Izom hipertrófia, vagy hogy a BB-Team izmaink hogyan nőnek
2019. április 26-tól 11 perc alatt olvasható.
Az izomtömeg növelése és az izomtérfogat növelése számos hivatásos sportoló és hétköznapi fitneszrajongó célja.
Azonban hogyan nőnek izmaink és mik a mechanizmusok, amelyek ez történik?
A következő sorokban megtudhatja:
- Izmaink fő növekedési módját izom hipertrófiának nevezzük;
- Az izom hipertrófia myofibrilláris és szarkoplazmatikus;
- Az izom hipertrófia fő ismert mechanizmusai a mechanikai feszültség, az izomkárosodás és az anyagcsere stressz.
- A mechanikus feszültség az izom hipertrófia legfontosabb mechanizmusa.
Az izomszövet szerkezete
Az izomszövet érdekes és egyedi felépítésű. Míg a legtöbb szövetben az őket alkotó sejtek kör alakúak és egyetlen sejtmagot tartalmaznak, az izomsejtek különböznek.
Az izomsejtek hosszúak és hengeresek, átmérőjük körülbelül egy emberi haj, és csak egy helyett sok sejtmagot tartalmaznak a sejt teljes hosszában.
A legtöbb olvasó valószínűleg ismeri az izomrost kifejezést. Nos, érdekelheti, hogy gyakorlatilag minden izomrost egyetlen izomsejt, amely az egyes izmok elejétől a végéig terjed.
Minden izomsejt/rost különféle összetevőket tartalmaz, mint például mitokondrium, glikogén, zsírrészecskék és a legfontosabb a súlyzók számára - a miozin és az aktin nevű kontraktilis fehérjék, amelyeknek köszönhetően izmaink összehúzódhatnak.
Az egyes izomsejtek/rostok külön csoportokba vannak csoportosítva, és az összes köteg csoportja képezi az izmainkat - ahogyan a tükörbe nézve megszoktuk látni őket.
Hogyan nőnek az izmok?
Az izomnövekedés különféle fogalmakkal írható le. Elméletileg az izmok növekedhetnek hosszúságban (sorozatban) és szélességben (párhuzamosan), de mivel valószínűleg mindenki számára világos, hogy az izom hossza nem változtatható meg jelentősen, legalábbis nem a szokásos súlyzós edzéssel, az izomnövekedés többnyire ez szélességi fokon történik.
Először az izomnövekedés történhet:
Az izom hipertrófiájában az izomsejtek térfogata/nagysága nő, míg az izom hiperpláziájában számuk nő.
Ebben a szakaszban még nem teljesen világos, hogy lehetséges-e és milyen mértékben lehetséges az izmok hiperpláziája (1,2), és ennek oka elsősorban az, hogy rendkívül nehéz kísérletileg nyomon követni az ilyesmit. Képzelje el, hogy meg kell számlálnia az emberi fej összes szőrét, de időnként bonyolultabb megoldás. Még az állatkísérleteket is nehéz megválaszolni. A legtöbb szakértő azonban egyetért abban, hogy még ha izom hiperplázia is van, az minimálisan hozzájárul az izomnövekedéshez.
Ennek megfelelően ebben a szakaszban az izom hipertrófiáját tekintik izmaink növekedésének fő módjának.
Az izom hipertrófia viszont lehet:
A miofibrilláris izom hipertrófiában az izomsejtekben a kontraktilis fehérjékben - a fent említett miozinban és az aktinban - növekedés következik be. A miofibrilláris hipertrófiát néha funkcionálisnak nevezik, mert a gyakorlatban csak ez közvetlen és közvetett hatással van az erő létrehozására.
A szarkoplazmatikus izmok hipertrófiájában a növekedés a sejtben található többi elem - mitokondrium, glikogén és mások - miatt következik be. A szarkoplazma valójában az a folyadék (citoplazma), amely miofibrillákat is tartalmaz.
Fitnesz körökben még mindig vitát találhat arról, hogy bizonyos edzésprotokollok hogyan célozzák és vezetik (főleg) szarkoplazmatikus izom hipertrófiához, míg más protokollok célozzák és vezetik (főleg) miofibrilláris.
