Hogyan készítsünk étrendet a súlygyarapodáshoz BB-Team fórum
Szia! A könyörtelen vágy és a "hogyan lehet hízni és izomzni" címet viselő témák végtelen megjelenése miatt úgy döntöttem, hogy írok néhány sort, amelyben összefoglalom azokat az alapvető lépéseket, amelyeket mindenkinek meg kell haladnia a cél elérése érdekében. A dolgok viszonylag egyszerűek, ezért megpróbálom ezeket így bemutatni. Elvileg a szükséges információ 95% -a megtalálható itt, a bb-team-nél, ezért ne számítson arra, hogy új vagy forradalmi dolgot olvas. Azt is tisztázni szeretném, hogy minden embernek más és más étrendre van szüksége. Az ételek típusai, ezek kombinációi, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír aránya és aránya mindenkit másképp érint, ezért ne vegyen mindent abszolút szabályként. Az alábbiakban hoztam példákat, de a számok mindegyikőtök számára eltérőek lesznek. Itt azonban olyan információkat talál, amelyek a jó kezdethez szolgálnak, és idővel az eredmények szerint megváltoztatja a különböző változókat. Íme néhány fő lépés a "súlygyarapodás" diéta elkészítéséhez:)
1. lépés - A kalóriaegyensúly meghatározása
A Harris-Benedict-formulán keresztül:
Férfiaknál - RMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x éves kor)
Nőknél - RMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
RMR = Nyugalmi anyagcsere = Azok a kalóriák, amelyeket 24 óra alatt elégetsz anélkül, hogy bármit is csinálnál.
Miután megtalálta RMR-jét, a KB-t is meg kell találnia aszerint, hogy mennyire aktív a mindennapi élete. Szorozza meg RMR-jét azzal a tényezővel, amely legjobban leírja tevékenységét:
1,2 - Ülő életmód
1375 - könnyű tevékenység (heti 1-3 alkalommal sport)
1,55 - mérsékelt tevékenység (heti 3-5 alkalommal sportol)
1725 - nagy aktivitás (heti 6-7 alkalommal sportol)
Példa: Férfi, 75 kg, 180 cm, 25 év, aktivitás - 1 375.
RMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 25) = 66 + (1027,5) + (900) - (170) = 1823,5 kalória, amit 24 órán át elhasznál, anélkül, hogy bármit is tenne.
KB = 1823,5 x 1,375 = 2507,3 kalória.
Katch-McArdle képlet szerint (akkor használják, ha ismeri az aktív testsúlyát vagy a bőr alatti zsír% -át)
RMR (férfiak és nők esetében) = 370 + (21,6 x aktív tömeg kg-ban)
Férfi, 75 kg, 15% szubkután zsír, 63,8 kg. aktív súly, aktivitás 1 375.
RMR = 370 + (21,6 x 63,8) = 1748,1 kalória, amelyet 24 óránként megéget, anélkül, hogy bármit is tenne.
KB = 1748,1 x 1,375 = 2403, 6.
Amint láthatja, ez egy pontosabb módszer, de ehhez meg kell ismernie a bőr alatti zsír százalékos arányát, és a különbség nem olyan jelentős.
Miután megtalálta a KB-ját, 100-600 kalóriát kell hozzáadnia ahhoz, hogy felesleges legyen a kalória. Ha 100-at ad hozzá, akkor lassabban "feltölt", de "tisztább" (azaz kevesebb zsírt), és ha 600-at ad, akkor nagyobb valószínűséggel többet "tölt fel", de több zsír fog felhalmozódni. Kalória hozzáadható a KB% -án keresztül is. 10% alsó határként és 20% felső határként. A fenti értékeknél nagyobb értékek hozzáadása nem ajánlott, hacsak nem akar több zsírt szerezni, mint izom.