Hogyan kell tankolni egy félmaratoni edzésig a verseny napjáig
Táplálék az atlétikai teljesítmény érdekében
A félmaraton első futása vagy tapasztalt sportoló megfelelő edzést és kiváló táplálkozást nyújt. Valójában megfelelő tápanyagbevitel nélkül a sportteljesítmény hátrányosan befolyásolható. Alacsony energiaszint és kiszáradás előfordulhat, ha nem megfelelően táplálják. A sikeres tanulási élmény és esemény biztosítása érdekében a következő táplálkozási tippek lesznek a leghasznosabb eszköz.
A jó táplálkozás a siker alapja
A félmaraton lefutásának elhatározása jelentős lépés az 5K edzésben. Amit naponta eszel, ugyanolyan fontos, hogy felkészülj az eseményedre, mint az előző nap.
A sokféle, jó szénhidrátot, sovány fehérjét és egészséges zsírt tartalmazó egészséges ételek fogyasztása nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít. Az optimális atlétika szempontjából fontos a sok víz fogyasztása is. A sikerhez elengedhetetlen annak megértése, hogyan töltse fel testét megfelelő táplálkozással az edzés során.
A félmaratoni edzés igényes és heti több órás gyakorlást igényel. Ez az edzés a test különböző energiarendszereit is megváltoztatja és beindítja. Az egészséges táplálkozási terv megléte táplálja testünket és lehetővé teszi számunkra, hogy kielégítsük az edzés fizikai szükségleteit.
Ha még nem volt egészséges, itt az ideje, hogy beépítse az egészséges étkezési szokásokat. Ez azt jelenti, hogy a szekrényt és a hűtőszekrényt valódi minőségű ételekkel kell tárolni, amelyek tápanyagokat adnak, nem pedig üres kalóriákat. A fő táplálék patkányok, amelyek segítenek javítani az egészségét, fitneszét és felkészíteni az edzésre egy félmaratonon, a következők lehetnek:
- Könnyű hús és hal (a legjobb a biotermesztés és a füves táplálás)
- Zabpehely
- Barna vagy fehér rizs
- Quinoa
- Bab és lencse
- Zöldségfajták
- Leveles zöldségek
- Friss gyümölcs
- Diófélék és magvak
A megfelelő üzemanyag segít kielégíteni a képzési igényeket
Az egészséges táplálkozás alapjainak megteremtése elősegíti a megfelelő tankolást és kielégíti a félmaratoni edzés energiaigényét. A 10 és 13,1 mérföld közötti futáshoz ésszerű edzésidőnek legalább 12 hétnek kell lennie, a heti futásteljesítmény fokozatos növekedésével és egy hosszú hétvégével. Ahogy növeli a futásteljesítményt, ehhez nagyobb kalóriára lesz szükség, hangsúlyt fektetve az egészséges táplálkozásra. Kerülje a kísértést, hogy az üres kalóriatartalmú ételeket kitöltse a kemény munka jutalmául.
Képzés és üzemanyag-elfogadó tréning: Tudja meg, mi működik Önnek
Általában az egy óránál tovább tartó gyakorlatok vagy gyakorlatok esetében érdemes megfontolni az üzemanyag magával vételét. Az edzés során a szervezeted számára legmegfelelőbb élelmiszerek megtalálása próbákból és tévedésekből származik. Ez a kiesési folyamat felkészíti Önt a verseny napjára, és bízik abban, hogy mit és mikor kell enni.
Ezenkívül 20 percenként ajánlott a hidratálás, ezért az edzés és a versenyidő szükséges összetevője lesz egy üveg víz bepakolása vagy hidratáló mellény viselése. Az edzés az önfelfedezés ideje lesz, nemcsak az állóképesség növelése érdekében, hanem az égés és a hidratálás idejének megtanulása is.
Hidratációs tippek
Hidratáció
- A folyadékpótlás a sikeres edzés fontos része.
- Edzés előtt hidratáljon legalább 16 uncia vízzel a kezdés előtt két órán keresztül.
- Edzés közben hidratáljon 6-8 unciát 20 percenként .
- Hagyja, hogy szomja legyen a vezetője.
- Nincs azonban jobb - a vezetőség legyen egyedül. irányultság.
- Adjon folyadékot, szénhidrátot (kb. 15 g/8 uncia) és elektrolitokat.
- Hígítsa őket 50% -ra vagy kevesebbre vízzel, amíg meg nem tudja, mit tolerálhat.
- Sok lehetőség van.