Hogyan és mit mérünk a júliusi teremben - Egészség és Atlétika
Régóta írtam ezt a cikket, ezt még két legolvasottabb publikációmban is megígértem - a testzsír mérésére és a testtípus meghatározására. Nos, rajta a sor
Amit ebből a cikkből megtudunk?
- Az alapvető fitnesz-mutatók figyelése fontos része az étrend és az edzési programok elkészítésének és optimalizálásának.
- Mik és melyek a fő fitnesz-mutatók, például a testzsírszázalék, az aktív testsúly, a testtípus stb.
- Mit kell velünk mérnie és mit kap a mérési protokoll.
A testzsír mérése, a testtípus, az aktív súly meghatározása stb. - Valóban szükségünk van rájuk?
Minden utazáshoz táblákra van szükség, amelyek megmutatják, hogy melyik irányba haladunk. Az egészségesebb fitnesz testhez vezető út sem kivétel - a megfelelő kritériumok nélkül nem tudjuk meg, hogy a kívánt eredményekhez közeledünk-e, vagy eltávolodunk tőlük. Ezért mindenkinek szüksége van tippekre, hogy mit és mit változtasson a tervén. A mérleg önmagában nem elegendő, de több kritériumra van szükségünk. Ide tartoznak az olyan fitnesz-mutatók, mint a testtípus, a testzsír százalék, az aktív súly stb.
Alapvető fitnesz-mutatók nélkül csak légy vagyunk fej nélkül. Vagy egy juh, aki vakon követi valaki festett ételét és testmozgását.
Velük pedig tudjuk, mit kell tennünk és hová menjünk. A fitnesz indikátorok segítenek minden edzésterv és étrend összeállításában és optimalizálásában: annak eldöntésében, hogy az erősebb edzésre koncentrálunk-e, kicsi a kardiórészünk, milyen kardiót kell csinálni, hogyan kell kiszámítani a kalóriabevitelünket, milyen mértékben toleráljuk a szénhidrátokat stb., stb.
Mindenki, aki fitnesz méréshez fordult hozzám, bejuthat a klubomba, ahol megtekintheti a mérés protokollját, az összes adattal és eredménnyel, valamint a szomatotípusának grafikonjával. Ez a cikk azonban nem csak a klubom embereinek szól, hanem mindenkinek segít, akik törődnek egészségükkel és látásukkal.
Ezért a következő sorokban megtudhatja, mit jelentenek a fő fitnesz-mutatók, ki szolgál bennünket az egészségesebb fitnesz test keresésében, és látja őket "működésben" a sokéves gyakorlatom kiválasztott példáival.
Nos, kezdjük az érdekesebbekkel:
A testzsír százalékos aránya
Mi az: A testünkben található zsírok főleg két típusra oszthatók - esszenciálisak és tároltak. Összegük megadja a testzsír teljes mennyiségét. A teljes tömegünkhöz viszonyított aránya (azaz elosztva őket a súlyunkkal) százalékban van megadva, vagyis testzsírszázaléknak nevezzük.
Milyen célja van: a testzsírszázalék fontos jellemző, amely megmutatja, hogyan mozogok a különböző fitnesz célok érdekében. Ha csak a mérleget és az izmok kerületeit követjük, akkor nincs rá mód annak meghatározása, hogy az eltávolított/feltöltött mennyi izom és mennyi a zsír.
A testzsírról többet olvashat az egyik kultikus cikkemben.
Példa a gyakorlatomból: Marto 11,7% testzsír volt, és még mindig nem látta a tányérjait. Átélte a funkcionális fitnesz legtöbb guruját, deszkán nézte kedvenc sorozatát, 32 fontos renegátot végzett, tudta, hogy hasának erősnek és stabilnak kell lennie, és nem, a burkolólapok nem voltak láthatók. Meg kellett győznöm róla, hogy nemcsak az erős és egészséges hasi öv fontos számukra, hanem a "tengerparti" részükön is dolgozniuk kell - nevezetesen a hasi izmokat "nem funkcionális" gyakorlatokkal, például rendszeres hasprésekkel, ima, emelés. lábakon a magasból stb. Arra is meggyőztem, hogy szerezzen némi izomtömeget, ami kevesebb zsírt jelent, mihelyt szteroidok nélkül edzett ... 3 hónappal később Marton látható lemezek voltak, testzsírja pedig 13,1% -ra emelkedett!
