Keto diéta
A keto diéta közismerten alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben a szervezet ketonokat termel a májban, amelyeket energiának használnak fel.
Az ilyen típusú étrendnek sokféle neve van - ketogén étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend és még sokan mások.
Ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, teste glükózt és inzulint termel.
- A glükóz a legkönnyebb molekula, amelyet a tested átalakíthat és energiaként felhasználhat, így bármely más energiaforrásból kiválasztható.
- Az inzulint úgy állítják elő, hogy a glükózt a véráramban dolgozza fel a test körül.
Mivel a glükózt használják primer energiaként, a zsírokra nincs szükség, ezért ezeket tárolják. Egyszerű (normál), magasabb szénhidráttartalmú étrendben a szervezet a glükózt fogja használni az energia fő formájaként. A szénhidrátbevitel csökkentésével a test egy ketózis néven ismert állapotot vált ki.
A ketózis egy természetes folyamat, amelyet a test elindít, hogy segítsen túlélni, ha alacsony az étkezés.
Ebben az állapotban ketonokat állítunk elő, amelyek a máj zsírjának lebontásával keletkeznek. A megfelelően fenntartott keto diéta végső célja a test ebbe az anyagcsere-állapotba kényszerítése. Ezt nem éhezés és kalóriahiány miatt tesszük, hanem a szénhidrát éhségét.
Testünk rendkívül alkalmazkodó ahhoz, amit beleadsz - amikor túlterheled zsírral és szénhidrátot fogyasztasz, az a ketonokat kezdi égetni, mint fő energiaforrást. Az optimális ketonszint számos egészségügyi előnyt, fogyást, fizikai és mentális eredményt kínál.
A keto diétával való ellátásnak számos előnye van: a fogyástól és a megnövekedett energiaszinttől a terápiás orvosi alkalmazásokig. A legtöbb ember biztonságosan kihasználhatja az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend előnyeit. Az alábbiakban rövid listát talál a ketogén étrend előnyeiről.
A ketogén étrend lényegében a testzsírt használja energiaforrásként - tehát a fogyásnak nyilvánvaló előnyei vannak. Keto diétán az inzulinszintje (zsírhormon) jelentősen csökken, ami testét zsírégető géppé változtatja. Tudományosan a ketogén étrend jobb eredményeket mutat az alacsony zsírtartalmú étrendhez és a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest; még hosszú távon is.
A keto diéta természetesen csökkenti a vércukorszintet az ételtípus miatt. A vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a ketogén étrend hatékonyabb módszer a cukorbetegség kezelésére és megelőzésére, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend. Ha cukorbeteg vagy II-es típusú cukorbetegségben szenved, akkor komolyan fontolóra kell vennie ketogén étrendjét.
Sokan a ketogén étrendet kifejezetten a mentális képességek fokozása érdekében használják. A ketonok remek üzemanyagforrást jelentenek az agy számára. Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, elkerüli a vércukorszint magas emelkedését. Mindez együttesen fokozottabb összpontosításhoz és koncentrációhoz vezethet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsírsavak fokozott bevitele befolyásolhatja agyunk működését.
Ha testének jobb és megbízhatóbb energiaforrást ad, akkor energikusabbnak érzi magát a nap folyamán. A zsír a leghatékonyabb molekula az üzemanyagként történő égetéshez. Ráadásul a zsírok természetesen kielégítőbbek és végül hosszabb ideig telített ("teljes") módban hagynak bennünket.
A ketogén étrendet az 1900-as évek eleje óta alkalmazzák az epilepszia sikeres kezelésére. Ez a mai napig az egyik legszélesebb körben alkalmazott terápia azoknak a gyermekeknek, akik nem kontrollált epilepsziában szenvednek.
Kimutatták, hogy a keto diéta javítja a triglicerid és a koleszterin szintjét, főleg az artériák plakk-felhalmozódását. Különösen más magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendek mutatják a HDL drámai növekedését és az LDL részecskék csökkenését az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest.
Az inzulinrezisztencia kezeletlen II-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Rengeteg kutatás azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend segíthet az embereknek az inzulinszint egészséges szintre csökkentésében.
A ketogén étrendre váltáskor gyakran javul a bőr megjelenése. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta a bőrgyulladás csökkenését, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltott. Egy másik tanulmány, amely valószínű összefüggést mutat a magas szénhidráttartalmú étrend és a megnövekedett pattanások között, valószínűleg segíteni fogja a keto kezelést.
Mit szabad enni keto diétán?
A keto diéta megkezdéséhez részletesen meg kell vizsgálnia az elfogyasztható ételeket. Ez azt jelenti, hogy készen kell tartani az étrendet és frissen kezdeni. Az, hogy mit eszel, attól függ, hogy milyen gyorsan akar belépni a ketogén állapotba. Minél szigorúbb a szénhidráttartalma (kevesebb, mint 15 gramm naponta), annál gyorsabban lép be ketózis-rendszerbe.
Ne fogyasszon finomított szénhidrátot, például búzát (kenyér, tészta, gabonafélék), keményítőt (burgonya, bab, hüvelyesek) vagy gyümölcsöt. A kis kivétel az avokádó és a gyümölcs, amelyet mértékkel lehet fogyasztani.
Próbáljon emlékezni arra, hogy a keto étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú.
A tápanyagok bevitelének körülbelül 70% zsírnak, 25% fehérjének és 5% szénhidrátnak kell lennie. Általában napi 20-30 gramm tiszta szénhidrát ajánlott napi étrendhez - de minél alacsonyabb szinten tartja a szénhidrát-bevitelt és a glükózszintet, annál jobbak lesznek az eredmények. Ha a fogyáshoz a keto étrendet választotta, célszerű mind az összes szénhidrátot, mind a nettó szénhidrátot monitorozni.
A fehérjét szükség esetén mindig úgy kell fogyasztani, hogy a nap folyamán a többi kalóriában feltölti a zsírt. Lehet, hogy kíváncsi vagy: "Mi a nettó szénhidrát?" Elemi válasz!
A nettó szénhidrát az összes étrendi szénhidrát, levonva a teljes rostbevitelt. Azt javasoljuk, hogy az összes szénhidrátot tartsa 35 gramm alatt, a nettó szénhidrátot pedig 25 gramm alatt (ideális esetben 20 gramm alatt). Ha egész nap éhes, fogyaszthat diót, magot, sajtot, hogy korlátozza az étvágyát (bár egy snack hosszú távon lelassíthatja a felesleges kilók fogyását). Néha összekeverhetjük az uzsonna iránti vágyat az étkezés szükségességével. Ha siet, és gyorsétteremre van szüksége, rengeteg ötlet van.