Hozza ki a legtöbbet a fehérjéből
Hozza ki a legtöbbet a fehérjéből
Hozza ki a legtöbbet a fehérjéből
Évek óta folyik a vita az izomnövelők optimális fehérje mennyiségéről a maximális eredmények elérése érdekében. Egyesek úgy gondolják, hogy testtömeg-kilogrammonként 2–4 gramm fehérje olyan törvény, amelyet soha nem szabad megsérteni. Mások szerint 1-2 gramm elég. De az igazság az, hogy függetlenül az elfogyasztott fehérje mennyiségétől, a legfontosabb az, hogy mennyit tudunk abszorbeálni.
Hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet a fehérjebevitelből?
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, függetlenül attól, hogy az izomtömeg növelése, a testzsír elégetése vagy a fizikai teljesítmény javítása a cél. Valószínűleg mindannyian egyetértünk ezzel a ténnyel, valamint azzal a ténnyel, hogy 1-2 gramm fehérje mennyisége testtömeg-kilogrammonként rendkívül kicsi, ha célunk az izomtömeg növelése.
A tudományos vizsgálatok szerint étkezésenként egy személy 20-25 gramm fehérjét képes felszívni. Ennek a "fehérje gátnak" a leküzdése érdekében napi 6-8 ételt kell tennie. Szerencsére ez a kijelentés mítosznak bizonyult.
A legújabb kutatások az ajánlott fehérjemennyiségről egy étkezés során 31-55 grammnál állnak meg, és az étkezések száma - 4.
Tanulmányok kimutatták, hogy a szervezet anabolikus válaszának nincs korlátja az étkezés során elfogyasztott fehérje mennyiségével szemben. A több fehérje fogyasztása több fehérjeszintézishez vezet, valamint korlátozza az izomszövet lebontását.
Ez jól hangzik, de azon kívül, hogy növeljük a tányérunkon a hús mennyiségét vagy más fehérje turmixot adunk étrendünkbe, mit tehetnénk még azért, hogy növeljük az elfogyasztott fehérje előnyeit?
A kulcs a jó felszívódásában rejlik. Ha a tested nem tudja jól megemészteni, az nem segít izomépítésben. Sőt, károsítja a gyomor-bél traktust, blokkolja más tápanyagok felszívódásának képességét és krónikus gyulladáshoz vezet.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek a gyomor-bél traktus optimalizálásában és az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelésében:
1. Legyen óvatos, amivel kombinálja a fehérjéket
A legtöbben valószínűleg ismerik azt a tényt, hogy az izomtömeg növeléséhez jelentős mennyiségű fehérje szükséges. De valószínűleg elkerüli, hogy az ételek, amelyeket állati fehérjével kombinálva fogyasztanak, befolyásolhatják az emésztési és emésztési képességét.
A testépítők által a fehérjével együtt fogyasztott leggyakoribb egészséges ételek, például a zabpehely, a bab, a barna rizs és a quinoa valójában tartalmaznak fitátoknak nevezett anti-tápanyagokat. A fitátok olyan rost típusú vegyületek, amelyek kötődnek bizonyos mikroelemekhez és ásványi anyagokhoz, és blokkolják azok felszívódását. Ez blokkolhatja a fontos tápanyagokat, például a vasat, a magnéziumot és a cinket. A fitátok a fehérjékhez is kötődhetnek, emiatt emésztési enzimek, például a tripszin nehezebben emészthetőek meg. Ez nehezebben emészthető.
És bár egy adag zabpehely, barna rizs, bab vagy quinoa nem képes megakadályozni a fent említett tápanyagok felszívódását, nagyobb mennyiségek bevitele sikerülhet. De ne aggódjon, van mód arra, hogy ezeket az ételeket megfelelő mennyiségben vegye be, anélkül, hogy befolyásolná az ásványi anyagok és fehérjék felszívódását.