Hosszú vagy rövid szünetek a szettek között a súlyzós edzés során Mi a helyes megközelítés
Tartalom:
Ami a képzési folyamat optimalizálását illeti, sok változót kell figyelembe venni. És a szettek és gyakorlatok közötti szünetek hossza az egyik legfontosabb, amelyet figyelembe kell vennünk. És mégis, úgy tűnik, hogy a képzés során gyakran teljesen figyelmen kívül hagyják vagy rosszul alkalmazzák.
Maga a szünetek időtartama is különböző tényezőktől függ, amelyek közül talán az első a cél. Ebben a cikkben különös figyelmet fordítok az edzés szüneteire az izomtömeg növelése érdekében.
A két fő megközelítés
Az edzőteremben tett megfigyeléseim alapján azt gondolom, hogy amikor a szünetekről beszélek, két fő csoportra oszthatom a gyakornokokat:
- Az első csoportba azok az emberek tartoznak, akik a lehető legkevesebb szünetet tartják (kb. Egy perc vagy kevesebb). Általában azzal próbálkoznak, hogy gyorsabban "pumpálják" az izmokat, ami viszont nagyobb örömet okoz a gyakornoknak, amikor észreveszi az izom gyors vizuális változását edzés után.
- A másik csoportba olyan emberek tartoznak, akik pontosan az ellenkező taktikát követik - lassabban és mérsékeltebben edzenek, nem sok erőfeszítést tesznek, és a munkasorozatok között jól pihennek (2-3-5 perc), mielőtt továbblépnének.
Melyik megközelítés a helyes?
A kérdés megválaszolásához először nézzük meg a lehetségeseket előnyök és hátrányok mindegyikük.
Az ok, amiért sokan a szettek közötti rövid szüneteket hatékony megközelítésnek tartják, a fokozott anyagcsere-stressz ebből a képzési módból. Egyszerűbben fogalmazva: ez az az izzó érzés, amelyet izomban érez, amikor nagyon megterheli.
2010-ben részletes metaanalízist (más tanulmányok eredményeit összefoglaló tudományos tanulmány) tettek közzé, amely összekapcsolta a metabolikus stresszt az erőnléti edzés három fő tényezőjének egyikével az izomnövekedés (hipertrófia) elérése érdekében. A másik két tényező a mechanikai feszültség és az izom mikrorepedése, amelyekről ebben a cikkben tudhat meg többet.
A kutatásról itt talál további információt.
Tehát sok embernek van értelme feltételezni, hogy amikor az izomnövekedésre edzünk, az anyagcsere stressz (rövid szünetek alatt) hatékonyabb, mint a szettek közötti hosszú szünetek.
De a rövid szünetek kevesebb helyreállítási időt jelentenek a test számára. Ez megakadályozza, hogy nagyobb súlyokkal edzen, vagy több ismétlést hajtson végre az egyes sorozatokban.
Ez a hosszabb szünetek erős pontja. Ha több időt ad a testének a felépülésre és a következő terhelésre való felkészülésre, akkor nagyobb súlyokkal dolgozhat, vagy több ismétlést végezhet az egyes gyakorlatsorokban. Így képes lesz edzésének teljes volumenében haladni, ami az izomtömeg növekedéséhez is vezet.
Valójában mindez ebben áll: nagyobb metabolikus stressz vagy nagyobb térfogat.
A kettő közül melyikre kell fogadnia az optimális eredmény érdekében? És itt szerencsére vannak olyan kutatások, amelyek eredményei segítenek a helyes választásban.
Amit a tudomány mond a témáról?
Az egyik legfrissebb tanulmány 2016-ból származik. Ebben több mint 20 fiatal férfit osztanak 2 csoportba, amelyek közül az egyikhez egy edzésprogramot rendelnek, rövid, 1 perces szünetekkel, a másik pedig - hosszú, 3 perces szünetekkel a szettek között. . A gyakorlatok ismétlései mindkét csoport esetében azonosak - sorozatonként 8-12. A vizsgálat 2 hónapig tart, és befejezése után az eredmények határozottak: