Hogyan készítsünk teljes étrendet fogyás vagy izomtömeg növelése érdekében
A testi, szellemi és lelki növekedésért, egészségért és egyensúlyért.
Talán valami újat akar vásárolni? Tekintse meg ajánlatainkat!
Mi vagyunk a lányok, akiknek van véleményük, és nem félnek megosztani.
Hogyan készítsünk étrendet az izomtömeg növelésére
Az az alapelv, amelyet étkezéskor be kell tartani, ha hízni akar, az a bent tartózkodás felesleges kalória. Röviden - enni több kalóriát, mint amennyit éget.
A kalóriahiányhoz hasonlóan a többletet is a kalóriaoptimum százalékában határozzuk meg - a napi kalória a testsúly fenntartása érdekében. Kiszámíthatja az optimális értékét a kalória kalkulátor segítségével. Ebben az esetben a felesleg százalékát hozzáadjuk a kalóriaoptimumhoz, és nem vonjuk le belőle.
Példa: Ha a napi kalóriaoptimum 2500 kcal (ezeket a kalóriákat nem tölti le és nem tölti fel), és 10% -os többletet szeretne biztosítani, a számla a következőképpen néz ki:
Az optimális érték 10% -a: 2500 x 0,1 = 250 kcal
A napi kalória 10% -os többlettel: 2500 + 250 = 2750 kcal
Vagyis 2500 kcal kalóriaoptimum mellett a 10% -os felesleg fenntartása érdekében napi 2750 kcal-t kell bevenni.
Természetesen a többletnek nem kell pontosan 10% -nak lennie - lehet nagyobb (15-20%) vagy kisebb (5%), attól függően, hogy milyen gyorsan szeretné elérni a célját. De ne feledje, hogy minél nagyobb a felesleg, annál nagyobb az esélye, hogy az izomtömeg mellett hízni is fog. És duzzadtnak és nehéznek érzi magát a sok étel miatt. Ezért nem tanácsolom, hogy hirtelen emelje fel a kalóriákat, sietve hízni. Hajtsa végre a célját kisebb többlettel hosszabb ideig. Így több sovány tömeg és lényegesen kevesebb zsír fog felhalmozódni.
Hogyan lehet egyértelmű és elérhető célt kitűzni a súlygyarapodás érdekében?
A megfelelő kalóriabevitel meghatározásához először tudnia kell, hogy mennyit szeretne feltölteni és milyen gyorsan történhet meg. Ha irreális célt tűz ki, akkor valószínűleg csalódni fog. Ez körülbelül az izomnövekedés lehetősége, amely mind a génektől, mind a szoba szintjétől függ. Minél fejlettebb, annál kisebb az izomnövekedés lehetősége. Jó ezt megfontolni, mielőtt egy irreális cél kitűzése mellett dönt. Az alábbi táblázat bemutatja az izomnövekedés lehetőségét az edzés tapasztalatától függően - használja annak meghatározásához, hogy hol van és milyen eredményekre számíthat:
* Kezdő - a közelmúltban edzett, és nincs korábbi tapasztalata a súlygyarapodás és az edzés terén.
* Középfokú - van némi tapasztalat a háta mögött, és már felépített egy kis izomtömeget.
* Tapasztalt/nagyon haladó - évek óta edz, és szilárd alapja van az izomtömeg szempontjából.
Példa: Kezdő vagy és az a célod, hogy 5 kg izomtömeget gyarapíts. Ezután a táblázat szerint az optimális növekedési potenciál 0,9-1,2 kg havonta, azaz. körülbelül 230–400 g hetente. A rendszer előkészítésekor olyan túlsúlyra kell összpontosítania, amely biztosítja ezt a hozzávetőleges feltöltési arányt. Természetesen ebből a keretből mindig lesznek kivételek. Ezenkívül maga a képzés, amelyre összpontosít, nagy hatással lesz az előrehaladásra. De a táblázat elegendő közelségű referenciapontot ad az elején.