Kezdeti kardio edzés fogyáshoz - Dietonus
A kardio fontossága kiemeli az olyan népszerű szimulátorokat, mint a futópad és a szobakerékpár, és mivel azokat elsősorban azok vásárolják meg, akiknek figyelniük kell az alakra vagy fogyniuk kell.
Minden aktív sport kiváló kardió: atlétika, futball, tenisz, jégkorong. Ha elemezzük az ilyen típusú tevékenységek általános jellemzőit, megtalálhatjuk a közös funkciót - nagy intenzitású edzés és minimális terhelés mellett.
Biztonság
Ezenkívül ezek a tevékenységek mindig a pulzus mérésével járnak, amely a legegyszerűbb pulzusmérő elkészítéséhez. Erre azért van szükség, hogy a pulzus ne lépje túl bizonyos határokat edzés közben. Csak ezután lesz igazán edzett a szív.
Ha csak hosszú ideig fog futni egy futópadon, vagy lassú gyakorlatokat végez, a szív nem gyorsul fel, és a hatás minimális lesz. Ha olyan mértékben szétszórja magát, hogy kiugrik a mellből, hogy kissé lecsöpögjön, és maga a szív ellenkezőleg - fáradtság. A fiatalkori túlzott testmozgás gyakran kezdőkhöz vezet felnőttkori szívbetegséghez.
A pulzus egyéni határainak meghatározása, a megfelelő edzés meglehetősen egyszerű. Először túllépik a maximális pulzusértéket, ami nem éri meg:
- férfiaknál: maximális pulzus = 220 életkor;
- nőknél: maximális HR = 214 életkor;
Az edzés közbeni magasabb értékek a szív állapotának romlásához vezetnek. Ezenkívül, ha olyan kardio edzést szeretne tölteni, amely erősíti a szív- és érrendszert, akkor az eredmény megszorozódik 0,75-0,9-gyel, és kap egy időszakot, amelyen belül az osztályainak van értelme.
Más esetekben, ha fogyni akar a szív megerőltetése nélkül, meg kell szoroznia 0,6-0,7-gyel. Ha ebben a tartományban tartja a pulzusát, akkor a szív számára teljesen biztonságos a zsírégetés.
Példa a számításra
Egy 23 éves nő. Max. HR = 214 - 23 = 191 ütés/perc. A kardió edzéshez be kell tartania:
- alsó határ = 191 * 0,75 = 143,25 ütés/perc
- felső határ = 191 * 0,9 = 171,9 ütés/perc
A tartomány 143,25-171,9 ütés/perc.
A hatékony zsírégetés érdekében:
- alsó határ = 191 * 0,6 = 114,6 ütés/perc
- felső határ = 191 * 0,7 = 133,7 ütés/perc
A tartomány 114,6-133,7 ütés/perc.
Számos képlet létezik az ilyen számításokhoz, de ez a legsokoldalúbb és legkönnyebb, és elég pontos ahhoz, hogy mellékhatások nélkül hasznos legyen az edzés. Bármilyen testalkatú és végzettségű ember számára alkalmas edzésre, azzal az egyetlen különbséggel, hogy egy sportoló sokáig könnyebben betartsa a SZÍV maximális értékeit.
A számított szám eredményeként szerezzen be fejből, és gyakrabban nézze meg a pulzusmérőt. Ha Önnek pulzusmérőt szerez - megbirkózik, akkor kezdje el alkalmazkodni az artériák pulzusának méréséhez, és csak az első 15 másodpercet számolja és szorozza meg 4-gyel, mert percenként átlagosan az ember szívideje felépül nyugodjon meg, amit kardió edzés közben kerülni kell.
Hogyan lehet otthoni órákat vezetni?
Otthon a kardió edzéseket gyakorlatok segítségével vagy speciális szimulátorokban lehet gyakorolni, amelyekről a fentiekben szó esett. Ahhoz, hogy lássuk őket, nagyobb előnyben kell részesítenie az ergométert (hogyan kell helyesen választani), mint egy futópadot.
A testünk ízületei nem olyan terhelésekre vannak kialakítva, amelyeket túlsúlyos ember mozgása okoz. Tehát sokan, akik a futópadon fogyunk, hogy megnyilvánuljunk az ízületek betegségei.
A kardiógép készítésének szabályai
- Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
- Győződjön meg arról, hogy a kardio edző megfelelően van felszerelve és összeszerelve. Kövesse az utasításokban meghatározott üzemeltetési szabályokat.
- Ne tegyen többet egy óránál. A hosszan tartó edzés hozzájárul a kortizol - a káros izmok hormonjának - termeléséhez. A 30-45 perces edzés megváltozik, és hozzájárul az endorfinok termeléséhez - az örömhormonok és a tesztoszteron.
- Ha szédülést, fejfájást, émelygést vagy súlyos fáradtságot tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba. Ha ezek a tünetek megismétlődnek, forduljon orvosához.
- A szimulátor használata után mindig töltsön edzést.
- Ne hagyja abba hirtelen a munkát. Csökkentse fokozatosan a pulzusát az edzés végéig.
- Edzés után töltsön nyújtó gyakorlatokat, hagyja, hogy az izmok ellazuljanak.