Sokan az izmok felépítése alapján magyarázzák az erő és a méret különbségét a testépítők és az erős sportolók között. A testépítők idősebbek, de gyakran nem tudnak olyan erősen felemelkedni, mint az erős sportolók, mivel izom hipertrófiájuk főleg szarkoplazmatikus, az erős sportolók pedig miofibrillárisak. Vagy állítják.
Ezért online és offline módon továbbra is állítások vannak arról, hogy ha erős akar lenni, alacsony ismétlésekkel (nagy intenzitással) kell edzeni, mivel ez a miofibrilláris hipertrófia célja. Ennek megfelelően, ha profi testépítőként akarsz nagyszerű lenni, nagy ismétlésekkel (alacsony intenzitással) kell edzened. Ez azonban nem igaz.
A szarkoplazmatikus hipertrófia valóban megcélozható, anélkül, hogy edzeni kellene. Egy vagy két napos magas szénhidráttartalmú étrend a glikogén raktárak növelésére az izomsejtekben, egy kis kreatinpótlás és íme a szarkoplazmatikus hipertrófia.
Bizonyos alacsonyabb intenzitású edzésprotokollok, amelyek több ismétlés elvégzését teszik lehetővé, a tárolt glikogén és a víz szintjének jelentős növekedéséhez is vezetnek. Az első hetekben a súlyzós edzés kezdőinek nagyobb a vízvisszatartása a sejtekben a súlyosabb izomkárosodás miatt.
Más szóval, igen, rövid távon a szarkoplazmatikus hipertrófia megelőzheti a myofibrillart.
A súlyemelőknél azonban nem csak rövid távon, de különösen hosszú távon befolyásolja, hogy a testgyakorlási protokollok nem csak rövid távon, hanem különösen hosszú távon befolyásolják-e pontosan a szarkoplazmatikus hipertrófiát, és rendkívül nehéz megválaszolni (3,4).
Csakúgy, mint a hiperplázia, a szarkoplazmatikus hipertrófiát ebben a szakaszban is figyelmen kívül lehet hagyni, legalábbis a tudomány fejlődéséig. Kiderült, hogy ez nem kerülhető el, és az edzésprotokolltól függetlenül megtörténik, de hogy ez hogyan változik az idő (hónapok, évek) alatt, azt még várni kell.
Mi a BB-Teamnél úgy gondoljuk, hogy sokkal ésszerűbb és praktikusabb az edzés anélkül, hogy megpróbálnánk megcélozni egy adott típusú izom hipertrófiát, különös tekintettel arra a tényre, hogy már többször bebizonyosodott, hogy az általános (beleértve a miofibrilláris) hipertrófiát is megközelítőleg alacsony és nagy intenzitású edzéseknél egyaránt. (5)
Az izomnövekedéshez vezető alapvető mechanizmusok
Testünk erősen alkalmazkodó rendszer, és az izomnövekedés az egyik olyan adaptációs típus, amelyre képes.
Általában a testünk egy bizonyos egyensúlyt (homeosztázis) akar fenntartani. Annak érdekében, hogy érezzük az alkalmazkodás szükségességét, ingert (stresszt) kell gyakorolni rajta, hogy felborítsuk ezt az egyensúlyt.
Ez a stimulációs és alkalmazkodási folyamat a tudományos szakirodalomban általános adaptációs szindrómának (GAS) ismert (6) but, de sajátosságai meghaladják a cikk kereteit.
Ennek az anyagnak az olvasói számára az izomnövekedés fő ingere az ellenállóképzés. Például, amikor súlyzókkal edzünk az edzőteremben, ez a tevékenység egy inger, amely az izom hipertrófiához vezető különféle mechanizmusok aktiválásához vezet.
Az izomnövekedés és az izom hipertrófia mechanizmusainak egyik első munkája, amely valójában a sporttudományi szakirodalom egyik sarokköve, az Az izom hipertrófia mechanizmusai és azok alkalmazása Brad Schoenfeld ellenállási edzésében. (7)