Hogyan lehet fogyni Példaértékű fogyókúra
2017.08.14-től olvassa el 21 perc alatt.
- Kinek szól ez a cikk?
- Rajt!
- Mi volt az étlapom és milyen edzések voltak?
- Használtam kiegészítőket?
- Hogyan befolyásolta mindez a mindennapi életemet, az erőmet és az energiaszintemet?
- Miért nincsenek fotók?
- Csak egy mérleg és egy tükör elég?
- Ez a legjobb módja a fogyásnak?
Ah, ezek a plusz kilók. Legtöbbünkben vannak, mások nagyobb mértékben, mások kisebb mértékben.
A megoldás egyértelmű - fogyás. Mindannyian láthattuk a közösségi hálózatokon, másutt az interneten a fotók előtt/után, ami kétségtelenül nagyon klassz és nagyon motiváló tud lenni.
De bár mindenki szereti megosztani az eredményeit ebben a formában, nem mindenki osztja meg, mi történt pontosan közöttük.
Kinek szól ez a cikk?
2017 elején arra vállalkoztam, hogy megszabaduljak a zsírfeleslegem nagy részétől, mivel annak mennyisége már az "egészségtelen" kategóriába tartozott. Itt megosztom veletek a részleteket.
Mielőtt azonban folytatnánk, szeretnék rámutatni valami fontosra, nevezetesen arra, hogy mi ennek az anyagnak a célja.
Ennek az anyagnak nem az a célja, hogy az egómat megkaparintsa az elértekkel, sem a fitogtatás, egyszerűen azért, mert nem valami különleges. A látásom sem ilyen, és nem vagyok megosztott ember.
Ennek az anyagnak a célja nagyon egyszerű, és példaként szolgál, és esetleg segítséget nyújt:
- az emberek, akik még ezen az úton járnak;
- vagy azoknak, akik már járnak rajta, de nem biztosak abban, hogy minden, ami történik, normális;
- azok, akik meg akarják tudni, hogy mi a helyzet előtte és utána, hanem mi is történik közöttük.
a fogyás folyamata nem lineáris és kiszámítható;
a fogyás folyamata lassú, türelmet, kitartást és akaraterőt igényel;
az eredmények elérése érdekében nem kell zsírégetőket inni;
a súly előre nem látható eltérései normálisak;
van egy pillanat, amikor csak abba kell hagynia a fogyást;
Rajt!
A folyamat 26 hétig tartott, 2017. január 15-től 16.07-ig.
91,3 kg-mal kezdtem, a döntőt 81,2 kg-mal léptem át. Ez 10 kg lefelé vagy a kezdeti tömeg 11% -a. Ebből 2-3 kg valójában víz, és nagyon gyorsan visszanyerem, de erre alább.
Az úton történő navigáláshoz csak 2 dolgot használtam - mérleget és tükröt. Ez nem a legjobb módszer a haladás nyomon követésére, és az alábbiakban megmagyarázom, hogy miért, de egyébként sem ez az anyag áll a középpontban.
Az évek során megszerzett ismereteimből és azokból, amelyeket valós példaként láttam, nagy magabiztossággal mondhatom, hogy valahol a zsírfelesleg 22-23% -ánál kezdtem, és körülbelül 15% -on (+/- 1%) végeztem., nem több.
Ezekkel az adatokkal végzett durva számítások azt mutatják, hogy általában a lefogyott súly teljes egészében zsír formájában alakult ki. Kis esély van arra, hogy elveszítettem az izomszövet 5-10% -át, de van egy kis esély arra is, hogy ennyit nyertem. Pontos mérések hiányában csak találgathatunk, de 5-10%, még lefelé is, teljesen normális és jelentéktelen valami az általános háttérrel szemben.
A fogyás ötlete, legalábbis elméletben, nagyon egyszerű. Csak csökkentenie kell az étel mennyiségét és növelnie kell az energiafelhasználást. Egyél kevesebbet, edz többet. tudod. Természetesen a dolgok nem mindig ilyen egyszerűek, de egészséges embereknél ez a legtöbb esetben működik.
Az 1. ábra mutatja a heti átlagos kalóriabevitelt (kék oszlopok), a súlyt (piros vonal), valamint a fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségét kcal-ban kifejezve.
A makrotápanyagok mennyisége szándékosan kalória, hogy elférjenek a diagramban.
Mint látható, napi körülbelül 2700 kcal-ról indulok (átlag), ami elegendő a súlyom fenntartásához és a kalóriák fokozatos csökkentéséhez minden héten. Ennek megfelelően a súly fokozatosan csökken.
