Hogyan lehet meghatározni a napi kalóriaszükségletet és a makrotápanyagok szükséges szintjét Sport
Ennek az útmutatónak az a célja, hogy segítsen meghatározni nemcsak azt, hogy mennyi ételt fogyasszon a céljainak megfelelően, hanem azt is, hogy hogyan ossza el azt a szükséges makrotápanyagokkal - fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal.
Az általános kifejezéseket és azok definícióit, valamint a helyes útra lépéshez szükséges képleteket tárgyaljuk. Előtte jó lesz 1-2 hétig tartani, és felfedezni a jelenlegi étkezési szokásait. Kövesse nyomon, mit eszik naponta, és számolja ki, mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt!
Időbe telik, de fontos ezt megtenni. Így megismeri az összes szükséges számot, megvan a célja, és könnyedén meg fogja érteni, hol és hogyan kell beállítani az étrendet az előttetek kitűzött feladatok elérése érdekében.
Kalóriaigény - tól BMR nak nek TDEE
BMR (az alapanyagcsere sebességétől) - az anyagcsere alapsebessége az a kalóriamennyiség, amelyet teste nyugalomban és minimális energiafelhasználással eléget. Passzív anyagcserének is nevezik. Az interneten rengeteg kalóriaszámolót találhat az alapanyagcsere kiszámításához.
A BMR-t gyakran összekeverik a napi elfogyasztandó kalóriamennyiséggel, és ez nagy hiba, hacsak nem minden időt tölt ágyban mozgás nélkül. Ezek azok a kalóriák, amelyekre a testének szüksége van a működéséhez, a lélegzéshez, a szív, más szervek és az agy munkájához, és semmi máshoz.
TISZTA (a testmozgással nem járó termogenezis) - A testmozgással nem összefüggő termogenezis a tevékenységed által naponta elfogyasztott kalóriák száma, például gyaloglás, beszélgetés, vásárlás vagy házimunka. Ez kizár bármilyen típusú edzést, legyen az erő, fitnesz vagy kardió.
Általában Ön ellenőrzi a NEAD-ben szereplő kalóriák fogyasztását, például eldöntheti, hogy elmegy-e a boltba vagy sem, stb.
ESZIK (angolul: testmozgáshoz kapcsolódó termogenezis) - a testmozgással kapcsolatos termogenezis megmutatja a nap folyamán tervezett gyakorlatok eredményeként elfogyasztott kalóriákat. Ez nem tartalmazza a fenti kifejezés energiafelhasználását, hanem csak annyit, amit a napi edzések során költött.
ŐK F (angolul: etetés termikus hatása) - az etetés hőhatása a felhasznált energia mennyisége, amely közvetlenül kapcsolódik az étel beviteléhez és az emésztéshez. A TE F a hús izomrostjaitól és a makrotápanyagok összetételétől függően változik.
A TE F-t az étrend összes kalóriájának százalékában mérjük, és általában körülbelül 15%. A fehérje termikus hatása körülbelül 25%, míg a zsír kevesebb, mint 5%. A szénhidrátok középen vannak, TE F értéke 5 és 25% között lehet. A rostnak magas hőhatása is van.
TDEE (angolul: teljes napi energiafelhasználás) a teljes napi energiafelhasználás, mivel a BMR, a NEAT, az EAT és a TEF kombinációja.
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
A BMR-t és a TDEE-t befolyásoló tényezők
Íme néhány fő és fontos tényező, amely befolyásolja az általános energiafogyasztást:
A tesztoszteron szintje - hosszú távon (szemben az éles, rövid távú csökkenéssel) a csökkent tesztoszteronmennyiség a szervezetben az anyagcsere sebességének lassulásához vezethet
Nem - a férfiak általában magasabb anyagcserével rendelkeznek, mint a nők, elsősorban a fenti tényező, nevezetesen a magasabb tesztoszteronszint miatt
Egészségi állapot - amikor az ember beteg vagy valamilyen trauma van, általában nem mozog annyit, mint egy egészséges ember, ami befolyásolja az anyagcseréjét
Pubertás - amikor az ember pubertáskor gyorsabban kezd növekedni, a normálisnál több energiát költ