Zsigeri zsír
Mi az: A zsigeri zsírszövet az, amely a belső szerveket lefedi. Ez nem függ össze közvetlenül a szubkután zsír százalékával, és egészségügyi szempontból jó tudni annak szintjét.
Milyen célja van: Úgy gondolják, hogy a túl sok zsigeri zsírszövet közvetlenül összefügg a zsírszint növekedésével a véráramban, és olyan széles körű betegségekhez vezethet, mint például a hiperlidémia és a cukorbetegség. Ezenkívül a magas viszcerális zsírszövet jelenléte metabolikus elhízáshoz vezet, ami a zsírszövet szintje a normálnál magasabb, még akkor is, ha a súly normális vagy alacsonyabb, mint az adott magasság normál értéke. És mivel a szubkután zsír alapján nem lehet megítélni, jó, ha meg tudjuk mérni és ismerjük annak szintjét.
Példa a gyakorlatomból: Nevena nem evett húst vagy cukrászdát, és nem ivott alkoholt. Úgy gondolta, hogy nagyon egészséges életet él, ha több gyümölcsöt eszik ... Amikor megmérték, zsigeri zsírja 12-nek bizonyult normális 9-es szinten, és veszélyesen magas 14 fölött. Kitalálhatja, milyen sokk érte. De a gyümölcslevek és a friss gyümölcslevek minimalizálásával, csak gyümölcsök és a szükséges mennyiségű gyümölcs fogyasztásával sikerült fél év alatt 8-ra csökkenteni azok szintjét.
Aktív testtömeg
Mi az: Funkcionális tömegnek is nevezik, magában foglalja az emberi test összes szövetét és szervét zsírszövet nélkül.
Milyen célja van: Az aktív testtömeg fitneszében és táplálkozásában a fő alkalmazás a kalóriamérleg kiszámításához való felhasználás. Sokak hibája az, hogy elkezdik az étrend kalóriáját kiszámítani az aktuális testsúly alapján. Így a kalória csökkentésével a kalkulált alapvonaltól kiderülhet, hogy még nem vagyunk kalóriadeficitben, vagy akár kalóriafeleslegben sem! És folyamatosan hízik ahelyett, hogy lefogyna. Mert a számításnál az aktív testtömeget kell figyelembe vennünk, nem pedig a zsírt. Azoknál a személyeknél, akiknek nagyon magas a testzsírszázaléka, nagyon kevés az aktív testtömeg, ezért napi kalóriabevitele sokkal alacsonyabb, mint a becsült volt a testtömegéhez viszonyítva.
Példa a gyakorlatomból: Zori a második születés után további 15 kilót gyarapított. Ha hozzáadjuk az első tizedét, amelyet nem távolított el, összesen 25 kilogrammot kap a tetején. 25 font zsír, mint kiderült! Mivel soha nem edzett, és mindenféle őrült étrendet követett, aktív testtömege 89,7 kg-nál csak 52,1 kg volt. Különböző táplálkozási szakembereknél és fitneszoktatóknál járt, akik mindig úgy gondolták, hogy étrendje meghaladja az elmúlt néhány évben fenntartott 90 kilogrammot. Miután kiszámolta az aktív testtömegét, 90 kg helyett 55 kg-os étrendet készítettünk. A magas zsírtartalmú étrend mellett döntöttünk, és a kalória különbség a következő volt: 1988 kcal 90 kg-nál és 1585 kcal 55 kg-nál. Azaz valójában 400 kcal-ra volt szüksége. Mindenki figyelembe vette az étrendjét kb. 2000 kcal-val, amelyből 200, 300-at kivontak, még egy oktató is 500 kcal-t vágott le közvetlenül, és mint sejteni lehet - nem vesztett semmit. Tehát, amikor megfelelő kimetszéssel és a BM-diéta erősségével 1600 kcal-ra számoltam ki a dolgait, a mérleg 8 hónap után 70 kg alatt kezdett mutatkozni ...
Karosszéria típusa és grafikája
