Izomtömeg és zsírolvadás egyszerre - lehetséges a test újraszerzése
Olyan ez, mint a fitnesz Szent Grálja -, hogy izmosabbá és tónusosabbá váljon. Azaz izomtömeg növelése és a zsír "megolvasztása" egyszerre - az úgynevezett test újraszerződés.
Ha arra számítasz, hogy ez lesz az a cikk, amely "felfedi" a "titkot" számodra, és megígéri neked, hogy pillanatok alatt nagyon erős leszel és "szét fogsz szakadni", akkor rossz helyen jársz. Csak objektív és pártatlan választ kap arra a kérdésre, hogy lehetséges-e a testi újjászervezés és milyen esetekben… Valamint néhány gyakorlati tanácsot. Kezdjük…
Sokan még mindig úgy vélik, hogy az izomtömeg növelése és a zsírvesztés ugyanabban az időszakban lehetetlen, mert ellentmond a következő általánosan elfogadott elveknek:
1. A zsír csökkentése érdekében energiahiányosnak kell lennie.
2. Az izomépítéshez felesleges energiát (kalóriát) meghaladni.
Az eddig rendelkezésre álló tudományos információk alapján feltételezhetjük, hogy az első igaz - a kalóriahiány az egyetlen előfeltétele a zsírvesztésnek. Ami a másodikat illeti ...
Nagyon valószínű, hogy a felesleges kalória elősegíti az izomtömeg felhalmozódását (és a legtöbb esetben növeli és bizonyos mértékben a testzsírt is). De vajon előfeltétele-e izom hipertrófia?…
MI SZÜKSÉGES AZ IZOMOK ÉPÍTÉSÉHEZ?
Mindenekelőtt a megfelelő edzésingerre van szükséged. Természetesen fel kell gyógyulnia az edzésből is - minőségi ételekkel, elegendő alvással és pihenéssel (esetleg táplálék-kiegészítőkkel). A hormonális egyensúly is fontos. Például alacsony tesztoszteron meglehetősen megnehezítené a folyamatot.
De tápanyag szinten az izomépítéshez 3 alapvető dologra van szükség: elég fehérje, több víz és elegendő energia (az izomépítéshez szükséges fehérjeszintézis megköveteli).
Nem nehéz elegendő fehérjét kapni kalóriahiányban, különösen, ha alacsony zsírtartalmú húst és halat, sovány/zsírszegény tejtermékeket, tojásfehérjét és fehérje por. Több vizet is ihat gond nélkül.
Ami az energiát illeti, sokan úgy gondolják, hogy annak az ételből kell kalóriafeleslegként származnia. Valójában sok ember testében elegendő energia van már bőr alatti zsír formájában. Mivel ez nem csak az elhízott egyénekről szól, akik "túláradnak az energiával".
Vegyünk például egy 80 kg-os férfit, amelynek testzsírja körülbelül 15% (viszonylag alacsony százalék), és azt 12% -ra szeretné csökkenteni. Ez a 3% valójában 2,4 kg vagy csaknem 20 000 kcal.
A testzsír része, amelyet elveszít a kalóriahiány során, amely energiát adhat az új izomszövet felépítésének folyamataihoz.
Mit mond a tudomány?
Több tucat tanulmány számol be a sovány testsúly növekedéséről (ami elfogadott izomtömegként értendő, bár ez nem mindig így van) a kalóriahiányban és a testzsír csökkenésében. Legtöbbjük azonban képzetlen vagy rosszul képzett egyén, többségük túlsúlyos is. Ilyen embereknél az izomtömeg megszerzése sokkal könnyebb, mert egyrészt "küldik" a felesleges energiát, másrészt - izmaik nincsenek hozzászokva a terheléshez, és messze vannak genetikai potenciáljuktól.
Mi van a haladó edzőkkel, akik nincsenek túlsúlyosak? Sokkal kevesebb tanulmány van itt, de vannak olyanok, amelyek a test újraszerződéséről számolnak be mind az edzett egyének, mind az élsportolók esetében. Idézek kettőt közülük, de vannak mások is ...
Egy 2015-ös tanulmányban [1] 48 klinikailag egészséges és képzett férfi és nő két csoportra oszlik: 1) Normál fehérje (NP) csoport - normál fehérjebevitel mellett (napi 2,3 g g/testtömeg-kg); 2) Magas fehérjetartalmú (HP) csoport - magas fehérjebevitel mellett (3,4 g/kg naponta). Mindkét csoport nehéz, osztott edzésprogramon edz, és kalóriahiányt eszik. Mindkét csoportban növekedett a sovány súly és a testzsír százalékos aránya, ez utóbbi a HP csoportban volt hangsúlyosabb. Ebből arra következtethetünk, hogy a megnövekedett fehérjebevitel (anélkül, hogy túlzásba esne) elősegíti a jobb testkompozíciót.
Egy másik tanulmány 2011-től [2] összehasonlítja a sportolók testösszetételének és sportteljesítményének változását a lassabb és gyorsabb fogyással. 24 sportoló két csoportra oszlik: 1) Lassú csökkentésű (SR) csoport 0,7% -os fogyáshoz 8,5 hét alatt; 2) Gyors redukció (FR) csoport, amely 5,3 hét alatt 1,4% -ot fogy. Mindkét csoport keményen edz a hét 4 napján. Az időszak végén mindkét csoport azonos súlyt veszít. De csak az SR csoport észlelte a sovány testtömeg (izomtömeg) növekedését, míg az FR csoportban változatlan maradt. Ebből a tanulmányból arra a következtetésre juthatunk, hogy ha az izomtömeg növelése a zsír csökkentése mellett, akkor lassabban kell fogynia (hogy ne legyen magas kalóriadeficit).
FŐ TÉNYEZŐK, AMELYEKTŐL A SZERVEK AJÁNLÁSA SIKERE FÜGG
Az a tény, hogy a tudomány (és a gyakorlat szerint is) egyszerre izomtömeg-gyarapodás és zsírolvadás elvileg lehetséges, még nem jelenti azt, hogy könnyű, kötelező és hogy mindenki elérheti, amikor csak akarja.