Hogyan javíthatja az idejét az 5000 méteres Sport versenyszámban
Az 5 kilométer futása mindenki számára elérhető. Az élsportolók körülbelül 15 perc alatt teljesítik, de sok kezdő futó csak egy ilyen versenyen szeretne célba érni.
Ha úgy döntött, hogy felkészül az 5000 méteres távra, de a legjobb személyes időt szeretné elérni, akkor a következő tippek minden bizonnyal segítenek abban, hogy sokkal gyorsabb legyen, mint korábban.
Képzés a legjobb személyes idő elérésére 5000 méteren
Bárhol is legyen az 5000 méter futásnak nevezett kaland, az edzés 2 kulcsfontosságú tényezőre csökken: az állóképességre és a sebességre. Gyorsabb futóvá válással készülj fel a keményebb munkára. Kezdetnek ez azt jelenti, hogy hetente 3-4 alkalommal kell edzeni lassú lépéssel, több kilométeres távolságot megtéve. Ez felkészíti a tested arra, hogy képes legyen lefutni az 5 kilométeres távot.
A gyorsasági edzéseket vegye fel a felkészülésbe
Természetesen az 5K befejezése és a legjobb személyes idő beállítása 2 különböző dolog. Ha rekordidőt szeretne elérni az Ön számára, akkor többet kell tennie, mint lassú sebességgel futnia. Ahogy a szakasz címe is sugallja, most olyan ütemben fog dolgozni, amely kivezet a komfortzónádból. Számos sebességi edzés készíthet fel gyorsabb futásra ezen a középtávon.
Ha kezdő vagy, a kezdéshez jó lehetőség a fartlek. Ez az edzés Svédországból származik, és meglehetősen hanyag mód a futás sebességének növelésére. Könnyű futni, ahogy a megszokott tempóban fut, nehezebben lépve az útvonal következő fájához, kereszteződéséhez vagy más jelzőhöz. Ezután térjen vissza egy lassabb futáshoz. Ismételje meg ezeket a gyorsulásokat többször a távolban, próbálva megtenni, amint normalizálta a légzését.!
Strukturáltabb az edzés pontos távolságokkal, gyors sebességgel és felépüléssel. Megpróbálhat például 250–400 méteres nagy tempóban futni, majd csökkentheti a sebességet, hogy gyalogosan záruljon, lehetővé téve a pulzus normalizálódását. Ez a ciklus az elején 4-5 alkalommal megismétlődik, és amikor az állóképességed növekszik, növelheted az ismétléseket.
Ezek az edzések növelhetik a sebességet, de ne vigyék túlzásba, mert nő a sérülés veszélye! Ezért ezek csak részei lehetnek a felkészülésednek. A legtöbb futó tudja, hogy hetente egyszer elegendő gyorshajtás. Ha már tapasztaltabb és jelenleg nincsenek sérülései, akkor a heti 2 edzés a sebességre vonatkozhat.
A versenyzéshez közeli körülmények között edz
Ha a verseny ideje alatt magas eredményeket szeretne elérni, az a legjobb, ha a lehető legszorosabb körülmények között edz. Például, ha a pálya erős napsugárzásnak van kitéve, edzen ilyen pályán! Ha a verseny dombos területen zajlik, és nagy pozitív vagy negatív elmozdulásokkal rendelkezik, akkor a felkészülésnek sok dombot kell tartalmaznia. Ezt személyes tapasztalatból és hibámból elmondhatom. Néhány évvel ezelőtt részt vettem 1 amatőr kerékpáros versenyen, amelyről ismert volt az útvonal, de ahelyett, hogy felkészültem volna rá (a távolság rövid volt, mivel közvetlenül a rajt után kb. Egy kilométeres emelkedő volt, akkor jött egy sprint enyhe ereszkedés és a döntő viszonylag sík terepen volt, összesen 2 kilométer), nagyon nagy hibát követtem el. 3 hónapon át minden nap különböző távolságokat, 40-50 kilométert tettem meg, de normál sebességgel, nem sprinteket. Volt aerob állóképességem, de nem volt anaerob állóképességem, ami kiderült, hogy amire szükségem van a versenyen. A motorom sokkal nehezebb volt, mint a ranglistán a vezetők, majdnem kétszer, de a 80 résztvevőből a 18. hely sokkal jobb lehetett volna, ha ebben a 3 hónapban minden nap 4-5 sprintet hajtok végre ezen az útvonalon. távolságokat.