Készítsen diétát, hogy maga fogyjon
Akár a fogyás, akár a sovány izomtömeg növelése a célja, az alapelvek, amelyekre a jól felépített, teljes és hatékony étrend épül, általában ugyanazok.
Ez a cikk azért készült, hogy részletesen megismertesse Önt a jó, kiegyensúlyozott és hatékony étrend alapjaival - függetlenül attól, hogy mi a célja. Megtanítja, hogyan kell világos és elérhető célokat kitűzni, hogyan kell kiszámítani a kalóriaigényt, és hogyan lehet meghatározni a megfelelő kalóriadeficitet vagy -felesleget, hogyan kell elosztani a napi kalóriákat és makrotápanyagokat, és még sok minden mást ...
Nagyon sok információ van, ezért fegyverezze fel magát türelemmel, és megígérem, hogy 15-20 perc múlva mindent megtud, amire szüksége van a kezdéshez.!
Örökké diétákat és diétákat kell követnie?
Nem! Távol állok attól, hogy az embernek folyamatosan és folyamatosan számolnia kell az életében a kalóriákat, kiosztania a makrotápanyagokat és híznia. Ez gyorsan megőrjítene bennünket.
De egy étrendet követnek egy bizonyos eredmény elérése érdekében. És amint arra törekszik, hogy elérje ezt az eredményt, konkrét intézkedéseket kell végrehajtania annak biztosítására, hogy a befektetett idő és erőforrások végül megérjék az erőfeszítéseket.
Valójában a teljes étrendet nagyon kellemes követni - változatos, éhség nélkül, túlzsúfoltság nélkül, szélsőséges korlátozások nélkül, sőt időnként időnként pihenni is ...
Ha fogyásért dolgozik, az étrend egyik legfontosabb feltétele a negatív kalóriamérleg - az ún. kalóriadeficit.
Azaz kevesebb kalóriát kell megennie az étellel, mint amennyit eléget.
A hiányt a kalóriaoptimum százalékában határozzák meg - a napi kalória a testsúly fenntartására. Minél többet akar fogyni, annál súlyosabbnak kell lennie ennek a hiánynak, ugyanakkor nem lehet túl nagy.
Könnyen kiszámíthatja a napi zsírégetéshez szükséges kalóriákat a zsírégetéshez ez a kalória kalkulátor .
Ha sok fogyni való súlya van (20 kg és több), akkor agresszívebb, 25% -os deficittel indulhat. És ha nagyon keveset akar tisztítani, és inkább feszesebbé akarja tenni a testét - akkor minimum 10% -os hiányra fogadhat.
Példa: Tegyük fel, hogy kiszámította, hogy a napi kalóriaoptimum 2500 kcal - ezek azok a kalóriák, amelyek mellett sem fogy, sem nem hízik. Ön úgy döntött, hogy meg akarja tartani a 20% -os hiányt. Akkor a számla így néz ki:
20% -os hiány: 2500 x 0,20 = 500 kcal
Kalória 20% -os hiány esetén: 2500 - 500 = 2000 kcal
Vagyis a 20% -os hiány fenntartásához napi 2000 kcal-t kell bevenni.
Hogyan lehet világos és elérhető célt kitűzni a fogyás érdekében?
A megfelelő kalóriahiány kiválasztásához pontosan tudnia kell, hogy mennyit szeretne, és lefogyhat. A tájékozódás elősegítése érdekében adok egy kiindulópontot:
Elméletileg a zsírraktárakból egy bizonyos napi zsírfelszabadulás van. Mivel testalkatától függően változik. Más szavakkal, minél több a zsírfelesleged, annál gyorsabban tudod égetni és lefogyni.
Ha jelentősen alul maradsz ezen a határon, akkor nem fogysz optimálisan, ha túlléped - nagy a valószínűsége annak, hogy a zsírral együtt tiszta izomtömeget égetsz el, és ez nem jó.
Itt vannak a hozzávetőleges értékek, amelyekkel tájékozódhat *:
* A táblázat jobb oldalán leírják a testzsír különböző százalékos arányait, és ezek ellen - milyen súlyt lehet leadni egy hét alatt. Válassza ki azt az értéket, amely a legközelebb áll a testzsír százalékához.
Természetesen ezek az értékek tájékoztató jellegűek, és mindig lehetnek eltérések, ezért fontos, hogy ne csak a rendszer kezdetekor álljanak meg a kalóriahiánynál, és csak azt kövessék, hanem rendszeresen figyelemmel kísérjék az előrehaladást és végezzenek módosításokat. kalóriabevitel., ha szükséges. Az alábbiakban a cikkben tárgyaljuk, hogyan lehet pontosan nyomon követni az előrehaladást.
Hogyan oszthatja el a kalóriákat és a makrotápanyagokat a napra?
Nem elég csak megszámolni a kalóriákat és megpróbálni minden nap megenni. Fontos, hogy ezeket a kalóriákat megfelelő időközönként és mennyiségben osszák el a nap folyamán, valamint azt, hogy milyen táplálékforrásból származnak - szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból (úgynevezett makrotápanyagok).