Izomtömeg kezdő sportoló számára Archívum

15 éves fiú vagyok, és 2012 januárja óta gyakorolom a judót. 163 magas vagyok és 57 kilogramm. A bicepszem 30 cm feszes, a mellkasom és a derekam 82, illetve 78 cm. 4-6 sor csempém van, de csak meghúzva. Az izmaim kicsiek a csontvázamhoz, és 2-3 kilogramm izomzatot szeretnék hízni, nem pedig kövér.
Ez az én minta képzési rendszerem:

számára

Hétfő: erőköri edzés: gumiszalagok bejáratai, fekvőtámaszok, kar ugrások, ívugrások, hasprések, labdaugrások, kötélugrások; mindent legfeljebb 4 körig végeznek, majd 15 perc sima futás következik.
Kedd: technikák: munkamegfogás, nevezések, dobások, kontrák; mindent darabokban készítenek el, gyakran 3 arc-sprint-3 haspréshez jutunk.
Szerda: erőköri edzés: 8 darab 20 darabos vagy 3 körös pontszámú, 7–14–21-es vagy hasonló sorrendben növekvő áramkör.
Csütörtök: legfeljebb 10, egyenként 5 perces küzdelem.
Péntek: kardio edzés: 7 km-es sima futás vagy lépcsőn futás különböző típusú ugrásokkal, 5-6 kör vagy egyéni munka az edzőteremben, de csak külön kérésre.

Nos, a legjobb esetben így edzek, de nem tudok mindig rendszeresen járni. Érdekel, hogyan lehet étrenden keresztül növelni a sovány izomtömeget. Érdekeltek az ilyen étrendek, de tartalmaznak étrend-kiegészítőket is, és NEM AKAROK ilyeneket használni. Szeretném hozzátenni, hogy azt eszem, ami van otthon, de nem teszem túlzásba és egészséges életet élek. Az edzőterembe járó barátaim rendszeresen azt ajánlották, hogy egyek többnyire marhahúst, csirkét, halat, rizst, mandulát, egy kis étcsokoládét és kevesebb kenyeret, de nem tudom pontosan, hogyan kell elosztani az ételeket, és hogy ez a helyes-e. Tanácsot kérek, és mindenki hasznos lesz számomra, akinek van tapasztalata a hízással, főleg azoktól az emberektől, akik a "küzdelem" sportjával foglalkoznak.