása, típusai, bevitele - Sport-kiegészítők
Ebben a cikkben megvitatjuk, mi az optimális kreatinbevitel, annak hatása, mellékhatásai és milyen típusú kreatin-kiegészítők állnak rendelkezésre. De először ismerkedjünk meg ezzel a vegyülettel!
Mi a kreatin és annak hatása?
A kreatin nitrogéntartalmú karbonsav, amely megtalálható az emberek és az állatok izmaiban. Húsételekből nyerik, a leggazdagabb források marha, tonhal, lazac és hering (kilogrammonként kb. 4-5 gramm kreatin). De ha hiányos a test, a három aminosavból (metionin, glicin és arginin) képződhet. Ezen túlmenően manapság a kreatin bevihető sportkiegészítők formájában. Eladva külön-külön vagy más kiegészítőkkel kombinálva, alacsony áron. A kreatin nagyobb mennyiségben, mint általában a testben van, hatással van az izmokra, növeli azok térfogatát és erejét. Több ezer sportoló, testépítő és fitnesz edző keresett hatása, amelynek célja az izomtömeg és az erő növelése.
A testünk kreatinjának több mint 95% -a (kb. 100-120 gramm) kötődik egy foszfátcsoporthoz, és az izomsejtekben kreatin-foszfát (vagy foszfokreatin) formájában tárolódik. Az átlagos embernek napi 2 gramm kreatinra van szüksége az anyagcseréhez. A gyakornokok számára a szükséges mennyiség sokkal nagyobb.
A kreatin részt vesz az energiatermelésben az adenozin-trifoszfát (ATP) molekulával együtt, amely energiáját az ADP (adenozin-difoszfát) és a foszfát-molekula lebontásával bocsátja ki. De az ATP nem halmozódhat fel energiatartalékként a sejtekben. Az izmok mennyisége nagyon kicsi, csak 2-3 másodpercig tartó intenzív izommunkához elegendő. Annak érdekében, hogy az izom hosszú ideig működjön, az ADP-t folyamatosan vissza kell állítani ATP-be. A test az ATP izomsejtbe történő visszaállításának leggyorsabb módja a kreatin-foszfokináz, amelynek során a kreatin-foszfátból (CF) származó foszfátkötés átkerül az ADP-be az ATP helyreállítása érdekében. Ez azt jelenti, hogy nagyobb kreatinbevitel mellett több kreatin-foszfát lesz az izmokban, ami azt jelenti, hogy az intenzívebb izommunkához szükséges ATP gyorsabb és jobb helyreállításra kerül. A gyakorlatban a fitnesz edzők számára a kreatin kiegészítésként történő alkalmazása pár fontot jelent a súlyzón, néhány ismétléssel többet és gyorsabb gyógyulást a szettek között.
Milyen hatás várható a kreatin bevitelétől?
A kreatin magasabb szintje a testben csak néhány edzés után érezhető. A hatás az erő képességeinek, erejének és állóképességének növekedésében fejeződik ki. Ami ezt követően gyorsabb izomnövekedéshez vezet. A kreatin további bevitele növeli a fehérjeszintézist, ami ismét hozzájárul az izomtömeg és az izomnövekedés növekedéséhez. Az izmokban megnövekedett kreatinszint szintén jobban hidratálja őket, és mivel az izom 70% -ban víz, ezt nem szabad lebecsülni, így az izom térfogata megnő. A jól hidratált izom jobb anabolikus környezettel rendelkezik a növekedéshez. Ezenkívül a kreatin csökkenti a katabolikus folyamatokat és felgyorsítja a felépülést két külön edzés között, csökkentve a gyulladásos folyamatot edzés után.