Az 1. ábrát a 2. ábra követi, amely szemlélteti a kalóriahiány százalékban kifejezett nagysága és a hetente leadott testsúly kilogrammban való kapcsolatát.
Az első dolog, amit észrevehet a két digrámából, az az, hogy az állandó folyamat fenntartása érdekében változatlanul egyidejűleg vagy csökkentenie kell az elfogyasztott ételek mennyiségét, vagy növelnie kell a fizikai aktivitást. Más szavakkal, növelnie kell a kalóriahiányt.
Ennek az az oka, hogy elhúzódó kalóriadeficit esetén bizonyos változások következnek be, és testünk alkalmazkodik azzal, hogy kevesebb energiát kezd el költeni, hogy minél tovább fennmaradjon.
Ezt nagyon részletesen megvizsgáltuk cikkünkben Miért hagytam abba a fogyást? és erősen ajánlom, hogy olvassa el, ha érdekli, hogy miért fordul elő stagnálás a fogyás során és hogyan kerülhető el.
Mivel az aktivitásom a folyamat nagy részében mérsékelt volt, az elején a hiány növelésének fő módja az étrend csökkentése volt. Más emberek esetében, akik például nem sportolnak, és fizikai aktivitásuk rendkívül alacsony, jobb lenne először megoldani ezt a problémát, és szükség esetén később vágni az ételt.
Az étel vágásakor először a kövéret vágtam, mert a szénhidrátok lehetővé teszik az intenzívebb edzést. Amikor azonban elértem a zsír alsó határát (a napi összes kalória 20-25% -a), elkezdtem vágni a szénhidrátokból. Nem nyúltam hozzá a fehérjéhez, és a lehető legmagasabban tartottam.
Minden 3. vagy 4. hét kirakodási hét. Ezen a kirakodási héten csökkentem az edzőterem terhelését, és jelentősen megnövelem az ételeket. Ennek a hétnek a célja a test szóban forgó alkalmazkodásának lelassítása, a szövetek felépülésének elősegítése az edzésből, de mentálisan is az étrendből való kirakodás.
Az étrend mentális megkönnyebbülése alatt értse meg az olyan élelmiszerek beillesztését, amelyeket korlátozni kell az optimális eredmények érdekében. Például ezeket a heteket arra használtam, hogy pizzát, kínai ételeket vegyek be, vagy 1-2 napra kimentem egy tál fagylaltra a barátaimmal, anélkül, hogy bűnösnek éreztem volna magam.
Ez az első érdekes pontra vezet, amelyre figyelni akarok - a váratlan súlygyarapodás, amely sok embert arra késztet, hogy meghúzza a haját.
Vessen egy pillantást a 7., 12., 16. és 20. hétre. Ezek mind kirakodási hetek, amelyek alatt jelentősen növelem az étrendemet, de továbbra is kalóriadeficitben vagyok (összehasonlíthatjuk a 2. ábrával). Bár továbbra is hiányban maradok, és elméletileg nincs mód a súly növelésére, 0,5, 1,6, 1,2 és 0,7 kg-mal ugrik a 7., 12., 16. és 20. héten. Ez sok embert megbolondítana és sokakat azt gondolná, hogy ezek teljesen újra felhalmozódott felesleges zsírok. Ez nem így van, és elmagyarázom, miért.
Figyelje meg a szénhidrátok görbéjét az 1. ábrán. Figyelje meg, hogy az egyes kirakodási hetek és minden egyes éles súlynövekedés során a szénhidrátok is hirtelen növekednek-e.
A szénhidrátok testünkben glikogén formájában tárolódnak, és minden 1 gramm glikogén körülbelül 3-4 gramm vizet vonz. Ha lefogyunk, gyakran jelentősen csökkentjük a szénhidrátokat, ami csökkenti a test glikogénjét és a vízvisszatartást. A szénhidrátok ugrásszerű növekedésével a kimerült glikogén, illetve a hozzá tartozó víz, és a súlyváltozás könnyen elérheti a 2-3-4 kg-ot, attól függően, hogy pontosan hány szénhidrátot duzzasztunk és mennyi glikogént tárolunk.
Amint a 2. ábráról láthatja (ott a legvilágosabban látható), minden éles súlygyarapodás után éles esés következik be, amely messze meghaladja a súlycsökkenés szokásos ütemét. Ennek oka az, hogy csökkentettem a szénhidrátokat, és ismét elvesztettem az összes vizet és glikogént. Tehát, ha ilyesmi történik veled, ne essen pánikba. A legtöbb esetben ez a súlygyarapodás tiszta és egyszerű víz és glikogén, nem zsír.