Kitartó étrend; Táplálkozás és gyógyulás
Kitartás amikor egy tevékenység végzése különféle genetikai és fiziológiai tényezőktől függ. Noha ezek közül a tényezők közül sok nincs kontroll alatt, egyikük teljesen a sportoló kezében van, és ez az folyadék- és táplálékbevitel az elkészítés során. Ebben a cikkben több stratégiát fogok elmagyarázni a folyadékfogyasztásra és -fogyasztásra egy meccs vagy más versenyesemény előkészítése céljából.
Üzemanyag-felhasználás
Hosszú edzés közben a test elkezd használni izomglikogén, vércukorszint és trigliceridek, valamint ingyenes zsírszövet, üzemanyagként a képzéshez. Ezen anyagok relatív felhasználási aránya a képzés intenzitásától és időtartamától, valamint az egyes összetevők mennyiségétől függ. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál inkább nő a szénhidrátok felhasználása. Mivel a szervezetben a szénhidrátok száma korlátozott, a testmozgás folytatása a testben a zsírt használja üzemanyagként. Sajnos a zsíranyagcsere nem olyan hatékony; ezért a szénhidrátok kimerülése után a gyakorlat intenzitásának csökkennie kell. Mivel a szervezet általában elegendő zsírt tárol több maraton lefutásához, az étrend középpontjában az étrend szénhidráttartalma áll.
Edzés előtt
Ha viszonylag magas kalóriatartalmú ételt fogyasztunk edzés vagy párbaj előtt 2–4 órával, vagy néhány kisebb étkezést 2–5 óra között, segítünk bevenni az edzéshez szükséges vércukorszintet. Az élelmiszer felvételével a test feltölti és felhasználja a belőle származó energiát, és csak a felhasználása után kezdi el a test felhasználni a tárolt energiát. Ez segít késleltetni a fáradtságot és javítani a teljesítményt. Másrészt, ha elmulaszt egy étkezést vagy egy edzés előtt jóval eszik, a teste már felhasználta az ettől az ételtől kapott energiát, és még az edzőterembe való belépés előtt elkezdte felhasználni a tárolt energiát. Ez korai fáradtsághoz és gyenge teljesítményhez vezethet.
Bármennyire is fontos, hogy vigyázzon, ne fogyasszon sokat az edzés előtt, ugyanolyan fontos, hogy ne egyél az edzés előtt. Az edzés előtt fél vagy egy órával nagy adag bevétele több problémához vezethet. Az első a gyomorban jelentkező stressz. Szűk vagy akár rosszul is érzi magát, mert olyan hamar evett edzés előtt. A szénhidrátok bevitele után az inzulin hormon felszabadul a véráramba, amely megtisztítja a vért a szénhidrátoktól, és azokat olyan tárolóhelyekre juttatja el, mint az izom, a máj és a zsírszövet. A táplálékfelvétel hiperglikémiát okoz, válaszul az inzulin beavatkozik és hipoglikémiát okoz. A szénhidrátokat a sejtekben tárolja, amíg azok a testben vannak.
Megfelelő edzés előtti táplálkozás esetén a test képes megtisztítani a vért a szénhidrátokból, tárolni a tápanyagokat és megszabadulni az inzulintól edzés előtt. Ha azonban túl közel eszel az edzéshez, az inzulin még mindig megtisztítja a véredet, és amikor elindítod a testedet, túl kevés szénhidrát lesz benne, fáradtnak érzed magad, és nehezen tudod mozgósítani az üzemanyag-tartalékot. Ezért, ha 2-4 órával edzés előtt megesz egy nagy adagot, vagy 2-5 órával edzés előtt néhány apró adagot megesz, akkor feltölti testét a szükséges energiával anélkül, hogy fáradtságot vagy hipoglikémiát okozna.