Izomtömeg növekedés 1. rész; Időzítés
Az izomtömeg növelése 1. rész
Több erő - több izom. Minél nagyobb a súlya, amit emel, annál erősebbé válik a teste, és annál nagyobbak lesznek az izmai. Izmai megnövekszenek, így nagyobb súlyokat tudnak emelni. Ezért az erő nagyságrendű - emelje fel a súlyokat, és természetesen izomtömeg növekedni fog.
A legtöbb ember nagy intenzitású izolációs gyakorlatokkal próbálja felépíteni az izmokat pumpálásig és gyulladásig. De ez ritkán működik, mert nem tud emelni elég nehéz ahhoz, hogy izomnövekedést okozzon.
A természetes emelőknek kombinált gyakorlatokra van szükségük az izomépítéshez. A következő gyakorlatokat kell tartalmaznia:
- Guggolás;
- Kanapé;
- Holtemelő.
Nehézen kell emelnie (alaposan fontolja meg, hogy melyik fonton végezhet 3-5 ismétlést). Tegye ezt, és növelheti izomtömegét anélkül, hogy hetente háromszor többet használna, vagy edzene.
Hogyan lehet izomzatot építeni
Az izomépítés által okozott legnagyobb hiba a testépítő képzés. Sok testépítő különféle étrend-kiegészítőket és anabolikus szteroidokat használ, de nem mondják el. És ritkán építik izomméretük legnagyobb részét a mostani rutinokkal. Ezért a testépítő runok a legtöbb ember számára nem működnek.
Az izomnövekedés mértéke
A fent leírtak szerint a legtöbb fiú hetente 0,25 kg/0,5 font sovány izomot gyarapíthat, amikor elkezd edzeni. Ez havonta körülbelül 1kg/2lb izomtömeg vagy egy évben 12kg/24lb. Ez azt jelenti, hogy van egy hatékony edzésprogramja, például a StrongLifts 5 × 5, jól táplálkozik és következetes. Az izomnövekedés az első év után lelassul.
| 1. év | 0,25кг | 1 kg | 12kg |
| 2. év | 0,12 kg | 0,5kg | 6kg |
| 3. év | túl kevés követni | 0,25кг | 3kg |
A súlya havonta több mint 1 kg-mal nőhet, amikor elkezdi emelni. Izmai glikogént tárolnak, hogy táplálják az edzéseket. A glikogén kötődik a vízhez, ami vízvisszatartáshoz és teljesebb megjelenéshez vezet. Ez a víztömeg növeli a testtömegét. De ez nem tiszta izomszövet.
Néhány fiú havonta 1kg/2lb-nál nagyobb izomtömeget képes felvenni. A tizenévesek gyorsabban izomzanak, mert több tesztoszteron van bennük. A gyenge gyerekek gyorsabban izomzatot kapnak, mert kezdenek edzeni.
Másrészt az idősebb emberek lassabban izomzanak, mert kevesebb a tesztoszteronjuk. Az erős emelők lassabban izomzanak, mint a gyengék, mert már nagyobb az izomtömegük.
Ám átlagosan havonta 1 kg/2 font izomra számíthat a hatékony program első évében. Tehát, ha egy ideje edzőterembe jár, de még soha nem végzett olyan programot, mint a StrongLifts 5 × 5, a következő 12 hónapban 12 kg izomtömeget gyarapíthat.
Nehezebb izomzatot építeni, mint zsírvesztést. Könnyen fogyhat 0,5 kg zsírt hetente, ha keveset eszik. Könnyedén hozzáadhat 2,5 kg-ot zömök edzésen keresztül hetekig a StrongLifts 5 × 5-tel. De heti 0,5 kg/1lc izomnál többet nem tud felépíteni. Összehasonlítás…
| 1. hét | 7,5 kg | 0,5 kg | 0,25 kg |
| 1. hónap | 30 kg. | 2 kg. | 1 kg. |
| 3. hónap | 90 kg. | 6 kg. | 3kg |
Ez megmagyarázza, miért nem nézhet ki három hónapig top testépítőknek, fitnesz modelleknek vagy hírességeknek. Általában évekig edzenek - Arnold nyolc évig emelte a súlyt, mielőtt megnyerte első Mr Olympia-ját.
Izompotenciál
A maximális izomtömeg főleg a magasságtól és a csont szerkezetétől függ. A magas emberek nagyobb izomtömeget tudnak felépíteni, mint a rövidebbek.
A Casey Butt Phd képleteket dolgozott ki a maximális izomtömeg meghatározásához, amelyet természetesen meg lehet szerezni. Kutatása a világ legjobb testépítőinek izomméretén alapul, mielőtt az anabolikus szteroidok léteztek volna.
| 1m62 | 78 kg | 41,5 cm |
| 1m67 | 82 kg | 42,1 cm |
| 1m73 | 86 kg | 42,7 cm |
| 1m77 | 90 kg | 43,4 cm |
| 1m83 | 94 kg | 44 cm |
| 1m87 | 98 kg | 44,6 cm |
| 1m93 | 102 kg | 45,3 cm |
| 1m98 | 106 kg | 45,9 cm |
Ezeknek a számoknak a csuklómérete 17,8 cm, a bokamérete 22,9 cm, a testzsír pedig 10%. A bicepsz mérete a legnagyobb ponton zsugorodik. Ezek a számok csak férfiaknak szólnak. A női izompotenciál alacsonyabb, mert általában alacsonyabbak, kisebbek és kevesebb tesztoszteront tartalmaznak.