Hogyan lehet fogyni egy hónap munka edzés

5 Vasszabály a következő 30 napra

Igyál 1,5-2 liter vizet naponta, tea, kávé, kompótok és joghurt mellett. Kezdje minden reggel egy pohár tiszta vízzel. Vegyen egy üveg vizet a munkához, és tegye maga mellé, hogy ne felejtsen el inni. Szó szerint néhány nap alatt szokássá válik. De ne feledje, hogy étkezés után legalább egy órával ihat.
Távolítsa el étrendjéből a kenyeret, kenyeret, gyorséttermet, zsírokat, sült ételeket. Mindezt jobb helyettesíteni gyümölcsökkel, pékárukkal és vitaminos salátákkal. Ha az édes nélkül sok a melankólia, ehet egy darab keserű csokoládét. És igen, menjen a boltba csak tele. Éhgyomorra megkockáztatja, hogy olyan ételek csábítsák el, amelyek ellentmondanak a helyes táplálkozás elveinek.
A reggelinek, az ebédnek és a könnyű vacsorának egyszerre kell lennie. A főétkezések között tegyen egy kis reggelit: fehérjetartók, szárított gyümölcsök, házi joghurt, diétás kenyér, zsírszegény sajt, gyümölcsök és zöldségek. Tehát a test nem fog pánikba esni, és megpróbálja felhalmozni a zsírt a jövőbeni felhasználás céljából.

A megfelelő fogyás heti egy font. Ez havonta 4 kg. Igen, lassan fogysz, de hamarosan nem fogod megkapni. És ez egy nagy plusz.

Fitness program

A gyakorlatot minden nap elvégezhetjük, hogy a test helyreálljon. A képzés nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmas.

Először végezzen bemelegítést: könnyű kocogás a helyszínen, a törzs jobbra és balra, guggolás (10-15 alkalommal) és véletlenszerű kezek mahi.

Ezután menjen a fő edzésre. Az elején minden gyakorlatot 2-3 csoportban végeznek, 10-20 ismétléssel. A megközelítések közötti szünet legfeljebb két perc. Fokozatosan növekszik a terhelés.

Töltse le a heti programot →

Az egység megnyomása

1. Klasszikus törzsemelés

A kiindulási helyzet a hátoldalon fekszik. Kezeit tartsa a feje vagy a mellkasa mögött. A könyök széttárt. A lábak térden kissé meghajlítva 45-60 fokos szögben emelkednek a padló fölé.

Most kezdje el emelni a fejét. Húzza az állát a mellkasába. Menjen a lehető legmagasabb pontra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nehézzé válik, lépjen a kanapéhoz, és dobja rá a lábát. Nos, vagy csak hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben.

2. Oldalsáv

Feküdjön egyik oldalon, tegye a könyökét. Ezután emelje meg a testet úgy, hogy teljesen egyenes legyen, kiálló és kiálló részek nélkül. Ugyanakkor nem szabad fájdalmat éreznie, csak feszültséget. Végezze el a szükséges gyakorlatot mindkét kezén.

Amikor a botot először hajtják végre, ajánlatos rövid edzéssel kezdeni - legfeljebb 30 másodpercig. Az időnek fokozatosan növekednie kell.

3. Forgatás

Feküdjön a földön, hajlítsa meg kissé térdeit. Lassan emelje fel a testét, és kezdje el forogni az egyik, majd a másik oldalon. Próbálja meg megérinteni a szemközti térd könyökét.

A legalacsonyabb ponton ne feküdjön le teljesen a hátán. Maradjon két centire a padlótól. Tehát feszesen tartja az izmokat és hatékonyabban dolgozza fel őket. Ne felejtse el a kezét a feje mögött tartani.

4. A csónak

Feküdjön hasra, emelje fel a mellkasát, és nyújtja a lábát a lehető legmagasabban. Ekkor a kezek a testen fekszenek. Ezután nyújtja előre a karját, és tartsa fenn az elfogadott helyzetet öt mély lélegzetvétel - kilégzés. Tegye a kezét a háta mögé, fogja meg a bokáját, és próbáljon kicsit visszaugrani.

Elzárja az arcát és a combját

1. Emelvények

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és a kezeidet tedd a testedre lehajtott kézzel. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a lehető legnagyobb pontra (általában erős izomfeszültséget ad). Ebben a szakaszban le kell zárnia néhány másodpercre. Ebben az esetben a hátadnak egyenesnek kell maradnia. Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Mahi visszamegy

Térdelj, és helyezd az alkarodat a földre. A hátsó lapos, kissé ívelt a hát alsó részén, előre tekint. Ezután vegyen egy levegőt, és vegye vissza az egyik lábát, néhány másodpercre a legfelső pontra helyezve. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Állítsa be a combot

Helyezze a jobb oldalra, hajlítsa meg a jobb kezét a padlón, balját a derekán vagy a padlón. A jobb láb egyenes, a bal láb 90 fokos szögben hajlik. Húzza ki a jobb lábát, és húzza a lehető legnagyobb pontig. Ezután tegye vissza a lábakat eredeti helyzetükbe.

A gyakorlatot mindkét lábon kell elvégezni.

4. Sejtek

Álljon fel egyenesen, a lábak válla szét, a karok előre emelve. Kezdje lassan. Engedje le az ülését, mintha széke lenne, amire le lehet ülni, pl. olyan szintre, ahol a comb párhuzamos lesz a padlóval. Most lassan emelkedik, irányítva minden mozdulatot.