Hogyan növelhető az állóképességed
Tudja meg, hogyan lehet pozitívan befolyásolni az állóképesség hiányát
Jó fitnesz szintet ért el, de nehezen viseli a súlyokat és a készleteket? Ez a helyzet gyakori, és ennek fő oka a kellő állóképesség hiánya.
Jelentős szerepet játszik az edzés eredményességében és időtartamában, és attól függ, hogy képesek vagyunk-e és mennyi ideig végezni egy gyakorlatot. A jó állóképesség fenntartása az erőnléti edzés kulcsfontosságú eleme, hasonlóan a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez szükséges gyakorlatokhoz.
Növelése bizonyos képzési és gyógyulási technikákat, valamint megfelelő étrendet igényel.
Mi határozza meg az állóképesség mértékét?
Az állóképesség mértéke három fő tényezőtől függ:
- A különböző típusú izomrostok aránya - a lassabb szálak jelenléte általában magasabb állóképességhez vezet
- Oxigénfelszívási sebesség (VO2 max) - A VO2 max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet percenként lehet bevenni és felszívni testtömeg-kilogrammonként. A magasabb VO2 max értékek nagyobb tartósságot jelentenek. Az intervallum edzés segítségével javíthatók
- Laktátküszöb - ez az a terhelési határ, amely felett a test elkezd több tejsavat felszabadítani, mint amennyit a test képes normálisan kezelni. Ez a sav elkezd felhalmozódni az izmokban, és ennek eredményeként a fáradtság érzése jelentkezik
A felsorolt tényezőket genetikai szinten határozzák meg, de megfelelő módszerekkel fejleszthetők.
Melyek a fő módszerek az állóképesség javítására?
Edzés a maximális pulzus 60-75% -ával
A szív a test legnagyobb izma, és a fizikai aktivitás során ellenőrzi az izmok oxigénhez való hozzáférését. Az állóképességének növelése érdekében törekednie kell arra, hogy a maximális pulzusszám körülbelül 60-75% -ával edzen, amelyet egy képlet határoz meg, amelyben a 220-at levonják az edzés éveiből.
Ez a kardió edzés intenzitásának növelésével érhető el. Mérsékelt tempóban futni, vagy egy órán keresztül futópadon járni nem működne. Szükség van egy lejtő hozzáadására vagy a tempó növelésére, ennek következtében a pulzus is emelkedni fog.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A nagy intenzitású intervall edzés váltakozik a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású edzés vagy a nagy intenzitású testmozgás és a rövid pihenőidő között. Ez a különböző intervallumok váltakozása vezet sok fiziológiai változáshoz, beleértve az aerob és az anaerob állóképesség javulását.
A CrossFit a nagy intenzitású edzés egyik formája is. Olyan gyakorlatokat foglal magában, mint a plyometria, az olimpiai mozgások (dobás és tolás), fekvőtámaszok, robbanásveszélyes mozgások és mások. Az ilyen típusú edzések nagy intenzitása és több ízület közötti mozgása segít az izomtömeg növelésében és az állóképesség növelésében.
Saját súlyú gyakorlatok
A saját testsúlyú gyakorlatok szintén nagyon hatékonyak lehetnek az állóképesség javításában, ha legalább 12-15 ismétléssel végzik. Push-up, felülés, guggolás, lunges, pull-up - ez csak néhány olyan gyakorlat, amely megfelelően megterheli a fő izomcsoportokat.
A pleometrikus gyakorlatok gyorsak, robbanékonyak, és erőt és kitartást igényelnek. Ez a fajta edzés sok ugrást és visszapattanást tartalmaz, amelyek javítják a koordinációt és a test egyensúlyát.