Hogyan készítsünk egy edzési programot - rövid útmutató - 1 rész - Live To Lift
Ha kész programra jött, hagyja abba az olvasást. Mi a Live to Liftnél csúnyák vagyunk, és szeretjük gondolkodásra késztetni az embereket 🙂
Ez a cikk elsősorban azoknak a kezdőknek szól, akik erőért, izomért, egészségért vagy csak szórakozásból akarnak edzeni. Azoknak is szól, akik szeretnének valamit megismerni a képzési folyamatról.
Az edzés megkezdése előtt néhány kérdést kell feltenned magadnak:
1. Amit a képzésemmel el akarok érni?2. Miért akarom elérni?3. Mennyi erőforrást vagyok hajlandó költeni?4. Mi az élet értelme?
Amikor válaszolhat ezekre a kérdésekre (lehet, hogy most nem kell válaszolnia az utóbbira), akkor készen áll arra, hogy cselekvési tervet állítson elő.
Először néhány fontos alapelv:
Pareto-elv
Viszonylag kevés erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy viszonylag sokat elérjünk, mindaddig, amíg ezeket az erőfeszítéseket a megfelelő irányba teszik. Más szóval, összpontosítson a fontos dolgokra.
Például, ha nincs semmiféle guggolás, súlyok húzása a földről az edzés során, például tapadás, vállpréselés és felhúzás, de ehelyett 5 gyakorlata van a bicepsz és a váll számára, azt mondanám, hogy nem használja ki az idejét a lehető leghatékonyabban.
Hanyatló visszatérési törvény
Minél több erőfeszítést tesz valamire, annál kevésbé hatékonyak az erőfeszítései. Minden ezt követő egység egyre kevesebb erőfeszítést ad cserébe, míg végül eléri a csökkenő hozam pontját - az erőfeszítés már nem hoz semmit, sőt kontraproduktív lehet.
Néhány példa: Az alvás első órái adják a legmagasabb megtérülési arányt. Hosszú távon túlélhet 3-4 órás alvással, de biztosan nem fogja jól érezni magát. Minden ezt követő alvási óra egyre kevesebbet ad, amíg a csökkenés egyéni pontja visszatér, mondjuk 9 óra. Utánuk minden következő alvási óra például 11 éves korukig nem nyújt semmilyen előnyt, és 11 után valószínűleg még zavar is.
Egy másik példa ennek a cikknek a szellemében: a gyakorlat első sorozatának a legnagyobb megtérülése. Viszont n számra csökken, majd zavarni kezd, mert az a többletmunka, amely nem járul hozzá semmiféle alkalmazkodáshoz, de extra fáradtságot jelent.
Fenntarthatóság és a program betartása
Forgatókönyv: Ön kitalálja azt a tökéletes programot, amely csempéket és utat visz Önhöz Valhallába, de 1 hét szigorú betartása után azt tapasztalja, hogy egyre lehetetlenebb heti 6 alkalommal edzeni és nyomon követni minden kalóriát. És feladod.
A képzési program nem szükséges, és valószínűleg lehetetlen tökéletesnek lenni. De követnie kell a fenti elveket, és viszonylag könnyen követhetőnek és követhetőnek kell lennie. Jó eredmények nem kis számú tökéletes edzésből származik, hanem sokan elég jóak ilyen.
Ezen előszó után itt az ideje elkezdeni a programozást.
A képzési program alapjai
Sajátosság
Az edzésnek a célra kell igazodnia. Ha súlyemelő vagy, akkor súlyemelőként edz, nem például focistaként. Ha nagy súlyokkal szeretne guggolni, akkor koncentráljon a nagy súlyú guggolásra.
A gyakorlatok folytonossága specifikus. Ez azzal a gyakorlattal kezdődik, amelyet el akar végezni, és folytatódik egyre másabbakkal, más szóval olyanokkal, amelyek egyre kevésbé hasonlítanak az edzésre, amelyet elhatároztál. Például ez a folytonosság a hátsó zömök gyakorlatban, magas karral a csapdákon, így néz ki:
Hátsó guggolás magas kart a csapdákon - hátsó guggolás karral alacsonyan a csapdákon - elülső guggolás - Zercher guggolás - serleg guggolás - hátsó guggolás kovácsgépen - Hacken guggolás - lábnyomás - és így tovább
Minden későbbi variáció egyre kevésbé hasonlít az alapgyakorlatra, és egyre kevesebb minőségtranszfer van rajta. Ha nehéz súlyokat akar használni a hátsó guggolás során, a karok magasan a csapdákon, összpontosítson rá, és időről időre megteheti az egyiket a csapdák és az első guggolás alacsony helyzetű karjával. Ez csak egy példa, és nem azt jelenti, hogy a többi gyakorlat önmagában nem jó, hanem csak azt, hogy a legfontosabb gyakorlathoz hasonlítanak leginkább.