Hosszú távú kreatinbevitel

A kreatin étrend-kiegészítőként jelent meg 1993-ban az amerikai piacon. Közel 20 éve az amatőrök és a szakemberek által az egyik legjobban eladott és egyben előnyben részesített táplálékkiegészítő. Ezzel együtt számos mítosz, legenda és apokrif folklór jelent meg ebben az időszakban a fitnesz körökben. Valószínűleg a leginkább dicsért kiegészítés, de az egyik leginkább démonizált.

A kreatin bevitelével kapcsolatos mítoszok

Gyakran a fejlettebb testedzők és az étrend-kiegészítők felhasználói hallják azoktól az emberektől, akiknek nincs vagy csak korlátozott kapcsolatban állnak a tudománysal, hogy az összes kiegészítő szteroid, és ezek az állítások mögött abszolút hit áll az igazságban. Ezek leggyakrabban idős emberek és szüleink, és szinte minden olvasó valószínűleg emlékszik anyja szavára: "Ne szedje ezeket a dolgokat, ezek szteroidok és ártanak Önnek!"

A mítoszokat nemcsak az étrend-kiegészítők világán kívüli emberek kényszerítik ki. Nagyon gyakran hallhatunk ilyen kijelentéseket a szomszédsági képességektől vagy a kezdő hírnévre jelentkezőktől, akik először szembesülnek étrend-kiegészítőkkel. Számukra a kreatin általában sokkal több, mint más kiegészítők, például fehérje, és hatékonyságát és ártalmát tekintve gyakran összehasonlítják az anabolikus szteroidokkal.

Természetesen a kreatinnal kapcsolatos mítoszok nemcsak a károsságához kapcsolódnak. Valójában egy csomó kérdéssel foglalkoznak, mint például az izomtömeg növelése, az erő és az állóképesség hihetetlen növekedése, a robbanékonyságra gyakorolt ​​hatás (amelyet az amatőrök gyakran figyelmen kívül hagynak), a vízvisszatartás, a ciklikus bevitel, a töltési fázis és mások.

Eddig nincs kreatinszint, csak olyan kérdések vannak, amelyeket feltettek és nagyon sokáig feltesznek. Fogalmazzunk így: mi történne, ha túl gyakran vagy folyamatosan használnánk kreatint hosszú ideig? Lesz-e különbség a cselekvésben, károsabb-e, lesz-e más előnye, vagy csak költségesebb és nem éri meg a kockázatot?

Szerencsére a kreatint 1832-ben fedezték fel, és a kutatás az 1980-as években kezdődött. Azóta ez a legkutatottabb összetevő az étrend-kiegészítők világában, és tudományos cikkek és gyakorlatok megválaszolják a kérdést - mi a kreatin hatása hosszú távon?

A kreatin monohidrát formájában lévő kreatint a későbbi elemzés alapjául fogják tekinteni, mivel ez a legtöbbet tanulmányozott és tudományosan bizonyított leghatékonyabb kreatin-forma. Ugyanakkor a kreatin-monohidrát a legnépszerűbb és megfizethető forma a piacon.

Figyelembe véve a kreatint körülvevő mítoszokat, annak bevált tulajdonságait és leggyakoribb felhasználásait, a fő vitatott kérdések a következők lehetnek:

• Kreatin telítettség a testben;
• Az erő, az állóképesség, a robbanékonyság növelése;
• Hipertrófia;
• Vízvisszatartás;
• Kreatinin és káros hatások a vesékre;
• Egyéb mellékhatások;
• Képzésen kívüli juttatások;
• Receptor telítettség.

A kreatin szedésekor a maximális hatékonyság szempontjából a legfontosabb a test telítettsége. Éppen ezért a kreatin olyan kiegészítő, amelyet ciklusokban vagy hosszú ideig kell bevenni, de állandó bevitel mellett, mivel az időszakos nem teszi lehetővé a kiegészítés fő céljainak és cselekvéseinek elérését. Ez az oka annak, hogy a kreatinra nincs szükség edzés előtti kiegészítőként. Függetlenül attól, hogy napközben szedik-e, a hatás ugyanaz.

A legnépszerűbb módszer a töltési fázis - napi 20 gramm 6 napig, majd ezt követően egy karbantartási szakasz, amely napi 2 gramm kreatint tartalmazhat.

A tudomány azonban egy dologban hajthatatlan: bármennyire is szedik a kreatint, előbb-utóbb telített a testben. Így napi 3 gramm kreatin-monohidrát hosszú távú bevitele esetén az eredmények megegyeznek a töltési fázisban tapasztaltakkal, azzal a különbséggel, hogy lassabban fordulnak elő.

Sok más tanulmányban a hosszú távú elemzések rendkívül sokféle dózist tartalmaztak, napi 1 és 20 gramm között, ugyanolyan mértékű telítettséggel, időbeli különbséggel. Ha hosszú ideig szedjük a kreatint, a test szintje magas marad a bevitel során.

Nincsenek kellően részletes klinikai vizsgálatok a hosszú távú alkalmazás után történő leállítás negatív hatásairól és a foszfokreatinszint negatív hatásairól.

A kreatin erőre és testsúlyra gyakorolt ​​hatásának néhány tesztjében azonban a 10. héten a kreatin-monohidrát abbahagyása után a szervezetben a foszfokreatin normális szintje 4 hét alatt helyreállt, negatív csökkenés nélkül.

Növelje az erőt, az állóképességet és a robbanékonyságot

A kreatin leginkább az abszolút erő, erőállóság és megnövekedett robbanóképesség adalékaként ismert. Általános elképzelés szerint a kreatin rövid töltés után felhalmozódik a testben, amely eléri a cselekvés csúcsát. Mások azt állítják, hogy a kiegészítés hatásai a második hét után kezdenek érezni. A tudomány azonban mást állít.

Örömünkre annyi tanulmány készült a kreatin erőre gyakorolt ​​hatásáról, hogy lehetőségünk van csak néhány összehasonlító mutatót feltüntetni, de az összes eredmény egy dologban határozott - a kreatin még egy hónap elteltével is növeli az erőt és a robbanékonyságot, ami hatékonyságának végső határa a népszerű fogyasztói kultúrában.

Egy női sportolókon végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy 4 napos terhelési szakasz után, 20 gramm kreatin-monohidráttal, a foszfokreatin csak 6% -kal nőtt a szervezetben. De a kísérlet nem állt meg ebben, és ugyanazok az önkéntesek további 10 hétig napi 5 grammot szedtek. Bár a kreatinszint nem emelkedett, a maximális erőre és az aktív testsúlyra gyakorolt ​​hatás 20% -kal magasabb volt, mint a placebo csoportban.

Egy másik tanulmány összehasonlította az eredményeket a placebo csoporttal, miután 12 hétig szedte, és az erő javulását állapította meg, amely közel 10% -kal volt magasabb, mint a placebo csoport. Érdekes megjegyezni, hogy az 5. és a 8. hét közötti időszakban az átlagos edzésmennyiség a legmagasabb az egész ellenőrzött időszak alatt, ami bizonyíték arra, hogy a kreatin a negyedik hét vége után is tovább működik.

A kreatin hatásának kérdése a speciális gyakornokcsoportokban szintén érdekes. Ilyenek például az idősek, néhány megfigyeléssel a kreatin hosszú távú bevitelére gyakorolt ​​hatásáról az erőteljesítményre és az alsó testet borító napi hirtelen mozgásokra.

---