Hogyan lehet 8 hét alatt izomtömeget szerezni - diéta és testmozgás
Hogyan lehet 8 hét alatt izomtömeget szerezni - diéta és testmozgás?
Hogyan lehet 8 hét alatt izomtömeget szerezni - diéta és testmozgás?
Készen állsz a változásra? Így lehet izomot építeni mindössze 8 hét alatt.
1. fázis: 1-4. Hét
Képzési felosztás: 1-4. Hét
Hétfő: Lábak (a hátsó comb reggel, elöl délután)
Kedd: Borjú és mell (első borjú)
Csütörtök: Nyomja meg és vissza (nyomja meg először)
Péntek: Borjú és váll (első borjú)
Szombat: sajtó, bicepsz és tricepsz (első nyomás)
Hétfő - lábak
Hátsó comb - edzés reggel
Deadlift: 5 készlet 6-8 ismétlés
A hátsó comb összecsukása az ülésről: 3 db 6-8 ismétlés
A hátsó combgép összecsukása: 3 db 6-8 ismétlés
A comb elülső része - délután edzés
A comb elülső része - délutáni edzés
A combok kibontása gépen: 4 készlet 12-15 ismétlés
Guggolás: 5 készlet 8-10 ismétlés
Hacken guggolás: 4 db 8-10 ismétlés
Lábnyomás: 7 sorozat 8-10 ismétlés
Támadások folyamatban: 3 sorozat 8-10 ismétléssel
Kedd: Borjú és mell
Álló borjú emelés: 3 szett 30 ismétléssel
Borjú utaskísérő gépen: 4 db 30 ismétlés
Borjú fekvő gépen: 3 db 30 ismétlés
Súlyzók hátradőlésből való tolása: 4 db 6-8 ismétlés
Féllábú súlyzókkal repül: 3 db 8-10 ismétlés
Repül kábelekkel: 2 készlet 8 ismétléssel
Tológép: 7 sorozat 6-8 ismétléssel (60-90 másodperc pihenő a készletek között).
Szerda: ünnep
Csütörtök: Nyomd meg és vissza
Hátsó hasprések: 3 sorozat kudarcig
Hasprések egy római széknél: 3 sorozat 15 ismétlés
Hegedűs ima: 3 sorozat a kudarcig
Széles fogású toborzók: 4 sorozatos kudarc
Karral evezés: 3 db 6-8 ismétlés
Evezés T-rúddal: 3 db 6-8 ismétlés
Súlyzó evezés: 3 db 6-8 ismétlés
Kabeles evezés: 7 sorozat 6-8 ismétléssel (60-90 másodperc pihenő a sorok között).
Deadlift: 4 készlet 6-8 ismétlés
Péntek: Borjú és váll
Álló borjú emelés: 3 szett 30 ismétléssel
Borjú utaskísérő gépen: 4 db 30 ismétlés
Borjú fekvő gépen: 3 db 30 ismétlés
Vállprések súlyzókkal ülésről/85 fokos dőlésszög:/4 sorozat 8-10 ismétlés
Hajtsa ki oldalra súlyzókkal: 4 készlet 8 ismétlés
Oldalkar emelés alsó orsókábellel: 3 db 8-10 ismétlés
Elülső vállemelés arctól padlóig: 7 sorozat 8-10 ismétléssel (60-90 másodperc pihenés a sorok között).
Vállemelés trapéz súlyzókkal: 3 db 8-10 ismétlés
Vállemelés trapézrúddal: 3 db 8-10 ismétlés
Szombat: Prés, bicepsz, tricepsz
Hátsó hasprések: 3 sorozat kudarcig
Hasprések egy római széknél: 3 sorozat 15 ismétlés
Hegedűs ima: 3 sorozat a kudarcig
Koncentrált bicepsz hajlítás: 3 sorozat 8 ismétlés
Hajtogatható bicepsz kalapács markolat álló helyzetből: 3 db 6-8 ismétlés
Bicepsz hajlítása ívelt karral: 3 db 6-8 ismétlés
Bicepsz hajlása zömök padon: 3 db 8-10 ismétlés
Vödrök a gépen: 3 db 6-8 ismétlés
Tricepsz meghosszabbítások egyenes karral: 4 db 8-10 ismétlés
Francia fekvenyomás ívelt karral: 3 db 8-10 ismétlés
Tricepsz meghosszabbítások kötéllel: 7 sorozat 8-10 ismétléssel (60-90 másodperc pihenés a készletek között).
Képzési tippek - 1. szakasz
Lábak
Annak érdekében, hogy minél többet nőj, reggel a legjobb idő a hátsó comb edzésére. Ugyanakkor ez nem fogja negatívan befolyásolni az elülső combokat, éppen ellenkezőleg, másnap még a szokásosnál is fájdalmasabbak lesznek. Amikor a hátsó combok elfáradtak, az első comboknak át kell vállalniuk az összes munkát, és maximálisan megterhelik őket.
Mellkas
Melegítse fel a mellkas edzését többféle felhúzással és vödörrel. Ezt a trükköt Guy Green-től vettem kölcsön, és működik! Mellkas, váll, hát és karok - nyújtózkodnak, és készen áll arra, hogy a súlyzó emelését a padból hozza ki.
Vissza
Az edzés végére hagyjuk a holtpontot, miután minden sarkot feldolgozott, és készen áll arra, hogy minden sarkot megérezzen és megszorítson a hátából. A cél nem a súly súlyának maximális súlya, hanem a jól feldolgozott és széles hát elérése.
Vállak
Dolgozzon a hátsó vállán az edzés közepén, amikor még van némi energiája. Végezze el őket második vagy harmadik gyakorlattal. A gömbnek és a teljes hátsó karnak hátulról kell indulnia, hogy elérje a kívánt 3D-s látást.
Kezek
Néhány hetente kombinálja a bicepsz és a tricepsz edzéseit egy szuper sorozatban. Kombinálja az egyik bicepsz gyakorlatot a tricepsz egyikével úgy, hogy szünet nélkül egymás után végzi őket. A pumpálás hatalmas, és a második gyakorlaton úgy fogja érezni, hogy még erősebb vagy.