Joe Wither képzési elvei
Óriás sorozat
Az óriás sorozat egy 4-5 izomgyakorlatból áll, amelyek csak egy izomcsoportra vonatkoznak, és kevés vagy egyáltalán nincs köztük pihenés. Ön edz, például mellkas. Végez egy sor emelést a lábáról, 30 másodpercig pihen, majd egy féllábból történő emelés sorozatát, ismét 30 másodpercig. Pihenés, egy sor vödör, 30 mp. és végül egy pulóver sorozat. Ez egy óriási sorozat. A sorozat ilyen módon történő végrehajtása és az egész eljárás 3-4-szeres megismétlése lehetővé teszi, hogy teljes kapacitással dolgozzon a mellkas egyes részein. Ezzel elérhető az általános izomfejlődés.
Előfáradás
Ha egy izomcsoportot a teljes kimerülésig edz egy olyan izoláló mozdulattal, amely a fő funkciójára összpontosít, és azonnal ezt követően elvégzi az alapmozgás szupersorozatból a második gyakorlatot, amelyben az egyik másodlagos izomfunkció hasznosul, alkalmazza az Előzetes kimerülést.
Például egy gépi kibontakozással előzetesen meg tudja fárasztani a négyfejű lábszárat, majd guggolással fejezheti be, amely szintén aktiválja a kiegészítő izmokat, például a derékstabilizátorokat és a csípőhajlítókat.
Pihenés - szünet
Lehet-e olyan sorozat, amely teljes mértékben maximális ismétlésekből áll? A válasz erre a kérdésre a pihenés - szünet. Ha 2-3 ismétlést végez a maximális súlyával, pihenjen 40-60 másodpercig. És még 2, és 60-90 mp után. - 1 - 2 további, 7-10 ismétlés teljes sorozatát hajtja végre, amelynek súlya megközelíti a maximumot.
A pihenés - a szünet hatékony módszer az erő és a tömeg megszerzésére.
Csúcs összehúzódás
A csúcsösszehúzódás azt jelenti, hogy a maximális izomfeszültséget fenntartja, még teljesen rövidített helyzetben is. Például egy súlyzó karhajlításakor (a bicepsz számára) a mozgás tetején a hatékony ellenállás általában elvész. Annak érdekében, hogy ez ne fordulhasson elő és ellenállást nyújtson teljes izomösszehúzódási helyzetben, előrehajolhat, előrehozhatja a karját, azon a függőleges vonalon kívül, amelyre a föld gravitációja hat, így nem lesz képes teljesen hajlani. Ily módon a bicepsz feszültsége állandó marad, ami viszont elősegíti a bicepsz hegyének kialakítását és a hornyolást.
Állandó feszültség
A tehetetlenség az izmok legrosszabb ellensége lehet. Ha olyan gyorsan hajtja végre a gyakorlatot, hogy a mozgás nagy részét megerősítéssel hajtja végre, az azt jelenti, hogy csökkenti az izom munkáját. Jobb lassan és tudatos erőfeszítéssel edzeni, ügyelve arra, hogy állandóan fenntartsa az állandó izomfeszültséget. Ezt a fajta edzést "intenzívnek" nevezik, és ez stimulálja az izomrostokat.
Antigravitáció (negatív ismétlések)
A súly csökkentésekor a gravitációval szembeni ellenállás nagyon hatékony edzésforma, amely súlyos izomlázhoz vezet és serkenti az izomrostok növekedését. Az antigravitációt (negatív ismétlések) csak időről időre szabad használni. Tegyük fel, hogy 8-szor emelhet meg egy 50 kilós bicepsz súlyzót. Ha van párja, kérje meg, hogy segítsen egy 60 kilogrammos súlyzót a vállához emelni, és ha egyedül edz, akkor erővel dobja a mellkasa elé. Ezután nagyon lassan engedje le a rudat. 8-szor ismételed. Ez a képzési módszer erősíti az izmokat és az inakat, és elősegíti az erő gyorsabb gyarapodását. Alkalmazhatja a leírt technikát néhány gyengébb izomcsoportra is, amelyeket a többiek szintjére szeretne emelni. A legjobb, ha ezt a fő időszakban végezzük.
Kényszerített ismétlések
A módszer rendkívül intenzív, és a testépítők többsége csak akkor lenne túledzett, ha túl gyakran használná. Azok a sportolók, akik ezzel a módszerrel dolgoznak (Bertil Fox, Tom Planz, Matt Mendelhall), általában nagy erõvel és koncentrálóképességgel, valamint genetikával rendelkezõ férfiak.
De még ők is kíméletesen használják az erőltetett ismétléseket. Példa egy módszer alkalmazására: tegyük fel, hogy 100 kg-ot lehet emelni egy lábról. 8-szor. Amikor elvégzi a nyolcadik ismétlést, és a következőt már nem tudja egyedül átlépni a mozgás kritikus pontján, a pad mellett álló edzőpartnere segít egy kis húzással a kar közepén, éppen annyira, hogy megkapja további 2-3 további ismétlés. A kényszerű ismétlések arra kényszerítik az izmokat, hogy átlépjék a rendkívüli kimerültség normális határát, ami még intenzívebb növekedéshez és megnövekedett izomsűrűséghez vezet.