Hogyan lehet egy nőnek optimalizálni edzésprogramját és étrendjét havi ciklusának megfelelően -
Ebben a cikkben megnézzük, hogyan optimalizálhatja a nő az edzésprogramját és az étrendet a menstruációs ciklusnak megfelelően. Különösen:
- A menstruációs periodizáció fázisai
- Az ösztrogén és a progeszteron hormonok
- Tapasztalataim és eredményeim az elmúlt 3 hónapban
Néhány hónapja tudtam meg erről az "új" étkezési és edzésmódszerről a Bayesianbodybuilding.com oldalon található természetes testépítő tanfolyamon, amelyre idén Martin Dimitrov igazolt. Rendkívül érdekesnek és szuper logikusnak találtam.
Számos tanulmány és tanulmány létezik arra vonatkozóan, hogy a menstruációs ciklus menstruációs fázisainak megfelelő periodizálás hogyan befolyásolja az izomépítést, az erő növelését, a zsír csökkentését. Az elmúlt hónapok tapasztalatai segítettek abban is, hogy megtaláljam a módját annak, hogyan kezeljem az alattomos édességszomjat a hónap egy részében és a puffadás rendkívül kellemetlen érzését.
Korábbi cikkemben "Fogadd el a havi ritmust - csak nők számára" említettem a fázisokat, és most részletesebben megnézem őket. Itt szeretném megjegyezni, hogy a menstruációs ciklus normális lefolyásának tekintik annak visszatérését a 22 és 33 nap közötti tartományban, és a tökéletes időzítés 28 naponta történik, de ha túl van a megadott határokon, forduljon nőgyógyászhoz. Ezért nagyon fontos a fázisok megismerése során, hogy minden nőnek sikerül kimutatnia őket a ciklusának egyéni időtartama szerint.Szerintem több nő kezdi figyelni a testében zajló folyamatokat, miután elolvasta ezt az anyagot.
A menstruációs ciklus fázisai
A táblázat viszonylag jól mutatja, hogy a hormonok hogyan különböznek a különböző fázisokban, ami meghatározza az egyes folyamatok túlsúlyát a különböző fázisokban, elmozdulva az ösztrogén/progeszteron aránytól.
A nők egy szakasza a következő:
- Menstruációs ciklus - a vérzés 1. napjától a 4. napig
- Korai follikuláris - a vérzés 1. napjától a 7. napig
- Késői follikuláris - a 8. naptól az ovuláció végéig
- Ovuláció - a 13. naptól a 16. napig
- Közép Luteal - az ovuláció utáni első naptól, vagy többé-kevésbé a 17. és 23. napon
- Késői Luteal - a 24. naptól az átlagosig a 28. és 33. nap között, attól függően, hogy mikor kezdődik a vérzés.
Komoly kutatások vannak, amelyek ezt a koncepciót vizsgálják, és bizonyítják, hogy a nők növelhetik erejüket és izomtömegüket azáltal, hogy étrendjüket és edzésprogramjukat kizárólag a testükben a 22–33 napos időszakban bekövetkező változásokra alapozzák.
Az idén elvégzett tanulmány megerősíti, hogy a follikuláris fázisban nagyobb gyakorisággal végzett edzés vezet a legjobb előrelépéshez. A vizsgálat 4 hónapig tartott. 59 tantárgy vett részt, köztük csak azok a nők, akiknek korábban történtek erőnléti edzések. Ennek eredményeként a következő következtetést vontuk le: „Eredményeink azt mutatják, hogy a menstruációs ciklus első két hetében a lábak magas frekvenciájú (heti 3x egyszeri izomcsoport) súlyzós edzése előnyösebb az erő növelésére, erő és növekszik a tiszta asztalnál a lábaknál. ” A valóságban az a csoport, amely az edzést a ciklus fázisaihoz igazította, volt az egyetlen tesztcsoport, amelyben növekedett a lábak izomtömege.
Nos, igen, ha belegondolunk, sok a logika. Nem vagyunk olyanok, mint a férfiak, és értelmetlen önmagunkat ilyennek kezelni. Igen! A nők ugyanolyan relatív százalékos izomtömeget hoznak létre az erőnléti edzés során, mint a férfiak, néha még többet is, nem beszélve arról, hogy ellenállóbbak, ellenállóbbak az erőterheléssel szemben, idegrendszerüket sokkal nehezebb "kiégetni". " ismétlésük jobban tükröződik. Röviden: a szebbik nemnek lehetősége van sokkal gyakrabban és sokkal nagyobb térfogattal edzeni, mint a férfi fele. Egy másik jelentős különbség a kiindulópont. Csak annyi, hogy a férfiak több izommal és erővel kezdenek, mint a nők, de az izmok relatív növekedése megegyezik a két nem között. Külön cikkben megnézem, miért volt ekkora megosztottság a nemek között, mivel rengeteg információ található. Adok neked egy kis viccelődést - evolúció!
A hormonok hatása
A nők teljesen más univerzum, más éghajlattal és más katasztrófákkal, és a menstruációs periódáció megértése érdekében részletesebben megvizsgálunk néhány hormont. Ahogy itt, szeretném megosztani veletek, hogy vannak más hormonok, amelyek befolyásolják, de más cikkekben részletesebben megvizsgáljuk őket. Megemlítem az egyik ilyen hormont - a kortizolt vagy az úgynevezett - stresszhormont, de neki máskor ☺
Kezdjük az ösztrogénnel, amelyet annyira vádolnak, hogy állítólag "zsíros" belőle, vagy megduzzasztja vagy visszatartja a vizet és egy csomó más "csodálatos" tulajdonságot. De az igazság az, hogy ez egy olyan hormon, amely elősegíti a glükóz felszívódását az 1. TÍPUSÚ izomrostokban, és megakadályozza az izom katabolizmusát. Az ösztrogén antikatabolikus hatású és segíti az izmok helyreállítását. A follikuláris fázis első 2 hetében ez a hormon nő, és ez az a pillanat, amikor az izomtömeg növelésére és az erő növelésére kell összpontosítanunk, ami természetesen közvetlenül összefügg a kalóriákkal. Amint belépünk az ovulációba, az ösztrogén csökkenni kezd, a luteális fázisban pedig a progeszteron fokozatos növekedése kezdődik, amely valójában minden mentális és fizikai változásunk fő tettese.