Karoktatás; Fitness One
Kézi edzés
Kérdezzen meg egy tucat fitnesz embertől, hogyan készítsen nagy kezeket, és valószínűleg tíz különböző választ kap. A tény az, hogy sokféleképpen érhetjük el ezt a célt, és némelyikük jobban működik egyes emberek számára, mint mások számára. Az is tény, hogy sok embernek fogalma sincs, hogyan kell megfelelően edzeni a kezét. Ezért vagyunk itt - megosztani az évek során tanultakat.
A nagy karok, különösen a férfiaknál, az egyik legkívánatosabb izomcsoport, mind a kezdők, mind a haladó edzés számára. Ebben a cikkben bemutatjuk Önöknek a képzésükkel kapcsolatos néhány alapelvet. Ezután többet fogunk összpontosítani olyan konkrét gyakorlatokra és tippekre, amelyek segítenek a sikeres fitneszprogram felépítésében.
Fontos megjegyezni, hogy a karok lassan növekednek, és gyakran stagnálási periódusokkal rendelkeznek, de másrészről ők a legikonikusabb izomcsoportok, és a gyakorlók többségének prioritást élveznek. Ennek eredményeként sok kéz a kéz edzésére mitológiai tulajdonságokat nyert, és gyakran jelentéktelen dolgokat hangsúlyoz.
Ebben a cikkben ismertetjük a nagy bicepsz és tricepsz felépítésének tudományosan bizonyított módszereit, és tippeket adunk arra, hogyan használhatja őket ma edzésén.!
Növekedés - egészséges test a nagy kezek számára
A kezünk növekedési sebességének nagyon fontos tényezője a szint tesztoszteron (anabolikus hormon) a testünkben.
Ugyanilyen fontos a teljes izomtömegünk növekedése. Általános szabály, hogy erre emlékezhet 5 kg. az izomtömeg gyakran megegyezik 3 cm. nagyobb a kar kerülete. Kultikus státusuk ellenére a karok izomcsoportjai az egyik legkisebbek a testünkben, ezért növekedésük nagyrészt folyamatban van. arányosan a teremben elért általános előrehaladásunkkal.
Egy sportvizsgálat során a kutatók két gyakornokcsoportot hasonlítottak össze. Megállapították, hogy a láb- és a bicepsz edzőcsoport kétszer annyi kar körüli növekedést ért el, mint egy bicepsz edzéscsoport.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy testünk több tesztoszteront és növekedési hormont termel az alapgyakorlatok, például guggolás és elhúzás után. Ezek a gyakorlatok nagy izomcsoportokat terhelnek meg, és egyszerre több izmot aktiválnak ennek a hatásnak az ösztönzésére.
A megfelelő étrend Az alapvető gyakorlatok pedig az izomtömeg növelésének és a tesztoszteronszint emelésének kulcsfontosságú részét képezik, ami nélkülözhetetlen részét képezi a nagy izmos karok felépítésének.
Gyakoriság és hangerő
Most beszéljünk magukról az edzésekről. Milyen gyakran kell edzeni a kezünket a programunk során? Itt vannak ajánlásaink.
Frekvencia: minimum Heti 2 alkalommal; A heti 3 alkalom az optimális.
A kezek könnyen túledződnek, de gyorsabban is gyógyulnak. Szinte minden másnap edzhetnek.
Hangerő: 8 bicepsz készlet hetente van minimális középhaladó és haladó hallgatók számára, és a létszám csökkenhet, ha a program sok felhúzást tartalmaz. A legtöbb ember a legjobban halad közöttük 14-20 sorozat hetente kézért.
Ne vigyük túlzásba a hangerőt: A bicepsz és a tricepsz kicsi izomcsoport, ami természetes módon hajlamosabb a túlterhelésre a testedzőknél.
Választ egy gyakorlat, mit kell tenni kemény és 1-2 kiegészítő, több ismétléssel. Az elszigetelő kar gyakorlatait korlátozza edzésenként legfeljebb 2 . A legtöbb hátgyakorlat a bicepszet is működteti, a súlyzóprések pedig a tricepszet. Ezt tartsa szem előtt, amikor eldönti, hány kargyakorlatot illeszt be a programjába.
Feladatok
Ideje edzeni. Itt van egy lista, amely a legklasszikusabb gyakorlatokat tartalmazza. A módszertant követve, amelyről eddig elmondtuk, alkalmazza őket az edzésprogramjában.