HOGYAN KEGELI GYAKORLATOK KÉZIK Kegel8 Bulgária

kézik

Ha kíváncsi arra, hogyan kell megfelelően elvégezni az egészséges medencefenék-gyakorlatot (vagy Kegel-gyakorlatot), akkor jó helyen jár. Ezek a gyakorlatok fontos részét képezik mind a férfiak, mind a nők napi edzésének. A Kegel gyakorlatok megfeszítik azokat a fő izmokat, amelyek támogatják a kismedence szerveit, például a hólyagot, a beleket és a méheket. Ily módon egészségesen és erősen tartja a medencefenékét, szivárgás nélkül, csökkenti a prolapsus (nemi szervek elszakadása) kialakulásának esélyét és javítja az intim érzéseket mind Ön, mind partnere számára.

Tudtad, hogy?

A medencefenék gyakorlása nem új keletű - 1948-ban találták ki. Dr. Arnold Kegel (ezért a "Kegel-gyakorlatok"). Rájött az erős medencefenék fontosságára a prolapsus kockázatának csökkentése, a természetes szülés megkönnyítése és az inkontinencia megelőzése érdekében.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat?

  1. Lassú Kegel gyakorlatok - Álljon, üljön vagy feküdjön le térdeivel kissé szét. Lassan húzza meg a medencefenék izmait, kezdve a végbélnyílástól (mintha megpróbálná visszatartani a gázt), majd húzza meg a hüvely körül, húzza meg mindkét területet, és emelje meg (vagy "szívja befelé") az izmait, amennyire csak lehet. Tartsa a pozíciót, amíg 5-ig nem számol, majd engedje el. Ismételje meg ötször.
  2. Gyors Kegel gyakorlatok - mint korábban (végbélnyílás/hüvely/meghúzás/megemelés), de gyorsan 2 másodpercig, majd lazítson 2 másodpercig. Ismételje meg ötször.
  3. Próbálja meg váltogatni a gyakorlatokat 5 lassú és 5 gyors Kegel emeléssel. Legjobb 5 perc alatt.
  4. Jó lenne 5 percig elvégezni a Kegel-gyakorlatait Naponta 3-szor. Ha van ideje, próbálkozzon gyakrabban - napi 6-10 alkalommal.

Tipp: Amikor Kegel-izmaid megerősödnek, hosszabbítsd meg a meghúzás és a felemelés idejét. A cél az, hogy képes legyen minden lassú Kegel visszaszámlálást 10-re (vagy kb. 10 másodpercre) tartani.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a Kegel-izmait gyakorolja, ne a fenekét, a combját és a lábát. Elsőre nehéznek tűnhet, főleg, ha gyenge Kegel-izmaid vannak, de néhány hét múlva csodálkozni fogsz, hogyan sajátítod el a Kegel-technikát.

Tipp: A legjobb eredmény elérése érdekében legalább 8-20 hétig kell végeznie a gyakorlatokat.

Helyzet a Kegel-gyakorlatokhoz

Amikor megtanulja a medencefenék gyakorlatait, a legtöbb útmutató elmondja, hogy bármikor és bárhol elvégezhetők - fekve, ülve vagy állva. De tényleg így van? A testedben minden összefügg, így az a helyzet, amelyben edz, meghatározza, hogy az egyes izomcsoportok mennyit fognak terhelni. Ez vonatkozik a medencefenékedre is! Végeztünk néhány kutatást arról, hogy melyik a legjobb helyzet a Kegel-gyakorlatok számára. Itt találtuk:

1. Fekvés

Amikor elkezdi a Kegel-gyakorlatok elvégzését, különösen, ha a műtét után felépül, valószínűleg könnyebb fekvő helyzetben végezni őket. Ez teljesen rendben van, ha ez a legkényelmesebb pozíció az Ön számára. Fekvő helyzetben van a legkevesebb ellenállása a medencefenék izmainak, ami megkönnyíti azok megfeszítését. Az ülés vagy az állás nehezebb lesz számodra, mert a gravitáció lehúzza az izmokat, és megnehezíti számukra a mozgást.

Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Pihenjen és végezze el a gyakorlatokat. Ha Kegel8-at használ, helyezze el a szondát lefekvés előtt, vagy helyezze az elektródákat a derekára. Ha a háton fekvés kényelmetlen számodra, megpróbálhatod az oldaladon feküdni, hajlított lábakkal. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud. Fontos, hogy a saját tempójában mozogjon túlterhelés nélkül. Csak csináld őket minden nap, és jobban fogod érezni magad! Meghúzáskor megpróbálhat megerőltetőbb helyzeteket, például ülni. Ez növeli az állóképességet, és fokozatosan segít intenzívebb és hatékonyabb gyakorlatokban.

2. Állva

Az inkontinenciában vagy a prolapsusban szenvedő nőknek olyan medencefenékre van szükségük, amely függőlegesen jól működik - ez az az időszak, amikor a medencefenéken a legnagyobb a nyomás, és a tünetek súlyosbodásához vezet. Ha stressz inkontinenciában szenved, a Kegel gyakorlatok a nap folyamán hasznosak, hogy megvédjék a cseppektől, amikor tüsszög, köhög vagy nevet. Sue Croft medencefenék-gyógytornász azt tanácsolja, hogy a legjobb függőleges helyzet a Kegel-gyakorlatokhoz az, ha a lábak csípő szélességűek, a lábujjak befelé mutatnak. Ez megkönnyíti a medencefenékre való koncentrálást ahelyett, hogy ne akarná meghúzni a belső combokat.

Egy tanulmány feltárja, hogy a Kegel-gyakorlatok függőleges helyzetben történő végrehajtása gyakran a fenék és a hasizmok megfeszüléséhez vezet. Mindannyian szoros szamarat és lapos hasat szeretnénk, de ez ebben az esetben nem jó jel! Más izmok megfeszítése a medencefenékével együtt azt jelenti, hogy nem fogja kiaknázni a Kegel-gyakorlatok összes előnyét. Ez veszélyes is lehet, mivel a hasi izmok meghúzása jobban megterheli a medencefenéket, fájdalmas görcsöket és esetleg súlyosbító állapotokat, például prolapsust okozva.