IIFYM - rugalmas táplálkozás, amelynek köszönhetően garantáltan elérheti céljait GymBeam Blog

Hallottál már az IIFYM-ről? Ez az angol kifejezés rövidítése „Ha illik a makródhoz” vagy "ha beleillik a makrotápokba", és az étrend olyan formájára utal, amelyben szinte mindent megehet, ha az étele egészséges és nem haladja meg a megállapított napidíjakat a makrotápanyagok értékei.

De néhány sportoló ne értelmezze helyesen ezt a tendenciát az étrendbe, és étlapjukba tegyenek egészségtelen ételeket, amelyek egyetlen előnye, hogy tartalmaznak napi makrotápjaik. Pontosan ennyi kulcs hiba IIFYM módban. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik az IIFYM a gyakorlatban, és hogy valóban működik-e a rugalmas étkezés elérheti céljait.

Mi az IIFYM?

Az IIFYM egyfajta rugalmas étrend, tervezve megkönnyíti a diétát sportolóknál és fogyni próbálóknál. Az IIFYM-ben az a fontos, hogy figyelje a makrotápanyagokat az elfogyasztott ételben, vagyis a fehérje, zsír és szénhidrátok százalékos aránya. Ez nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, lehetővé téve Önnek időről időre élvezni a "tiltott ételeket". Természetesen csak akkor, ha beleférnek a napi makrotápanyagok adagjába. [1]

Az IIFYM diétát találta ki fitneszrajongó Anthony Kolova, miután ő maga is kiábrándult a sok hagyományos étrendből, amelyet kipróbált. Az IIFYM egy új típusú étrend, mert nem a kalóriákra koncentrál, hanem makrotápanyagok. A makrotápanyagok vagy a makrók azok a molekulák, amelyeket a szervezet képes előállítani energiává bomlik. Ez különösen [1] érinti:

fehérjék, amelyek 4 kalóriát tartalmaznak egy grammban
szénhidrátok, amelyek 4 kalóriát tartalmaznak egy grammban
zsír, amelyek 9 kalóriát tartalmaznak egy grammban

A táplálkozás elve IIFYM azon a tényen alapul, hogy az elfogyasztott és az elégetett kalóriák aránya megegyezik kulcstényező fogyni vagy hízni. Arra is ügyelnie kell, hogy mennyi kalóriát kap az egyes makrotápanyagok. [2]

Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik az IIFYM diétához, akkor gyakorlatilag ezeket kell követnie egyszerű lépéseket [1]:

a makrotápanyagok mennyiségének kiszámítása - annak meghatározására szolgál, hogy hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell enni naponta a cél elérése érdekében
a makrotápanyagok mennyiségének való megfelelés - Miután meghatározta, hogy mekkora legyen a makrotápanyag-bevitele, be kell építenie az étrendbe, és folyamatosan be kell tartania.

A IIFYM táplálkozás elvét általában a kívánt emberek követik elveszít néhány kilót, de nem tudják feladni kedvenc ételeiket. [1]

A makrotápanyagok kiszámítása?

Először az IIFYM-el kezdeni azt jelenti, hogy megtudja napi makrók száma. Az ideális módszer egy online makrotáp-kalkulátor használata, de kézzel is megteheti. Hogy pontosan? [1]

1. Számítsa ki a BMR-értékét

BMR, az alapanyagcsere sebessége, a bazale anyagcsere kiadások, amelyet standardizált egyenlet segítségével számolnak. Az életkor, a nem, a magasság és a súly alapján kiszámíthatja a BMR-t, azaz. a szám, amit mutat hogy a tested mennyi energiát tölt el nyugalomban. Csak írja be a mutatóit a következő képletekbe, vegye a számológépet és számoljon. [1] [5]

Képlet a BMR kiszámításához

nők - BMR = 655,1 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4676 x életkor)
férfiak - BMR = 66,47 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor)

2. Számolja ki újra a TDEE-t

Ha edz, szorozza meg BMR-jét az aktivitási faktorral. Így megkapja a teljes napi energiafelhasználást ill TDEE.

TDEE számítási képlet [17]

minimális fizikai aktivitás - TDEE = BMR x 1,1
edzések hetente 1-3 alkalommal - TDEE = BMR x 1,275
edzések heti 3-5 alkalommal - TDEE = BMR x 1,35
intenzív edzés heti 5+ alkalommal - TDEE = BMR x 1 525

3. Tegyen célt

Testreszabhatja az IIFYM-et a céljainak megfelelően, nevezetesen [1]:

Ha akarod sújt veszteni, csökkentse a kalóriabevitelt 15 - 25% -kal
ha hízni akar, növelje a kalóriabevitelt 5 - 15% -kal

4. Azonosítsa a makrotápanyagokat

Negyedik lépésként meg kell találnia, mi a tiéd a makrotápanyagok ideális napi bevitele. Ez azt jelenti, hogy meg kell határoznia, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát lesz az étrendben.

fehérje - közbe kell vennie 0,7-1 gramm/0,5 kg testtömeg
a zsíroknak a tartományban kell lenniük 0,25 - 0,4 gramm/0,5 kg testtömeg
minden felesleges kalória a szénhidrátok kategóriájába tartozik [1]

Miután elvégezte az összes számítást, az eredmény a tiéd lesz személyes IIFYM-terv, amely meghatározza, hogy naponta hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell megennie. [1] Például egy 25 éves, 175 cm magas és 70 kg súlyú nőnek lenne BMR 1531, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban 1531 kalóriát kell fogyasztania. De ne feledje, hogy a példában szereplő nő heti 3 alkalommal vonatozik tehát ki kell számolnia a TDEE-t. A TDEE eredménye az lesz 1952 kalória naponta.

De fogyni akar, és ezért 20% -kal csökkenti a napi kalóriabevitelt, amelyek 390 kalória. Tehát a napi bevitelnek a cél elérése érdekében kell lennie 1562 kalória. Ha makrókra bontjuk őket, akkor azt tapasztaljuk, hogy a nőnek fogyasztania kell 140 g fehérje, azaz 560 kalória. Enni kell szintén 56 g zsírt fogyaszt, ami 504 kalóriát termel. Így maradnak 498 kalóriát kell bevenni szénhidrát formájában.

Annak érdekében, hogy ne kelljen túl sok időt töltenie ezekre a számításokra, használhatja online alkalmazások, aki elkészíti neked. Megtalálja a cikkükben leírt legjobbakat .