Hogyan lehet igazán hatékony edzést végezni a GymBeam Blog fitneszeszköz nélkül is

Ha nincs felszerelt otthoni edzőterem, akkor az edzőteremben végzett edzés otthoni edzéssel történő cseréje meglehetősen unalmas feladat lehet. Sajnos, ha guggolást végez saját súlyán vagy kézi súlyok segítségével a "amit kéznél találok" stílusban, nem biztos, hogy olyan kihívást jelent, mint a súlyzót olyan súlyokkal feltölteni, amelyek közel vannak a személyes maximumához, és megpróbálja elhelyezni rekord.Van azonban néhány módja annak, hogy az otthoni edzés valóban hatékony és stresszes legyen! Csak olvassa el ezt a néhány tippet, amelyeket a mai cikkünkben bemutatunk.

Eltűnnek az izmaim, ha csak a saját súlyommal edzek?

Az izomfehérje első vesztesége legkorábban a 10-14 nap edzés nélkül. De talán úgy érzi, hogy az izmai kisebbek, csak néhány nap edzés nélkül? ez az izom-glikogén elvesztése miatt és a víz, ami egy edzésszünetnek köszönhető. [1–2]

Tekintettel arra, hogy a megfelelően beállított edzésterv fő ajánlása heti 3-4 edzés formájában, 3 gyakorlattal egy nagy izomcsoport számára és 2 gyakorlattal egy kisebb izomcsoport számára, 3-4 munkasorozatban, az alábbiak alapján: Ebben az összefüggésben az egész test edzésének körülbelül hetente kétszer elegendőnek kell lennie az izomtömeg fenntartásához., 1-2 minőségi gyakorlattal az adott izomcsoport számára, amelyek számos ismétléssel megakadályozzák az izomtömeg csökkenését. [3–4]

Mint láthatja, minden edzés jobb, mint egyáltalán nem. Azt merem állítani, hogy a legtöbb ember hetente többször gyakorol, de a fő probléma az edzés intenzitásának fenntartása fitneszeszközök és nagy súlyok nélkül.

Hogyan kell kinéznie egy otthoni edzésnek fitneszeszköz nélkül?

• Először is, az edzésnek elég szórakoztatónak és kihívást jelentőnek kell lennie az Ön számára.
• Csakúgy, mint az edzőteremben és otthon, az edzésnek is megerőltetőnek és intenzívnek kell lennie.
• Szinte kudarcig kell csinálni a sorozatot.

Természetesen az egyik ember folyamatosan végezhet saját súlyával fekvőtámaszt vagy guggolást, miközben a kedvenc sorozatát nézi, és lehet, hogy egy másik 20 ismétlés után nem tudja folytatni. Ezért meg kell keresni az edzések megerőltetőbbé tételének és intenzitásának növelésének módjait. Nem szabad megfeledkeznie a minőségi táplálkozásról, elegendő fehérjebevitel mellett. Ha nem tudja kezelni az edzés összeállítását otthon, olvassa el cikkünket Hogyan készítsünk minőségi képzési tervet az otthoni képzéshez ?

10 módszer az otthoni edzés intenzívebbé tételére

1. Lassítsa le a gyakorlat végrehajtásának sebességét

Az erőedzés tervezésénél a változó Nyomás alatt álló idő (A feszültség alatt álló idő - TUT) általában figyelmen kívül hagyja. Ez az információ kifejezi, hogy mennyi ideig hajtott végre egy ismétlést vagy sorozatot egy gyakorlaton vagy izomcsoporton belül. Egyszerűen fogalmazva az az idő, amikor az izom megterhelődik és működik. Másrészt nem kell túlzásba vinni. Schönfeld (2015) szerint az izom hipertrófia kapcsán egy ismétlés elvégzésének várható maximális ideje legyen 8 másodperc. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a 10 másodpercnél hosszabb idő meglehetősen kontraproduktív ebben a tekintetben. [5]

Nagyon jól tudod, hogy a nagyon gyors guggolás vagy fekvőtámasz nem olyan nehéz, mintha lassítanál, főleg a mozgás különc fázisában (egészen a véghelyzetig). A mozgás különc fázisának nagyobb hangsúlyozása az edzés által okozott nagyobb "izomkárosodáshoz" is vezet, és ezáltal az izom hipertrófiájának erősebb ingere. [6-7]

Ha diverzifikálni szeretné az elvégzett gyakorlatokat, olvassa el cikkünket 12 gyakorlat a saját súlyoddal, amely formálni fogja a tested.

A gyakorlatok lassításának használata?

• Különösen a mozgás különc fázisában, amikor extrém helyzetben van, lassíts és számoljon fejben kb. 6. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy ilyen ismétlés körülbelül 8 másodpercet vesz igénybe. Ez is bónusz a test központi részének nagyobb mértékű bevonása, ami például a push-up teljesítményének késése esetén nő.

2. Gyorsítsa fel a tempóját, és próbáljon ki HIIT vagy plyometric edzéseket

A tempó gyorsulása jellemző a HIIT és a plyometrikus edzésekre. Sokféle HIIT edzés létezik. Szinte minden mozdulatból elkészítheti sajátját. Csak annyit kell tennie, hogy a maximális sebesség intervallumokat pihenő intervallumokkal váltogatja, körülbelül 2: 1 arányban. Így egy igazán megterhelő otthoni kardiót fogsz csinálni egy kicsit másképp.

Segítségével HIIT edzés több energiát és hatékonyabban fog égetni dolgozni fog a fizikai állapotán, mint a klasszikus kardióban. A HIIT általában 30 perc intenzív testmozgásból áll. Az After Burn hatásnak köszönhetően az anyagcsere még néhány óráig felgyorsul egy edzés után. Így még több energiát éget el nyugalmi állapotban és könnyedén. [8–9]

A pleometrikus edzést szinte minden sportágban használják a sebesség, a dinamika és a robbanékonyság növelésére. Céljuk az excentrikus és koncentrikus mozgásfázisok gyors váltogatása, amikor például az ugrásból történő leszállást azonnal azonnali új ugrás követi. Például guggolásokat hajthat végre ugrással vagy dobozos ugrások, amelyeket maximális erőfeszítéssel hajtanak végre a gyors izomrostok aktiválására, és igen fejleszteni az erőt. A pleometrikus edzés javítja a neuromuszkuláris rendszert is, így aztán mindent kissé gyorsabban megtehet. [10]

---