Hogyan kell enni, amikor 10 kilométeres maratonra edzünk
Ez nem csak a munkáról szól
Először is gratulálok a bátorsághoz! A 10 kilométer nem olyan, mint egy séta a parkban, különösen, ha sebességre törekszel, vagy reméled, hogy javul a személyes rekordod. De tudd meg ezt: Ha el akarod érni a céljaidat és erőteljes befejezést akarsz elérni, az edzésterved nem korlátozódhat a futásra. Nagyon fontos az is, hogy mennyit (és mit) eszel.
Amit előző este, reggel és edzés közben eszel, nagy hatással van a maratoni terv teljesítésének képességére. "A diéta kulcsfontosságú szerepet játszik az energiád növelésében, a sérülések megelőzésében és a gyors gyógyulásban" - mondta Jesse Hagarty, táplálkozási szakember, engedéllyel rendelkező személyi edző és a BodyLove terv megalkotója.
Edzés közben
A verseny előtti hetekben és hónapokban hangsúlyoznia kell a magas színvonalú és tápanyagokban gazdag táplálkozási lehetőségeket, amelyek elegendő energiát és megfelelő hidratáltságot nyújtanak Önnek.
A tápláló étrend nem csak a futás közben érzi jobban magát, hanem segít az izmok helyreállításában és a gyulladásos folyamatok csökkentésében a szervezetben a lehetséges sérülések elkerülése érdekében.
"Először győződjön meg arról, hogy futás után elegendő fehérjét kap - 10 és 20 gramm között -, hogy az izmok helyreállhassanak és meggyógyuljanak" - tanácsolja Alice Ramsey, táplálkozási szakember, az Egészséges Táplálkozási és Táplálkozási Akadémia szóvivője.
"Törekedjen arra, hogy naponta kb. 1 gramm fehérjét fogyasszon minden egyes kilogramm súlyához. Egészséges lehetőségek: tiszta hús, hal, tofu, hüvelyesek, tojás és zöld leveles zöldségek. ”
És mielőtt elkezdenéd felhalmozni a szénhidrátokat: „A szénhidrátok szintén fontosak, de valószínűleg nincs rá szükségük, mint általában. "Az emberek gyakran híznak, miközben versenyre készülnek, mert túlzásba viszik a szénhidrátokat" - mondja Ramsey.
"A 10 kilométeres maratonhoz napi 5 testtömeg-kilogrammra körülbelül 5 gramm szénhidrátra lesz szükség." Ramsey szerint az idővonal is fontos: ha még 3-4 órát nem evett futás előtt, akkor érdemes elkészíteni egy kis uzsonnát könnyen emészthető szénhidrátokból, például egy szelet mézet és vajat, vagy egy tál müzlit és fél pohár tejet.