Hogyan kell végrehajtani a Deadlift részletes kézikönyvét
A deadlift az egyik fő gyakorlat az izomtömeg és a sűrűség növelésére a hát és a láb teljes területén. Bármely komoly testépítő sportoló végzi ezt a gyakorlatot. Megfelelően lefedve nagyon sok kedvezőtlen körülménynek ellenáll. Helytelen technika vagy túl nagy súly megemelése esetén azonban súlyos sérülések következhetnek be.
TARTALOM:
Hogyan történik?
Öt egyszerű lépésben:
1. Menj a kart. Nyögjön a rúdhoz úgy, hogy a kar a lába közepén legyen, a medence szélességével. A lábak nem érinthetik a kart. A lábujjainak 15 ° -os szögben kell lenniük.
2.Fogja meg a kart. Hajoljon le úgy, hogy nem térdel be. Tartsa a kart kissé szélesebb, mint a lábak szélessége. A karoknak elölről nézve függőlegesnek kell lenniük.
3. Hajlítsa meg a térdeit. Hajlítsa meg a térdeit, amíg az álla hozzá nem ér a kart. Ne engedje, hogy a kar elmozduljon a lábának közepétől. Ha mozog, kezdje újra az 1. lépéstől.
4.Nyújtsd ki a melledet. A mellkas nyújtásával egyenesítse ki a hátát. Ne változtassa meg a helyzetét - tartsa a kart a lábad közepe felett, és csillogjon a kar mellett.
5. Húzni. Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa meg és húzza meg. Tartsa a kart a lábaival érintkezés közben. Nyújtson felső helyzetbe anélkül, hogy hátrébb húzódna.
Ajánlások:
- A holtemelés jelentős megterhelést jelenthet a derék számára, különösen nagy súlyok és nem megfelelő teljesítmény esetén. Amíg megszokja a mozgást, ajánlott a gyakorlatot könnyű súlyokkal végezni.
- Lassan és pontosan hajtsa végre a gyakorlatokat, a test ringatása nélkül. Tartsa mindig egyenesen a hátát. Ellenkező esetben könnyen megsértheti a hát alsó részét vagy a gerincét, amelyek jelentősen megterheltek és nagyon sérülékenyek. Ha egyenes háttal nem tudja fenntartani a súlyt, csökkentse azt.
- Ne vonja be a kezét a súly húzásába. Csak meg kell tartaniuk. Képzelje el, hogy a kezei horgok. Álljon a fenék és a csípőhajlítók rovására.
- Ha a vontatást úgy hajtja végre, hogy szorítja a lábát, hajlítsa őket olyan helyzetbe, hogy a combja és a vádli derékszögben legyen. Ne hajlítsa többé a lábát, mivel a gyakorlatot guggolássá változtatja.
- Mindig jól melegítsen, különösen nehéz adagok előtt. Az izmok és az ízületek terhelése nagyon nagy, ezért mindkettő könnyen megsérül.
Technika 101.
A tapadás technikája a test felépítésétől függ. Ha rövid a lába és hosszú a törzse, akkor jobban guggol, mint aki hosszú lábú és rövid törzsű. Ne másolja a felszerelést az edzőterem más vontatási gyakorlóitól, kivéve, ha annak testszerkezete megegyezik Önével.
Használja ezeket az alapelveket:
- Kar löket: Függőleges vonal a lábad közepétől, oldalról nézve.
- Kar: A padlón, a lábad közepe felett.
- Fellépni: Nyújtsa a medence szélességével, kissé keskenyebb, mint a Kleké.
- Lépés: Lába teljesen a padlón, lábujjak 15 ° -os dőlésszöggel kifelé.
- A markolat szélessége: A vállak szélességével a karok elölről nézve függőleges helyzetben vannak.
- Markolat: Hüvelykujj a kar körül.
- Kezek: Elölről nézve függőleges, oldalról nézve kissé ferde.
- Könyök: A könyökeit mindig tartsa egyenesen, ne hajlítsa meg őket.
- Mellkas: Nyújtva, hogy elkerülje a hátsó hajlítást. Ne húzza meg a vállát.
- Derék: Semleges helyzetben.
- Vállak: A kar előtt, oldalról nézve.
- Fejezet: A gerincével összhangban. Ne nézzen felfelé vagy lefelé.
- Medence: A medence a párhuzamos felett van. Ne guggoljon, hogy vegye a súlyt.
- Lélegző: Vegyen egy mély lélegzetet az alsó helyzetben, tartsa meg emelés és süllyesztés közben, és ismét lélegezzen ki az alsó helyzetben.
- Felfelé menet: Húzza a súlyt ellenőrzött módon, a lehető legközelebb a lábához.
- Lefelé menet: Először hajtsa össze a medencéjét, ha a kar eléri a térdét, hajlítsa meg a lábát.
- Az ismétlések között: A súlynak nem szabad pattannia a padlóról, állandóan irányítani a mozgást, kiegyenesíteni a mellkasát, lélegzetet venni és újra húzni.
- Trapéz: A trapézodnak lazának kell lennie, ne húzza vele a súlyt.
- Térdek: Tolja oldalra a felfelé vezető úton, és rögzítse őket felfelé.
- Lábszár: Shin, hogy megérintse a kart, mielőtt elkezdené az ismétlést.
- Zár: Rögzítse a medencéjét és a térdeit felfelé. Ne dőljön hátra.
Dolgozó izmok
A tapadás kiváló gyakorlat, amely az egész testben fejleszti az erőt és a tömeget. Ez egy komplex gyakorlat, amely fejleszti a fenék, a derék, a csípő, a trapéz, a karok és a has izmait. Ezek a fő funkciói. Hasznos lehet a testépítők számára a fejlődés bármely szintjén.
- Lábak. A hátsó combizmok és a farizom kiegyenesítik a medencét. A quadriceps kiegyenesíti a térdét. A borjak kiegyenesítik a bokáját. A mozgástartomány kisebb, mint a guggolásnál, de a súly nagyobb, és álló helyzetből indul.
- Vissza. A hátad megfeszül, hogy a gerinced semleges helyzetben maradjon, miközben a gravitáció megpróbálja meghajlítani. A tapadás az egyik legjobb gyakorlat a hátizmok felépítéséhez.
- Trapéz. A trapézizmok segítenek abban, hogy a vállad a helyükön maradjon. Minél nagyobb a tapadás, annál jobban működik a trapéz és annál nagyobb lesz.
- ABS. A hasizmai azért dolgoznak, hogy a hát alsó részüket megfelelő helyzetben tartsák.
- Kezek. A tapadás növeli a tapadás erejét és megdolgoztatja az alkar izmait. De a bicepsz és a tricepsz minden felfelé húzódik a Deadlift során.
A tapadás az egyik legjobb hátgyakorlat. Adja hozzá a súlyzó evezését és összeszedését, és nem kell semmi másra, ha vasalót szeretne építeni. Keményen eddzen, és remek testalkatú lesz. Ezért olyan hatékony az 5x5.
Kockázatok
Tartsa a hátát semleges helyzetben, mint a harmadik fényképen.
Minden gyakorlat megsértheti a hátadat, ha nem a megfelelő formát használod. A húzásnál a legfontosabb, hogy ne hajlítsa meg a hátát. Ez sérüléseket és a gerinclemez sérüléseit okozhatja.